Một nắm hạt gần bằng một chén cơm: chuyện chất béo trong mè, đậu phộng và các loại hạt

Hạt là kho dự trữ của cây

Mỗi hạt là một cái "túi hành lý" cây mẹ gói cho cây con. Trong đó phải có đủ năng lượng để hạt nảy mầm, trước khi có lá để tự làm thức ăn.

Cách gói năng lượng gọn nhất là chất béo, vì một gram béo cho gấp đôi calo so với tinh bột. Nên phần lớn các loại hạt có tới khoảng một nửa khối lượng là chất béo.

Đó là lý do bạn ép được dầu từ mè, đậu phộng, hướng dương, nhưng không ai ép dầu từ hạt gạo.

Một nắm hạt bao nhiêu calo?

Số dưới đây là ước tính cho hạt khô, không tẩm, theo cơ sở dữ liệu USDA:

Hình dung: một nắm hạt nhỏ gần bằng calo của một chén cơm nhỏ. Khác ở chỗ, chén cơm bạn ăn trong năm phút rồi dừng. Còn đĩa hạt để giữa bàn thì bạn bốc hoài không để ý.

Nhưng đừng vội sợ. Một nắm hạt còn mang theo đạm, chất xơ, vitamin E, magie và nhiều chất khác. Không phải calo nào cũng như nhau.

Chất béo trong hạt là loại nào?

Phần lớn chất béo trong hạt là béo không bão hoà, loại mà các hướng dẫn dinh dưỡng khuyên dùng thay cho mỡ bão hoà.

• Óc chó: nổi bật với ALA, một loại omega-3 từ thực vật. Xem thêm bài Omega-3 và omega-6.
• Mè, đậu phộng: giàu cả béo không bão hoà đơn lẫn omega-6.
• Hạt điều, hạnh nhân: nhiều béo không bão hoà đơn, giống dầu ô liu.

Fun fact về mè: mè nguyên vỏ rất giàu canxi. Nhưng phần lớn canxi nằm ở lớp vỏ ngoài. Theo USDA, mè bóc vỏ chỉ còn một phần nhỏ canxi so với mè nguyên hạt. Vỏ mè cũng có chất oxalate, có thể cản bớt việc hấp thu canxi, nên con số trên giấy chưa chắc là con số cơ thể nhận được.

Hạnh nhân: nhãn ghi 170, cơ thể nhận khoảng 130

Đây là một phát hiện khá thú vị.

Năm 2012, các nhà khoa học của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho người tham gia ăn hạnh nhân, rồi đo xem cơ thể thật sự hấp thu bao nhiêu năng lượng. Kết quả: một nắm 28g chỉ cho khoảng 129 calo, trong khi cách tính truyền thống ghi khoảng 170.

Vì sao? Chất béo trong hạnh nhân bị nhốt trong những bức tường tế bào rất cứng. Răng không nghiền vỡ hết, nên một phần béo đi qua ruột mà không được hấp thu.

Điều này không có nghĩa bạn nên nuốt hạt thật nhanh. Nhai kỹ vẫn giúp cơ thể lấy được nhiều vitamin, khoáng chất hơn. Nó chỉ cho thấy: con số calo trên nhãn là ước tính, và cấu trúc thức ăn cũng quan trọng.

Mè nguyên hạt: nhai kỹ hoặc giã nhỏ

Hạt mè nhỏ và trơn. Rắc nguyên hạt lên món, nhiều hạt sẽ trôi qua mà không được nhai vỡ.

Đó là lý do cách làm của bà ngoại rất khéo:

• Muối mè giã dập: vỏ mè vỡ ra, thơm hơn, cơ thể cũng dễ lấy chất hơn.
• Sốt mè rang xay nhuyễn như kiểu Nhật.
• Mè xay thành bột để nấu chè mè đen, sữa mè.

Mè rang cũng thơm hơn mè sống rất nhiều. Chỉ cần rang lửa nhỏ, đảo đều, vừa vàng là tắt bếp. Rang quá tay mè sẽ đắng.

Ăn bao nhiêu là vừa?

Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng gợi ý khoảng một nắm tay nhỏ, cỡ 28 tới 30g hạt mỗi ngày, thay cho một món ăn vặt khác chứ không phải cộng thêm.

Vài mẹo chọn hạt:

1. Ưu tiên hạt rang khô, không tẩm. Đậu phộng da cá, hạt tẩm bơ, hạt rim đường có thêm dầu, bột và đường.
2. Để ý muối. Hạt rang muối ăn rất cuốn, muối cũng cộng dồn nhanh.
3. Chia sẵn ra hũ nhỏ. Ăn từ cả túi lớn, bạn sẽ khó biết mình đã ăn bao nhiêu.
4. Rắc hạt vào món, như salad, cháo, sữa chua, thay vì chỉ ăn vặt riêng.

Cất hạt cho khỏi ôi

Chất béo không bão hoà trong hạt dễ bị oxy hoá, sinh mùi ôi dầu.

• Đựng hũ kín, để chỗ mát, tối. Mua nhiều thì để ngăn mát hoặc ngăn đông.
• Mè đã rang nên dùng trong vài tuần để giữ mùi thơm.
• Hạt có mùi ôi, vị đắng hoặc có đốm mốc thì bỏ. Nấm mốc trên đậu phộng và một số loại hạt có thể sinh độc tố.

Một lưu ý nữa: đậu phộng, mè và các loại hạt cây là những thực phẩm hay gây dị ứng. Nhà có trẻ nhỏ hoặc người dị ứng cần đọc kỹ nhãn.

Câu hỏi thường gặp