Chiều Chủ nhật, bạn quyết tâm: "Tuần này không gọi đồ ăn nữa." Ra chợ mua cả túi to, về bày hết ra bếp.
Rồi đứng nhìn. Nấu cái gì trước? Nồi nào bật trước? Nấu xong để đâu? Hai tiếng sau, bếp bừa bộn, mới xong được một nồi thịt kho.
Chuyện không phải bạn nấu chậm. Chỉ là thiếu một kịch bản. Bếp nhà hàng chạy nhanh vì mọi thứ được xếp thứ tự trước.
Bài này là một kịch bản như thế: một buổi chiều, khoảng 2 tiếng rưỡi, ra 5 bữa trưa không trùng nhau.
Trong bài này
Trước khi bật bếp: chọn thực đơn theo ba lớp
Bí quyết để năm ngày không ngán là đừng nấu năm bữa giống nhau. Hãy nấu các "khối" rồi ghép lại.
- Lớp 1: một món nồi, đông lạnh tốt. Món kho, cà ri, bò kho. Nấu một nồi, chia làm hai: một nửa ăn đầu tuần, một nửa cất đông cho cuối tuần.
- Lớp 2: một món đạm để nguyên miếng. Ức gà luộc hoặc áp chảo, cá hấp, trứng luộc, đậu hũ. Để nguyên miếng giúp thịt không khô, tới bữa mới cắt.
- Lớp 3: hai món tinh bột, ba món rau. Ví dụ cơm lứt và khoai lang. Rau thì một loại lá, hai loại củ cứng.
Thêm hai loại sốt để đổi vị: một sốt mặn kiểu Việt như nước mắm gừng, một sốt béo như sốt mè hay sốt sữa chua.
Cái khung "một đạm, một tinh bột, hai rau, một sốt" cho mỗi hộp có trong bài trụ meal prep là gì.
Kịch bản 2 tiếng rưỡi
Nguyên tắc chung: món lâu nhất bật trước, món nhanh nhất làm sau cùng. Trong lúc nồi đang sôi thì tay làm việc khác.
| Thời điểm | Việc cần làm |
|---|---|
| Phút 0 | Vo gạo, bật nồi cơm lứt. Sơ chế và bắt nồi món kho hoặc cà ri lên bếp |
| Phút 15 | Rửa và cắt khoai lang, cho vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu |
| Phút 30 | Ướp ức gà. Luộc trứng |
| Phút 45 | Nhặt và rửa rau. Để ráo |
| Phút 60 | Áp chảo hoặc luộc ức gà. Lấy trứng ra ngâm nước lạnh |
| Phút 75 | Trụng rau củ cứng, sốc nước đá. Trụng rau lá sau cùng |
| Phút 90 | Pha hai loại sốt, cho vào hũ nhỏ |
| Phút 100 | Chia cơm, khoai, đạm, rau ra hộp nông để nguội bớt |
| Phút 120 | Đậy nắp, dán ngày, cất ngăn mát và ngăn đông |
| Phút 150 | Rửa dọn xong bếp |
Mẹo nhỏ: rửa dụng cụ trong lúc chờ nồi sôi. Tới phút 150 bạn không phải đối mặt với cả bồn rửa đầy.
Khi sơ chế, nhớ chìa khoá "để riêng sống và chín" của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Thớt thái gà sống thì rửa kỹ trước khi dùng để cắt gà đã chín.
Vì sao hộp thứ Năm, thứ Sáu phải vào ngăn đông ngay hôm nay?
Đây là chỗ nhiều người làm sai.
Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) gợi ý đồ ăn nấu sẵn để ngăn mát khoảng 3 tới 4 ngày. Dịch vụ Y tế Anh (NHS) còn thận trọng hơn: 2 ngày. Hộp nấu Chủ nhật để tới thứ Sáu là 5 ngày, vượt mốc.
Vì vậy, chia làm hai nhóm ngay từ đầu:
- Ngăn mát: hộp thứ Hai, thứ Ba, thứ Tư.
- Ngăn đông: hộp thứ Năm, thứ Sáu. Tối thứ Tư chuyển hộp thứ Năm xuống ngăn mát, tối thứ Năm chuyển hộp thứ Sáu.
Món nào vào hộp đông? Chọn những món đông lạnh tốt: phần món kho hay cà ri, cơm, khoai, rau củ cứng. Rau lá và trứng luộc thì dành cho mấy hộp đầu tuần, vì hai món này rã đông không ngon.
Riêng cơm, series Cơm, gạo & tinh bột có bài bảo quản cơm chín với mốc riêng. Nói gọn: cơm để quá 1 ngày thì nên đông lạnh.
Cách rã đông đúng có trong bài ba cách rã đông an toàn.
Làm nguội nhanh: mẹo mượn từ bếp nhà hàng
Nấu xong một bếp đầy đồ nóng, bạn phải cho chúng qua vùng 5 tới 60°C càng nhanh càng tốt. Đó là khoảng nhiệt độ vi khuẩn sinh sôi mạnh, xem vùng nhiệt độ nguy hiểm.
Ba mẹo đơn giản:
- Chia ra hộp nông. Một nồi cà ri sâu nguội rất chậm. Chia ra bốn hộp nông thì nguội nhanh hơn hẳn.
- Ngâm nồi vào thau nước đá trước khi chia, khuấy đều vài phút.
- Cất tủ trong vòng 2 giờ. Không cần đợi nguội hẳn. USDA cho biết đồ ăn còn ấm vẫn cho vào tủ được.
Lịch năm ngày không ngán
Cùng một mẻ nấu, đổi cách ghép là ra năm bữa khác nhau:
| Ngày | Đạm | Tinh bột | Rau | Sốt | Để ở đâu |
|---|---|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Ức gà áp chảo | Cơm lứt | Rau lá trụng, dưa leo | Sốt mè | Ngăn mát |
| Thứ Ba | Món kho | Khoai lang | Bông cải | Nước kho | Ngăn mát |
| Thứ Tư | Ức gà xé, trứng luộc | Cơm lứt | Bắp cải, cà rốt trộn gỏi | Nước mắm gừng | Ngăn mát |
| Thứ Năm | Món kho | Cơm lứt | Đậu que | Nước kho | Ngăn đông |
| Thứ Sáu | Cà ri hoặc món kho thứ hai | Khoai lang | Bông cải, cà rốt | Sốt sữa chua | Ngăn đông |
Ở bếp kOBE
Nếu 2 tiếng rưỡi vẫn là quá nhiều, bạn có thể bỏ bớt vài dòng trong kịch bản. Nguyên liệu nấu sẵn của kOBE làm sẵn đúng những phần tốn thời gian nhất.
- Thay phút 0 (nồi cơm): Cơm Lứt Đỏ, Cơm Lứt Đen, Cơm Trắng, Quinoa đã nấu chín rồi cấp đông.
- Thay phút 15 (khoai): Khoai Lang Nhật, Tím, Mật đã nướng với chút dầu olive, cắt hạt lựu, cấp đông.
- Thay phút 60 (ức gà): Ức Gà Sous Vide chỉ ngâm muối biển, nấu ở 60°C trong 90 phút, làm lạnh nhanh rồi cấp đông. Gói 90 tới 120g, hoặc túi 1kg cho người nấu cả tuần.
Vì mọi thứ đã nằm sẵn trong ngăn đông, bạn không phải lo mốc 3 tới 4 ngày cho hộp cuối tuần. Tối hôm trước rã đông trong ngăn mát, hoặc hâm bằng lò vi sóng mức thấp. Xem các nguyên liệu nấu sẵn.
Câu hỏi thường gặp
Nấu hai buổi một tuần có tốt hơn một buổi không?
Chia hộp lúc còn nóng hay đợi nguội?
Có nên nấu sẵn cả trứng luộc cho năm ngày?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FSIS. Leftovers and Food Safety.
- USDA FSIS / FoodSafety.gov. Cold Food Storage Chart.
- NHS (Anh). How to store food and leftovers safely.
- WHO (2006). Five Keys to Safer Food Manual.
- Đọc nền: Culinary Nutrition.
