"Dầu ô liu chỉ để trộn salad thôi, đem chiên là sinh chất độc." Chắc bạn đã nghe câu này, có khi từ người thân, có khi từ một video trên mạng.
Nhưng ở miền nam Tây Ban Nha, người ta chiên cá nhỏ tẩm bột bằng dầu ô liu từ đời ông bà. Ở Hy Lạp, rau củ, trứng, khoai tây đều có thể vào chảo dầu ô liu.
Vậy ai đúng? Câu trả lời ngắn: dầu ô liu chiên xào được, miễn là bạn hiểu nó một chút. Câu trả lời dài thì thú vị hơn nhiều.
Trong bài này
Lời đồn bắt đầu từ một con số
Nguồn gốc của lời đồn là điểm khói (smoke point), nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và bị phá vỡ.
Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) có điểm khói khoảng 190 tới 210°C. Các loại dầu hạt tinh luyện như dầu đậu nành, dầu hướng dương thường khoảng 230°C. Nhìn con số, người ta kết luận: dầu ô liu "yếu" hơn, không nên chiên.
Nhưng hãy xem nhiệt độ thật trong bếp. Chiên ngập dầu thường ở khoảng 170 tới 190°C. Áp chảo, xào vừa lửa còn thấp hơn. Tức là phần lớn việc nấu nướng hằng ngày nằm dưới điểm khói của dầu ô liu nguyên chất.
Điểm khói thấp, nhưng sức bền cao
Ở bài Điểm khói các loại dầu ăn, tụi mình đã nói: điểm khói chưa phải tất cả. Điều quan trọng không kém là dầu bền tới đâu khi bị nung lâu.
Dầu ô liu có hai lợi thế:
- Khoảng 73% là béo không bão hoà đơn. Loại béo này chỉ có một chỗ "cong" trên chuỗi, nên ít điểm yếu cho oxy tấn công hơn béo không bão hoà đa.
- Bản nguyên chất có sẵn chất chống oxy hoá tự nhiên, gồm các polyphenol và vitamin E. Chúng giống như lính canh, đỡ bớt đòn cho chất béo khi bị nung.
Một số thí nghiệm nung dầu nhiều giờ liền cho thấy dầu ô liu nguyên chất sinh ra ít sản phẩm hư hỏng hơn vài loại dầu hạt có điểm khói cao hơn nó. Tụi mình nói cho công bằng: các thí nghiệm này chưa nhiều, và phần lớn làm trong phòng thí nghiệm chứ không phải bếp nhà. Nhưng chúng đủ để cho thấy lời đồn "chiên là sinh độc" đã phóng đại.
Extra virgin, light, pomace: đọc nhãn chai
Ra siêu thị, bạn sẽ thấy cả dãy chai dầu ô liu với đủ loại chữ. Đây là cách hiểu nhanh:
| Trên nhãn | Nghĩa là | Hợp với |
|---|---|---|
| Extra virgin | Ép cơ học, không tinh luyện, độ axit rất thấp, thơm nhất | Trộn, rưới, áp chảo, xào vừa lửa |
| Virgin | Ép cơ học, không tinh luyện, tiêu chuẩn mùi vị thấp hơn một bậc | Nấu hằng ngày |
| Olive oil, pure | Pha dầu ô liu tinh luyện với một ít dầu nguyên chất | Xào, chiên |
| Light | Tinh luyện, màu nhạt, mùi nhẹ | Chiên, làm bánh |
| Pomace | Chiết từ bã ô liu sau khi ép, rồi tinh luyện | Chiên |
Fun fact đáng nhớ: "light" là nhẹ mùi, không phải nhẹ calo. Một muỗng canh dầu ô liu light vẫn khoảng 120 calo, y như mọi loại dầu khác.
Theo tiêu chuẩn quốc tế, dầu extra virgin phải có độ axit tự do không quá 0,8%, và phải qua được bài thử nếm của hội đồng chuyên gia. Độ axit càng thấp, trái ô liu càng tươi và được ép càng cẩn thận.
Vậy chiên thế nào cho hợp?
Vài nguyên tắc để dùng dầu ô liu mà không phí:
- Áp chảo, xào vừa lửa, nướng lò: dùng extra virgin thoải mái. Chỉ cần đừng để chảo bốc khói.
- Chiên ngập dầu: được, nhưng khá tốn. Loại pure hoặc light đỡ tốn hơn, mùi cũng nhẹ hơn.
- Lửa thật lớn, xào kiểu đảo chảo nhà hàng: nên chọn dầu tinh luyện bền nhiệt.
- Đừng dùng lại quá nhiều lần. Dầu nào cũng xuống cấp sau mỗi mẻ chiên. Dấu hiệu nên bỏ có ở bài Dầu chiên dùng lại nhiều lần.
Đun nóng thì mất gì?
Nói thật để bạn chọn đúng: nhiệt có làm dầu ô liu nguyên chất mất bớt một phần mùi thơm và polyphenol. Nung càng lâu, mất càng nhiều.
Chất béo không bão hoà đơn thì vẫn còn đó. Calo cũng không đổi. Chỉ có phần "hương hoa" là phai đi.
Nên một mẹo nhỏ: dùng dầu ô liu thường để nấu, và giữ chai extra virgin ngon nhất để rưới lên lúc món đã xong. Một vòng dầu lên đĩa cá nướng hay tô salad là cách tận hưởng nó trọn vẹn nhất.
Chọn và cất chai dầu ô liu
Dầu ô liu sợ ba thứ: ánh sáng, nhiệt và không khí.
- Chọn chai thuỷ tinh tối màu hoặc lon kim loại. Chai trong suốt để dưới đèn siêu thị lâu ngày dễ làm dầu cũ đi.
- Xem ngày ép hoặc hạn dùng. Dầu ô liu không "càng để càng ngon" như rượu. Càng tươi càng thơm.
- Mua cỡ vừa đủ dùng trong vài tháng. Mở nắp rồi thì dầu bắt đầu gặp không khí.
- Đừng để sát bếp ga. Tủ bếp tối, mát là chỗ lý tưởng.
Để dầu ô liu vào tủ lạnh, nó sẽ đục và lợn cợn. Đó là phần béo đông lại vì lạnh, không phải dầu hỏng. Để ra ngoài một lúc là trong lại.
Ở bếp kOBE
Khoai Lang Nhật, Tím và Mật của kOBE được nướng với chút dầu olive, cắt hạt lựu rồi cấp đông. Mỗi 100g lần lượt khoảng 122, 114 và 139 calo.
Chút dầu này không chỉ để khoai thơm. Beta-carotene, sắc tố cam trong khoai lang, là chất tan trong béo. Có chút dầu đi kèm, cơ thể có điều kiện hấp thu nó tốt hơn.
Muốn ăn, bạn rã đông ngăn mát qua đêm hoặc hâm lò vi sóng mức thấp, rồi trộn vào salad hay ăn kèm ức gà. Xem ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Dầu ô liu nấu món Việt có hợp không?
Dầu ô liu có ít calo hơn dầu khác không?
Dầu ô liu có vị cay, đắng ở cổ là hỏng à?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- International Olive Council. Trade standard applying to olive oils and olive pomace oils (phân hạng extra virgin, virgin, refined, pomace; độ axit tự do).
- USDA FoodData Central, SR Legacy: dầu ô liu (thành phần axit béo, năng lượng).
- Choe E., Min D.B. (2007). Chemistry of deep-fat frying oils. Journal of Food Science 72(5):R77 tới R86.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat.
- Đọc nền: Food Lipids (phần oxy hoá chất béo); Culinary Nutrition, chương 6.
