Hấp, luộc, nướng hay xào: cách nào giữ vitamin tốt hơn? Không có nhà vô địch tuyệt đối

Hai phe vitamin: phe sợ nước và phe thích dầu

Vitamin chia thành hai nhóm lớn, và chúng phản ứng với bếp rất khác nhau.

Phe tan trong nước: vitamin C và các vitamin nhóm B (trong đó có folate).

• Sợ nhiệt: nấu càng lâu càng mất.
• Sợ nước: chúng "bơi" ra khỏi rau, đi vào nồi nước luộc.
• Sợ không khí: rau cắt nhỏ để lâu cũng mất dần.

Phe tan trong dầu: vitamin A, D, E, K và các sắc tố họ carotenoid như beta-carotene (trong cà rốt, khoai lang cam, bí đỏ) hay lycopene (trong cà chua).

• Chịu nhiệt khá hơn.
• Không bị nước luộc cuốn đi nhiều.
• Được cơ thể hấp thu tốt hơn khi ăn cùng chút chất béo.

Còn khoáng chất như kali, canxi, sắt thì không bị nhiệt phá. Nhưng một phần vẫn đi vào nước luộc.

Luộc: kẻ thua cuộc của vitamin C, nhưng có cách gỡ

Với phe tan trong nước, luộc nhiều nước và lâu là cách làm mất nhiều nhất.

Nhiều nghiên cứu so cách nấu bông cải xanh đều thấy xu hướng giống nhau: luộc làm mất vitamin C nhiều hơn hẳn so với hấp hay nấu bằng lò vi sóng. Mức mất cụ thể thay đổi tuỳ thời gian nấu, lượng nước, cỡ miếng rau.

Nhưng người Việt có một cách gỡ rất khéo: chén canh.

Khi bạn nấu canh rau muống, canh cải, canh bí, phần vitamin và khoáng chất trôi vào nước không mất đi đâu cả. Bạn húp luôn nước canh. Thói quen chấm rau muống luộc với chén nước luộc vắt chanh cũng theo đúng tinh thần đó.

Vài mẹo khi luộc:

• Ít nước, nước sôi mạnh rồi mới thả rau. Rau chín nhanh, ít thời gian để vitamin thoát ra.
• Đậy nắp để nước sôi lại nhanh.
• Cắt miếng to, cắt sau khi rửa. Miếng càng nhỏ, bề mặt càng nhiều, vitamin càng dễ thoát.
• Đừng ngâm rau đã cắt trong nước quá lâu.

Hấp và lò vi sóng: hai người giữ vitamin khéo

Hấp và nấu bằng lò vi sóng có chung một điểm: rau gần như không chạm vào nước.

Rau chín bằng hơi nước hoặc bằng chính nước trong nó. Vitamin tan trong nước ít có đường để thoát. Vì vậy trong nhiều nghiên cứu, hai cách này thường giữ vitamin C và folate tốt hơn luộc.

Muốn dùng lò vi sóng để nấu rau: cho rau vào bát, thêm một hai muỗng nước, đậy nắp hờ, quay từng đợt ngắn. Rau chín tới là dừng. Chi tiết về lò vi sóng có ở bài hâm nóng bằng lò vi sóng đúng cách.

Với cá, gà, hấp cũng giúp thịt mềm và ít cần thêm dầu mỡ.

Xào và nướng: chút dầu mở khoá cho phe carotenoid

Đây là chỗ câu "cà rốt phải xào với dầu" đúng.

Beta-carotene và lycopene nằm trong thành tế bào khá cứng của rau củ. Nấu chín làm mềm thành tế bào, giải phóng chúng ra. Có thêm chút dầu, cơ thể hấp thu tốt hơn.

Một thí nghiệm nổi tiếng với cà chua ở Đại học Cornell cho thấy điều thú vị: nấu chín cà chua làm vitamin C giảm, nhưng lycopene dễ hấp thu hơn. Cùng một quả cà chua, nấu lên thì thua một điểm, thắng một điểm.

Xào nhanh ở lửa lớn cũng giữ vitamin khá ổn, vì thời gian ngắn và không có nhiều nước. Chỉ cần đừng xào quá lâu tới khi rau nhũn.

Nướng thì dùng nhiệt khô, thường lâu hơn. Hợp với củ như khoai lang, bí đỏ, cà rốt. Với rau lá thì ít hợp.

Vậy rốt cuộc chọn cách nào?

Bảng tóm tắt dưới đây là xu hướng chung, không phải luật cứng:

Và đây là điều quan trọng hơn cả bảng: rau được ăn luôn tốt hơn rau bị bỏ lại trong tủ. Cách nấu làm bạn thích ăn rau hơn chính là cách nấu hợp nhất với bạn. Đổi cách nấu trong tuần cũng giúp bạn nhận đủ cả hai phe vitamin.

Với meal prep, còn một điều nữa: vitamin C tiếp tục giảm dần khi rau nằm trong tủ lạnh. Xem bài rau luộc để tủ lạnh được mấy ngày để biết mẹo trụng nhanh, sốc nước đá.

Câu hỏi thường gặp