Đi chợ sáng, bạn đứng trước sạp thịt, sạp cá, sạp đậu hũ. Món nào nhiều đạm hơn? Nhiều người sẽ chỉ ngay vào thịt bò.
Câu trả lời thú vị hơn thế. Có món trông "hiền" như con tôm lại đặc đạm bậc nhất. Có món trông toàn thịt như ba chỉ lại chứa ít đạm hơn bạn nghĩ nhiều.
Dưới đây là bảng tụi mình gom lại, kèm cách đọc để khỏi hiểu nhầm.
Trong bài này
Bảng đạm trên 100g phần ăn được, còn sống
Số liệu làm tròn từ cơ sở dữ liệu USDA và Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. Con số thực tế thay đổi theo giống, cách nuôi và phần thịt.
| Thực phẩm (100g, sống) | Đạm khoảng | Calo khoảng |
|---|---|---|
| Ức gà bỏ da | 22g | 120 kcal |
| Đùi gà bỏ da | 20g | 120 kcal |
| Thăn bò, bắp bò nạc | 21g | 130 tới 150 kcal |
| Thăn heo (heo nạc) | 21g | 120 kcal |
| Thịt ba chỉ heo | 9g | 520 kcal |
| Tôm | 20g | 85 tới 105 kcal |
| Cá ngừ tươi | 24g | 110 kcal |
| Cá hồi nuôi | 20g | 210 kcal |
| Cá thịt trắng (cá lóc, diêu hồng) | 17 tới 20g | 90 tới 100 kcal |
| Mực | 16g | 90 kcal |
| Trứng gà (cả quả) | 12,6g | 143 kcal |
| Đậu phụ | 8 tới 11g | 75 tới 95 kcal |
Nhìn qua thì phần lớn thịt nạc, cá, tôm đều nằm quanh 20g. Khác biệt lớn nằm ở cột calo.
Thước đo vui: "độ đặc đạm" trên mỗi 100 calo
Muốn biết món nào "chở" đạm hiệu quả, hãy chia đạm cho calo. Tụi mình tạm gọi là độ đặc đạm.
- Tôm: khoảng 20g đạm trong mỗi 100 calo.
- Ức gà: khoảng 18g.
- Thăn heo: khoảng 17g.
- Đậu phụ: khoảng 11 tới 12g.
- Cá hồi: khoảng 10g.
- Trứng: khoảng 9g.
- Ba chỉ heo: chưa tới 2g.
Tôm và ba chỉ chênh nhau hơn 10 lần. Lý do là ba chỉ có rất nhiều mỡ. Mỡ nhiều calo nhưng không có đạm.
Còn cá hồi? Nó có độ đặc đạm thấp hơn tôm vì chứa nhiều béo. Nhưng đó là loại béo có omega-3. Độ đặc đạm chỉ là một góc nhìn, không phải bảng xếp hạng món "tốt" hay "xấu".
Sống và chín: hai con số, một miếng thịt
Bảng trên dùng số của thịt sống. Khi nấu, thịt mất nước nên nhẹ đi. Đạm vẫn nằm nguyên, nên tính trên 100g chín, con số tăng lên.
Ví dụ ức gà: 22g đạm khi sống, khoảng 31g khi đã nướng chín. Tôm, cá, thịt bò cũng tương tự, tuỳ mức mất nước.
Quy tắc vàng: cân sống thì dùng số sống, cân chín thì dùng số chín. Bài 100g ức gà có bao nhiêu protein giải thích chi tiết.
Cách nấu Việt làm con số đổi thế nào?
Món Việt hiếm khi ăn thịt trơn. Cách nấu thay đổi cột calo nhiều hơn cột đạm:
- Hấp, luộc, nướng: gần như chỉ mất nước. Đạm và calo trên mỗi miếng giữ gần nguyên.
- Chiên xù, chiên bột: lớp bột và dầu thêm calo đáng kể, trong khi đạm tăng rất ít.
- Kho, rim: thêm nước mắm, đường, dầu. Nhớ để ý lượng muối.
- Nấu canh: một phần nhỏ chất tan vào nước. Húp nước canh là lấy lại phần đó.
Mẹo đi chợ: nếu muốn nhiều đạm mà nhẹ bụng, chọn phần nạc và cách nấu hấp, luộc, nướng. Ba chỉ vẫn ngon, chỉ là nên coi nó như món "thêm vị" hơn là nguồn đạm chính.
Đậu phụ đứng ở đâu?
Đậu phụ có ít đạm hơn thịt trên 100g, khoảng 8 tới 11g tuỳ loại. Đậu phụ non mềm nhiều nước hơn, đậu phụ chiên hay đậu ép chắc thì đặc đạm hơn.
Bù lại, đậu phụ rất nhẹ calo và là một trong số ít nguồn đạm thực vật có đủ 9 axit amin thiết yếu. Hai bìa đậu phụ gần bằng một phần thịt nhỏ về đạm.
Muốn tìm hiểu thêm về đạm thực vật, đọc Ăn chay đủ đạm bằng cách nào.
Ở bếp kOBE
Nếu bảng trên là số sống, thì đây là vài số đã chín từ bếp kOBE:
- Ức Gà Sous Vide: 31g đạm, 165 kcal, 3,6g béo mỗi 100g thịt chín.
- Gà sốt sous vide (đùi gà góc tư): khoảng 25g đạm, 11g béo, 210 kcal mỗi 100g, số ước tính.
- Đậu Nành Nhật: 11,9g đạm, 121 kcal mỗi 100g.
- Đậu Gà: 8,9g đạm, 164 kcal mỗi 100g.
Để ý ức gà và đùi gà: đùi có nhiều béo hơn nên độ đặc đạm thấp hơn một chút, nhưng mềm và đậm vị hơn. Chọn cái nào là tuỳ khẩu vị và bữa ăn của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Thịt bò có nhiều đạm hơn thịt gà không?
Tôm khô có bao nhiêu đạm?
Cá basa có nhiều đạm không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, SR Legacy: ức gà, đùi gà, thăn bò, thăn heo, ba chỉ heo, tôm, cá ngừ vây vàng, cá hồi nuôi, cá rô phi, mực, trứng gà, đậu phụ (sống).
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6; Culinary Nutrition, phần thịt, cá và cách nấu.
