Lần đầu thấy hạt đậu gà, nhiều người bật cười. Hạt tròn, màu kem, có một cái "mỏ" nhỏ nhô ra. Nhìn nghiêng giống y cái đầu gà con.
Người ta hay nói tên tiếng Việt đến từ chính hình dáng đó. Còn tên tiếng Anh chickpea thì chẳng liên quan gì tới gà. Nó bắt nguồn từ chữ Latin cicer, tên gọi loài đậu này từ thời La Mã.
Hạt đậu nhỏ này là một trong những cây đậu được con người trồng sớm nhất. Và nó có vài điều thú vị hơn vẻ ngoài.
Trong bài này
Hạt đậu đi khắp thế giới
Đậu gà được thuần hoá ở vùng Trung Đông từ thời đồ đá mới, cách nay hàng ngàn năm. Từ đó nó đi sang Ấn Độ, Địa Trung Hải, rồi khắp nơi.
Mỗi nơi biến nó thành một món quốc hồn:
- Trung Đông: hummus (đậu gà nghiền với mè và chanh), falafel (viên đậu chiên).
- Ấn Độ: chana masala, cà ri đậu gà đậm vị.
- Địa Trung Hải: salad đậu gà, súp đậu gà.
Có hai nhóm chính. Loại hạt to màu kem là kabuli, loại hay bán ở Việt Nam. Loại hạt nhỏ, vỏ nâu sậm là desi, phổ biến ở Ấn Độ.
Trong 100g đậu gà chín có gì?
Theo cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA, 100g đậu gà đã luộc chín có khoảng:
| Thành phần | Lượng khoảng |
|---|---|
| Năng lượng | 164 kcal |
| Đạm | 8,9g |
| Tinh bột và đường (carb) | 27,4g |
| Chất xơ | 7,6g |
| Chất béo | 2,6g |
Để dễ hình dung: một chén đậu gà chín, chừng 160g, có khoảng 14g đạm. Tương đương hơn hai quả trứng.
Chất xơ mới là điểm đáng chú ý. 7,6g trong 100g là khá nhiều, gấp nhiều lần một chén cơm trắng. Đậu gà cũng là nguồn folate, sắt và mangan đáng kể.
Vừa là đạm, vừa là tinh bột
Đây là điều nhiều người chưa để ý. Đậu gà không phải "món đạm" thuần như ức gà. Nó mang cả đạm lẫn tinh bột, cộng thêm nhiều chất xơ.
Nhờ bộ ba đó, đậu gà được tiêu hoá chậm hơn. Tinh bột trong đậu được "bọc" bởi chất xơ và đạm, nên thả đường vào máu từ từ hơn so với cơm trắng hay bánh mì trắng.
Về chất lượng đạm, đậu gà hơi ít methionine, giống nhiều loại đậu khác. Ăn kèm cơm, bánh mì hay quinoa là bù được ngay. Chuyện này tụi mình kể kỹ ở bài Đạm hoàn chỉnh và đạm thực vật.
Vì sao ăn đậu dễ đầy hơi?
Chuyện này có thật, và có lý do rõ ràng.
Đậu gà chứa một nhóm đường đặc biệt gọi là oligosaccharide. Ruột non của người không cắt được chúng. Chúng đi xuống ruột già, nơi vi khuẩn đường ruột lên men và tạo khí.
Vài mẹo giúp dễ chịu hơn:
- Ngâm đậu qua đêm, rồi đổ bỏ nước ngâm. Một phần nhóm đường này tan vào nước.
- Nấu thật mềm. Đậu còn cứng khó tiêu hơn.
- Tăng dần lượng ăn. Ruột của bạn cần thời gian làm quen, vài tuần là đỡ hẳn.
- Uống đủ nước khi ăn nhiều chất xơ.
Cách nấu đậu gà cho mềm
Đậu gà khô cứng như sỏi. Nhưng chỉ cần kiên nhẫn một chút:
- Ngâm 8 tới 12 tiếng trong nhiều nước. Hạt sẽ nở gấp đôi.
- Luộc lửa nhỏ khoảng 1 tới 1,5 tiếng, hoặc dùng nồi áp suất cho nhanh hơn. Thời gian tuỳ loại đậu và loại nồi.
- Thử độ mềm bằng cách bóp một hạt. Bóp nhẹ giữa hai ngón mà nát mịn là được.
Một fun fact: nước luộc đậu gà đánh bông được như lòng trắng trứng. Người ta gọi nó là aquafaba. Dân làm bánh chay dùng nó thay trứng để làm meringue.
Ăn kiểu Việt cũng dễ. Rang giòn với chút muối ớt làm đồ nhắm. Trộn vào gỏi, salad. Nấu cà ri chay với nước cốt dừa. Hay nghiền mịn làm sốt chấm rau củ.
Ở bếp kOBE
Đậu Gà của kOBE được nấu chín, giữ hạt chắc, rồi cấp đông. Mỗi 100g có 164 kcal, 8,9g đạm và 27,4g carb.
Nghĩa là bạn bỏ qua được phần khó nhất: ngâm cả đêm và luộc cả tiếng. Rã đông ở ngăn mát qua đêm, hoặc hâm bằng lò vi sóng mức thấp, là có ngay một nắm đậu cho bữa trưa.
Tụi mình cũng dùng đậu gà làm nền cho tô Poke Chay Đậu Gà Ngọt Củ, ăn cùng sốt Lean Mayo Chay. Còn nếu bạn thích tự trộn, một nắm đậu gà với Cơm Lứt Đỏ là một cặp ngũ cốc với đậu đúng bài.
Câu hỏi thường gặp
Đậu gà đóng hộp có dùng được không?
Ăn đậu gà mỗi ngày có sao không?
Đậu gà có thay được thịt không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Chickpeas (garbanzo beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Wallace T.C., Murray R., Zelman K.M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients 8(12):766.
- Melina V., Craig W., Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12):1970 tới 1980.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Legumes and Pulses.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4 và 6; Plant-Based Sports Nutrition.
