Trưa thứ Hai, ba người bạn ghé cùng một quán cơm văn phòng. Người thứ nhất ngồi máy tính tám tiếng. Người thứ hai tối nay chạy 10 cây số. Người thứ ba ăn chay từ năm ngoái.
Hai người đầu gọi cùng một đĩa cơm sườn. Ba giờ chiều, người thứ nhất ngáp liên tục. Bảy giờ tối, người thứ hai chạy tới cây số thứ sáu thì thấy chân nặng trĩu. Người thứ ba gọi đĩa cơm đậu hũ, nhưng tuần nào cũng thấy mau đói.
Không ai ăn sai cả. Chỉ là một đĩa ăn không vừa với mọi nhịp sống.
Bài này là tấm bản đồ cho cả series. Tụi mình bắt đầu bằng một khung đĩa ăn dễ nhớ. Rồi xem mỗi kiểu ngày nên vặn to, vặn nhỏ phần nào.
Trong bài này
- Một cái đĩa, bốn ô: điểm xuất phát chung
- Nếu bạn ngồi văn phòng: cơn buồn ngủ hai giờ chiều không hoàn toàn do đĩa cơm
- Nếu bạn tập luyện: vặn to ô đạm và ô tinh bột
- Nếu bạn ăn chay: đĩa vẫn vậy, chỉ đổi người ngồi ở ô đạm
- Những nhịp sống khác: ông bà, con nhỏ và những ngày lệch lịch
- Ba câu hỏi để tự chỉnh đĩa ăn mỗi ngày
- Ở bếp kOBE
- Câu hỏi thường gặp
Một cái đĩa, bốn ô: điểm xuất phát chung
Trước khi chỉnh, cần một "cài đặt gốc". Tụi mình dùng hình ảnh cái đĩa, gần giống mô hình đĩa ăn lành mạnh (Healthy Eating Plate) của Trường Y tế Công cộng Harvard:
- Nửa đĩa là rau và trái cây, rau nhiều hơn trái. Đĩa rau luộc, rổ rau sống, tô canh rau đều tính.
- Một phần tư là đạm: cá, thịt, trứng, đậu hũ, các loại đậu.
- Một phần tư là tinh bột: cơm, bún, khoai, bánh mì. Có loại nguyên hạt thì càng tốt.
- Thêm chút chất béo để nấu và trộn, cùng nước lọc để uống.
Đĩa cơm quán Việt thường ngược lại. Cơm chiếm hơn nửa đĩa, rau chỉ là hai lát dưa leo. Không cần bỏ cơm. Chỉ cần xới vừa lại và thêm rau cho đầy đĩa.
Từ khung này, mỗi nhịp sống sẽ vặn to hoặc nhỏ một ô. Giống chỉnh âm lượng, không phải đổi bài hát.
Nếu bạn ngồi văn phòng: cơn buồn ngủ hai giờ chiều không hoàn toàn do đĩa cơm
Có một điều bất ngờ: cơn buồn ngủ đầu giờ chiều đến cả khi bạn chưa ăn gì. Đồng hồ sinh học (circadian rhythm) của con người có một nhịp trũng tự nhiên vào khoảng thời gian này.
Nhưng bữa trưa có thể làm nhịp trũng đó sâu hơn. Một đĩa cơm đầy ắp, ít rau, ít đạm, thêm ly trà sữa. Đường huyết (blood sugar) lên nhanh rồi xuống nhanh, người lừ đừ theo.
Vài chỉnh nhỏ cho ngày ngồi nhiều:
- Giữ nguyên đạm và rau, bớt cơm một chút nếu chiều nay bạn chỉ ngồi.
- Ăn rau và thức ăn trước, cơm sau. Thứ tự này giúp đường huyết lên dịu hơn.
- Đứng dậy đi bộ vài phút sau bữa trưa. Đi xuống sảnh mua cà phê cũng tính.
- Đồ uống không đường. Trà đá ở quán cơm là người bạn tốt.
Bài ăn trưa xong buồn ngủ đi sâu chuyện này. Còn nếu bạn ăn ngoài cả ba bữa, xem bài ăn ngoài chọn món ít đường.
Nếu bạn tập luyện: vặn to ô đạm và ô tinh bột
Người tập đều đặn cần nhiều hơn ở hai ô.
Ô đạm to ra. Người ít vận động cần khoảng 0,8g đạm cho mỗi ký cân nặng. Người tập tạ đều đặn thường được khuyên khoảng 1,4 tới 2g.
Quy ra người nặng 60kg: từ khoảng 50g lên khoảng 85 tới 120g đạm mỗi ngày. Gần gấp đôi. Nghe nhiều, nhưng chia ra bốn bữa thì mỗi bữa chỉ cỡ một miếng gà bằng lòng bàn tay cộng thêm quả trứng.
Ô tinh bột to theo ngày tập. Tinh bột được cất trong cơ dưới dạng glycogen, là xăng chính khi bạn chạy nhanh hay nâng tạ nặng. Ngày tập nặng, chén cơm hay củ khoai lớn hơn chút là hợp lý. Ngày nghỉ, xới vừa lại.
Người tập tạ và người chạy bộ lại ưu tiên khác nhau một chút:
| Tập tạ | Chạy bộ đường dài | |
|---|---|---|
| Ưu tiên số 1 | Đủ đạm, chia đều các bữa | Đủ tinh bột trước buổi chạy dài |
| Trước buổi tập | Bữa nhẹ có tinh bột và chút đạm | Nhiều tinh bột, ít béo, ít xơ |
| Sau buổi tập | Bữa đủ đạm, tinh bột, rau | Tinh bột để nạp lại xăng, thêm đạm |
Chi tiết ở bài tập gym ăn gì trong ngày và bài chạy bộ ăn gì trước và sau.
Nếu bạn ăn chay: đĩa vẫn vậy, chỉ đổi người ngồi ở ô đạm
Ăn chay hoàn toàn có thể đủ chất. Hội Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) có một nhận định rõ ràng. Chế độ chay được lên kế hoạch tốt thì phù hợp cho mọi giai đoạn của đời sống.
Chữ quan trọng là "lên kế hoạch". Ô đạm của bạn giờ là đậu hũ, tàu hũ ky, các loại đậu, đậu nành Nhật (edamame). Trứng và sữa nếu bạn ăn. Mì căn cũng ngon, nhưng đừng để nó gánh hết.
Khi bỏ thịt cá, có vài chất dễ hụt hơn:
| Chất | Vì sao dễ hụt | Lấy từ đâu |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Gần như chỉ có trong đồ động vật | Trứng, sữa, thực phẩm có bổ sung B12 |
| Sắt | Sắt trong rau khó hấp thu hơn sắt trong thịt | Đậu, rau lá xanh, ăn kèm trái cây chua |
| Kẽm | Chất phytate trong đậu, hạt cản bớt hấp thu | Đậu ngâm kỹ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt |
| Omega-3 | Ít nguồn thực vật dồi dào | Hạt lanh, hạt chia, óc chó |
Bài ăn chay thiếu chất gì nói kỹ từng chất và cách lấp.
Những nhịp sống khác: ông bà, con nhỏ và những ngày lệch lịch
Nhịp sống không chỉ là nghề nghiệp. Mỗi giai đoạn, mỗi kiểu ngày cũng chỉnh cái đĩa một chút.
- Khi có tuổi: cơ bắp tự nhiên mỏng dần, và cơ thể dùng đạm kém hiệu quả hơn. Nên ô đạm cần to lên, không nhỏ đi. Xem bài người lớn tuổi cần bao nhiêu đạm.
- Với con nhỏ: chuyện không phải cấm kẹo, mà là giúp bé quen dần vị bớt ngọt. Xem bài trẻ em ăn đồ ngọt.
- Tết và tiệc: ăn thoải mái được, miễn đừng nhịn đói cả ngày để "để dành bụng". Xem bài ăn uống ngày Tết.
- Ăn khuya, đi du lịch: những ngày lịch ăn bị xáo trộn. Mẹo là giữ vài điểm neo quen thuộc. Xem bài ăn khuya nên ăn gì và bài đi du lịch ăn uống.
- Thiếu ngủ, căng thẳng: hai thứ này làm bạn thèm đồ ngọt, đồ béo hơn hẳn. Có khi thứ cần chỉnh là giờ ngủ, không phải thực đơn. Xem bài thiếu ngủ thèm ăn.
Ba câu hỏi để tự chỉnh đĩa ăn mỗi ngày
Không cần thuộc hết bài này. Mỗi sáng, chỉ cần tự hỏi ba câu:
- Hôm nay mình vận động nhiều hay ít? Nhiều thì ô tinh bột to hơn. Ít thì xới vừa lại.
- Bữa này có đủ một phần đạm chưa? Một miếng cỡ lòng bàn tay, hoặc một bìa đậu hũ với chén đậu.
- Rau có chiếm được nửa đĩa không? Nếu chưa, thêm một đĩa rau luộc hay một tô canh.
Ba câu này dùng được cho cả dân văn phòng, người tập lẫn người ăn chay. Khác nhau chỉ ở độ to nhỏ của từng ô.
Thêm một điều: đừng cố hoàn hảo từng bữa. Hãy nhìn cả tuần. Một bữa tiệc lệch khung không làm hỏng cả tuần ăn đều.
Ở bếp kOBE
Tụi mình chia đồ nấu sẵn theo đúng các ô của cái đĩa, để bạn tự ráp theo nhịp sống của mình:
- Ô đạm: Ức Gà Sous Vide có 31g đạm mỗi 100g thịt chín. Người ăn chay có Đậu Gà (8,9g đạm) và Đậu Nành Nhật (11,9g đạm mỗi 100g).
- Ô tinh bột: Cơm Lứt Đỏ, Cơm Lứt Đen, Cơm Trắng, Quinoa Diêm Mạch, Khoai Lang. Tất cả nấu chín rồi cấp đông.
- Ô rau: Kale Bóp Mè và Đậu Hà Lan.
Ngày tập nặng, bạn lấy thêm một gói cơm. Ngày ngồi nhiều, thêm phần rau. Nếu không muốn tự tính, thực đơn theo calo có sẵn các mức để chọn. Công ty muốn lo bữa trưa cho cả nhóm thì xem trang Doanh nghiệp.
Câu hỏi thường gặp
Có một chế độ ăn hợp cho tất cả mọi người không?
Ngày không tập có cần ăn ít đạm đi không?
Ăn chay có cần uống bổ sung gì không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate.
- Melina V., Craig W., Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12):1970 tới 1980.
- Jäger R. và cộng sự (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
- Monk T.H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine 24(2):e15 tới e23.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed.; Campbell B., Sports Nutrition.
