Mới đăng ký phòng gym, bạn sẽ nghe đủ lời khuyên. Anh huấn luyện viên bảo ăn sáu lòng trắng trứng mỗi sáng. Người tập cạnh bảo phải uống whey trong 30 phút sau tập, trễ là "mất cơ". Mạng xã hội thì toàn hộp ức gà luộc với bông cải xanh.
Thật ra chuyện ăn cho người tập tạ đơn giản hơn nhiều. Chỉ có ba câu hỏi chính: ăn bao nhiêu đạm, có đủ tinh bột không, và chia bữa thế nào.
Trong bài này
Đạm: nhiều hơn người thường, nhưng không phải càng nhiều càng tốt
Mỗi buổi tập tạ gửi cho cơ bắp một tín hiệu: "cần khoẻ hơn". Cơ thể đáp lại bằng cách dùng đạm (protein) để xây thêm sợi cơ. Không có đủ đạm, tín hiệu gửi đi mà thợ không có gạch.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) có một con số cho người tập đều đặn. Đó là khoảng 1,4 tới 2g đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày. Một tổng quan lớn năm 2018 còn thấy lợi ích tăng cơ gần như chững lại quanh mức 1,6g.
Quy ra bữa ăn thật với người nặng 60kg:
| Mức | Đạm mỗi ngày | Hình dung |
|---|---|---|
| Người ít vận động | khoảng 50g | 1 trứng, 1 hộp sữa, 1 miếng gà, 1 bìa đậu hũ |
| Người tập tạ đều đặn | khoảng 85 tới 120g | Gần gấp đôi dòng trên |
Ăn vượt xa mức đó không làm cơ to nhanh hơn. Phần dư chỉ được cơ thể dùng làm năng lượng, như tinh bột.
Chia đều đạm ra các bữa, đừng dồn hết vào bữa tối
Nhiều nhà mình ăn sáng qua loa, trưa vừa phải, tối mới nhiều thịt cá. Với người tập, cách chia này hơi phí.
Cơ thể không có "kho" chứa đạm như kho chứa mỡ. Mỗi bữa, cơ bắp tận dụng tốt khoảng 20 tới 40g đạm. Ăn nhiều hơn trong một bữa vẫn được dùng, nhưng chia đều thì cơ được "tiếp tế" nhiều lần trong ngày hơn.
Thay vì một bữa tối 70g đạm, hãy thử:
- Sáng: 2 quả trứng và một ly sữa, khoảng 18g.
- Trưa: một miếng cá hoặc gà cỡ lòng bàn tay, khoảng 25 tới 30g.
- Bữa phụ chiều: một hộp sữa chua Hy Lạp hoặc một chén đậu nành Nhật, khoảng 10g.
- Tối: thịt bò xào hoặc đậu hũ với trứng, khoảng 25 tới 30g.
Cộng lại đã khoảng 80 tới 90g, chưa cần muỗng whey nào. Whey chỉ là một nguồn đạm tiện lợi khi bạn bận, không phải điều bắt buộc.
Tinh bột: người tập tạ cũng cần xăng
Nhiều người mới tập sợ tinh bột. Thật ra cơ bắp dùng glycogen, dạng tinh bột được cất ngay trong cơ, làm nhiên liệu chính khi nâng tạ nặng.
Mỗi hiệp tạ nặng tiêu glycogen khá nhanh. Thiếu tinh bột, buổi tập dễ hụt sức, nâng được ít hơn. Mà nâng ít hơn thì tín hiệu gửi cho cơ cũng yếu hơn.
Không cần tính chi li. Một mẹo dễ: ngày tập, xới thêm nửa chén cơm hoặc thêm một củ khoai lang. Ngày nghỉ, ăn như bình thường.
Ăn gì trước và sau buổi tập?
Chuyện "cửa sổ 30 phút" sau tập thật ra rộng hơn nhiều người nghĩ. Nếu bạn đã ăn một bữa có đạm trong vài tiếng trước buổi tập, bạn không cần vội pha whey ngay khi đặt tạ xuống.
Một khung dễ theo:
- Trước tập 1 tới 3 tiếng: một bữa nhẹ có tinh bột và chút đạm. Bánh mì trứng, chén cơm với gà, củ khoai với hộp sữa chua.
- Tập sáng sớm lúc bụng rỗng: một quả chuối hoặc hộp sữa là đủ để không choáng.
- Sau tập trong vòng 1 tới 2 tiếng: một bữa đủ ba ô: đạm, tinh bột, rau.
Điều quan trọng hơn giờ giấc là tổng lượng đạm cả ngày. Giờ ăn chỉ là phần tinh chỉnh.
Nước, giấc ngủ và vài chuyện hay bị quên
- Uống nước đều trong ngày, đừng đợi khát. Phòng tập ở Sài Gòn nóng, bạn mất nước qua mồ hôi nhiều hơn mình tưởng.
- Ngủ đủ. Cơ bắp phục hồi nhiều trong lúc bạn ngủ. Tập chăm mà ngủ bốn tiếng thì như xây nhà mà thợ nghỉ ca.
- Rau vẫn cần. Nồi ức gà thiếu rau làm bạn mau chán, và thiếu chất xơ.
- Ăn đa dạng nguồn đạm. Cá, trứng, thịt, đậu hũ xoay vòng giúp bạn ăn lâu mà không ngán.
Ở bếp kOBE
Ức Gà Sous Vide của kOBE chỉ ngâm muối biển, nấu sous vide ở 60°C trong 90 phút rồi cấp đông. Mỗi 100g chín có 31g đạm, 165 calo, 3,6g béo và 0g tinh bột.
Gói 90 tới 120g vừa đúng một phần đạm cho một bữa. Ví dụ gói 100g là 31g đạm. Người nấu cả tuần có thể lấy túi 1kg.
Đổi vị cho đỡ ngán thì có Gà sốt sous vide, khoảng 25g đạm mỗi 100g theo ước tính. Bữa phụ chiều có thể là Đậu Nành Nhật với 11,9g đạm mỗi 100g. Ghép thêm Cơm Lứt Đỏ hoặc Khoai Lang là đủ xăng cho ngày tập. Xem ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Không uống whey có tăng cơ được không?
Ăn nhiều đạm như vậy có ổn không?
Tập buổi tối muộn thì ăn thế nào?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Jäger R. và cộng sự (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
- Morton R.W. và cộng sự (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376 tới 384.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10.
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543 tới 568.
- Đọc nền: Campbell B., Sports Nutrition, chương 5 và 6.
