Bữa cơm nhà nào cũng có cảnh này. Bà gắp hết khúc cá ngon cho cháu. Còn bà chan canh, ăn chén cơm với chút dưa. "Già rồi, ăn ít thôi con."
Nghe rất hợp lý. Khi có tuổi, người ta vận động ít hơn, ăn ít đi là tự nhiên. Nhưng có một chất lại đi ngược xu hướng đó: đạm. Càng có tuổi, cơ thể càng cần đạm nhiều hơn, chứ không ít đi.
Trong bài này
Cơ bắp cũng "nghỉ hưu" dần nếu không được nuôi
Từ khoảng tuổi 30 tới 40, khối cơ bắt đầu mỏng dần theo năm tháng. Mỗi năm một chút thôi, nhưng cộng dồn vài chục năm thì rất rõ.
Bạn không thấy điều đó trên cân. Bạn thấy nó trong đời sống: giỏ đồ đi chợ nặng hơn, đứng dậy khỏi ghế đẩu phải chống tay, leo cầu thang phải nghỉ giữa chừng.
Cơ bắp không chỉ để khoẻ. Nó giúp ông bà tự đi lại, tự nấu ăn, tự bế cháu. Giữ được cơ là giữ được sự tự lập.
Cơ bắp lớn tuổi "nghe" đạm kém hơn
Ở người trẻ, một bữa có khoảng 20g đạm đã đủ bật tín hiệu xây cơ. Ở người lớn tuổi, tín hiệu đó yếu hơn. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là đề kháng đồng hoá (anabolic resistance).
Nói nôm na: cơ bắp của ông bà hơi "nặng tai". Muốn nó nghe thấy, bữa ăn phải nói to hơn. Tức là nhiều đạm hơn một chút mỗi bữa, khoảng 25 tới 30g.
Nhóm chuyên gia PROT-AGE ở châu Âu đưa ra con số cho người trên 65 tuổi. Đó là khoảng 1 tới 1,2g đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày. Mức này cao hơn khoảng 0,8g của người trưởng thành nói chung.
| Cân nặng | Đạm mỗi ngày (1 tới 1,2g mỗi ký) |
|---|---|
| 45kg | khoảng 45 tới 55g |
| 50kg | khoảng 50 tới 60g |
| 60kg | khoảng 60 tới 72g |
Hình dung với người nặng 50kg: 2 quả trứng, 1 ly sữa, 1 khúc cá cỡ lòng bàn tay và 1 bìa đậu hũ là đã gần đủ.
Vì sao ông bà hay ăn thiếu đạm?
Không phải do ông bà không biết. Có nhiều lý do rất đời:
- Răng yếu, nhai thịt dai thấy mệt.
- Mau no, ăn ít, mà cơm canh thì dễ nuốt hơn thịt cá.
- Thói quen nhường phần ngon cho con cháu.
- Ăn một mình nên nấu qua loa, tô cháo trắng là xong bữa.
Hiểu lý do rồi thì cách giải cũng rõ: làm cho đạm mềm hơn, dễ ăn hơn, và nằm sẵn trong mỗi bữa.
Năm mẹo đưa đạm vào mâm cơm của ông bà
- Chọn món mềm: trứng hấp, chả trứng, đậu hũ non, cá hấp, thịt băm, gà xé.
- Thêm đạm vào món quen: cháo trắng thành cháo gà xé, cháo cá. Canh rau thả thêm đậu hũ, thêm tôm băm.
- Chia đạm đều ba bữa, đừng dồn hết vào bữa tối. Bữa sáng thường là bữa thiếu đạm nhất.
- Bữa phụ có đạm: một ly sữa, hộp sữa chua, ly sữa đậu nành vào buổi chiều.
- Ngồi ăn cùng. Ông bà thường ăn ngon miệng hơn khi có người ăn chung, trò chuyện chung.
Đạm cần đi cùng vận động
Ăn đủ đạm mới là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại là cho cơ bắp có việc để làm.
Đi bộ mỗi ngày, tập đứng lên ngồi xuống ghế, xách hai chai nước nhỏ, tập dưỡng sinh buổi sáng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người lớn tuổi có các bài tập tăng sức cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các chuyên gia đồng ý: đạm và vận động đi cùng nhau hiệu quả hơn từng thứ riêng lẻ.
Ông bà có vấn đề sức khoẻ riêng, hay đang theo chế độ ăn do chuyên gia y tế hướng dẫn? Hãy hỏi lại họ trước khi tăng đạm.
Ở bếp kOBE
Ức Gà Sous Vide của kOBE được nấu ở 60°C trong 90 phút rồi làm lạnh nhanh, nên thịt giữ được độ mềm mọng. Với người răng yếu, bạn có thể xé nhỏ hoặc băm vào cháo.
Mỗi 100g thịt chín có 31g đạm. Nghĩa là chỉ nửa gói 100g đã góp khoảng 15g đạm cho một tô cháo, gần bằng lượng đạm của 2 tới 3 quả trứng.
Đậu Nành Nhật (11,9g đạm mỗi 100g) và Đậu Hà Lan (5,4g đạm) cũng là món mềm, dễ ăn kèm cơm hay nấu súp. Xem ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Ông bà ăn ít, có nên uống thêm sữa không?
Ăn nhiều đạm có làm ông bà khó tiêu không?
Đạm thực vật có thay được đạm động vật cho người lớn tuổi không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Bauer J. và cộng sự (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542 tới 559.
- Deutz N.E.P. và cộng sự (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 33(6):929 tới 936.
- WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6; Campbell B., Sports Nutrition, chương 5.
