Gọi một đĩa salad ở quán, nhân viên hỏi: "Anh chị dùng sốt gì ạ? Mè rang, dầu giấm hay Thousand Island?"
Có người chọn sốt mè rang, rưới thật đẫm. Có người lắc đầu: "Không sốt, cho lành." Cả hai đều có lý do, và cả hai đều đang bỏ lỡ một điều thú vị.
Sốt salad không chỉ để rau dễ nuốt. Một chút béo trong sốt quyết định cơ thể lấy được bao nhiêu thứ quý từ đĩa rau.
Trong bài này
Rau không chút béo: bỏ lỡ một nửa câu chuyện
Cà rốt, cà chua, rau bina, xà lách đậm màu chứa nhiều carotenoid, nhóm sắc tố cho màu cam, đỏ, xanh đậm. Beta-carotene và lycopene là hai cái tên quen thuộc.
Carotenoid, cùng với vitamin A, D, E, K, đều tan trong chất béo. Không có béo đi kèm, phần lớn chúng đi qua ruột mà không được hấp thu.
Năm 2004, một nhóm nhà khoa học ở Mỹ cho người tham gia ăn cùng một đĩa salad với ba loại sốt: không béo, ít béo và đủ béo. Sau đó đo lượng carotenoid trong máu. Kết quả: với sốt không béo, lượng carotenoid hấp thu gần như không đáng kể. Sốt có béo thì cao hơn rõ.
Nói nôm na: ăn salad không sốt, bạn nhai cả đĩa rau mà cơ thể chỉ "nhận hàng" được một phần. Không cần nhiều béo. Một muỗng dầu, vài lát bơ, một nắm hạt là đủ mở khoá.
Dầu giấm: một nhũ tương 5 phút
Sốt dầu giấm (vinaigrette) là loại đơn giản nhất: dầu, giấm, muối, tiêu.
Công thức kinh điển là 3 phần dầu, 1 phần giấm. Cho vào hũ, đậy nắp, lắc mạnh. Sốt đục lại, sánh nhẹ. Đó là một nhũ tương tạm thời. Để vài phút, dầu và giấm tách lớp lại, nên lắc lại trước khi rưới.
Muốn sốt bền hơn, thêm nửa muỗng cà phê mù tạt. Vỏ hạt mù tạt có chất nhầy giúp giữ các giọt dầu không nhập lại.
Về calo: với tỉ lệ 3:1, ba phần tư muỗng sốt là dầu. Một muỗng canh dầu giấm khoảng 90 calo. Vài cách làm nhẹ hơn mà vẫn ngon:
- Đổi tỉ lệ thành 2 phần dầu, 1 phần giấm, thêm chút nước cam hoặc nước tắc.
- Thay một phần giấm bằng nước cốt chanh, thêm rau thơm băm.
- Dùng dầu thơm như dầu ô liu nguyên chất, để ít dầu mà vẫn đậm vị.
Sốt mè rang: thơm, béo, và hay có đường
Sốt mè rang kiểu Nhật là "quốc dân" của các quán salad ở Việt Nam. Mè rang xay nhuyễn, thường trộn với mayonnaise hoặc dầu, nước tương, giấm và đường.
Mè tự nó rất tốt: nhiều chất béo không bão hoà, có chất xơ, canxi, và mùi thơm khó cưỡng. Phần đáng để ý là lượng mayo, dầu và đường đi kèm. Một số loại sốt mè rang đóng chai có vị ngọt khá rõ.
Nếu tự làm ở nhà, bạn chủ động được cả ba: bớt mayo, thay đường bằng loại ngọt không đường, thêm nước để sốt loãng vừa rưới.
Muốn biết thêm về mè và các loại hạt, đọc bài Mè và các loại hạt.
Sữa chua: sốt kem nhẹ tự nhiên
Nếu thích sốt kem mà muốn nhẹ, sữa chua không đường là lựa chọn dễ nhất.
Sữa chua Hy Lạp đặc sánh, chua thanh, có đạm. Trộn với dưa leo bào, tỏi, thì là, chút dầu ô liu là thành sốt kiểu Hy Lạp. Trộn với chút mù tạt và nước cốt chanh là thành sốt kem cho salad gà.
Một mẹo hay: nửa mayo, nửa sữa chua. Vẫn béo mịn quen thuộc, mà calo giảm gần một nửa. Bài Mayo ít béo giải thích vì sao sữa chua làm được việc này.
So nhanh theo từng muỗng canh
Số dưới đây là ước tính, thay đổi nhiều theo công thức từng nhà, từng quán:
| Sốt (1 muỗng canh) | Calo khoảng | Ghi chú |
|---|---|---|
| Dầu giấm 3:1 | 90 | Gần như toàn béo từ dầu |
| Mayonnaise thường | 95 | Khoảng 75% là dầu |
| Sốt mè rang | 50 tới 90 | Tuỳ lượng mayo, dầu, đường |
| Sữa chua Hy Lạp không đường | 10 tới 20 | Có đạm, ít béo |
| Nước mắm chua ngọt pha đường | 15 tới 25 | Không béo, nhưng có đường |
Nhìn bảng, bạn sẽ thấy một điều bất ngờ: nước mắm chua ngọt của đĩa gỏi Việt gần như không có béo. Món gỏi ngon mà nhẹ, chỉ cần để ý phần đường, và nhớ thêm chút đậu phộng rang hay hành phi để có béo mở khoá vitamin.
Mẹo trộn cho vừa, không cần đếm
- Rau phải thật ráo. Rau ướt làm sốt trượt đi, bạn sẽ rưới thêm mà không nhận ra.
- Trộn trong tô lớn, rồi mới xếp ra đĩa. Sốt bám đều, cần ít hơn hẳn rưới trên mặt.
- Một tới hai muỗng canh sốt dầu là đủ cho một đĩa salad một người.
- Để sốt riêng khi mang cơm đi làm. Rau trộn sốt sẵn qua vài tiếng sẽ xẹp và ra nước.
Ở bếp kOBE
Trong 1.480 công thức kOBE có cả sốt mè rang kiểu Nhật, sốt sữa chua dưa leo, salad trộn dầu giấm. Các công thức ngọt bằng đường la hán quả, và mỗi món đều ghi calo, béo, đường trên 100g.
Nếu muốn có sẵn phần rau, Kale Bóp Mè của kOBE được bóp với dầu mè và mè rang kiểu namul: 78 calo, 4g đạm mỗi 100g. Trong các tô Poke đông lạnh, sốt nền là Lean Mayo, loại sốt kem nền trứng đặc và bám như mayo thường.
Muốn tự pha thêm, ghé Thư viện sốt.
Câu hỏi thường gặp
Ăn salad không sốt có sao không?
Sốt dầu giấm để được bao lâu?
Sốt mè rang có "healthy" không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Brown M.J. và cộng sự (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings, as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition 80(2):396 tới 403.
- USDA FoodData Central: dầu ô liu, mayonnaise, sữa chua Hy Lạp không đường, hạt mè.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Vegetables and Fruits.
- Đọc nền: Culinary Nutrition, chương 6; Understanding Nutrition 16th ed., chương 11 (vitamin tan trong béo).
