Thiếu ngủ, căng thẳng và cơn thèm ăn: vì sao thức khuya đêm qua, sáng nay bạn thèm bánh ngọt

Hai sứ giả của cơn đói bị đảo lộn khi thiếu ngủ

Cơ thể có hai hormone chuyên đưa tin về chuyện ăn:

• Ghrelin: sứ giả báo "đói rồi, ăn đi". Tiết ra nhiều từ dạ dày khi bụng rỗng.
• Leptin: sứ giả báo "đủ rồi, no rồi". Do mô mỡ tiết ra.

Một thí nghiệm nổi tiếng năm 2004 cho những thanh niên khoẻ mạnh ngủ chỉ 4 tiếng mỗi đêm, trong hai đêm. Kết quả: ghrelin tăng, leptin giảm. Họ thấy đói hơn. Và thứ họ thèm nhất là đồ ngọt, đồ nhiều tinh bột.

Hình dung như cái loa báo đói bị vặn to, còn cái loa báo no bị vặn nhỏ.

Não thiếu ngủ nhìn đồ ăn bằng con mắt khác

Không chỉ hormone. Não cũng đổi cách "nhìn" đồ ăn.

Năm 2013, các nhà khoa học thử một đêm thức trắng. Sáng ra, người tham gia xem hình đồ ăn trong lúc được chụp não. Vùng não phụ trách cân nhắc, lý trí hoạt động yếu đi. Vùng não gắn với cảm giác thèm muốn thì phản ứng mạnh hơn. Người thiếu ngủ muốn chọn những món nhiều calo hơn.

Một tổng quan năm 2017 gộp nhiều nghiên cứu lại. Ước tính: khi ngủ thiếu, hôm sau người ta ăn thêm khoảng 385 calo. Con số đó cỡ một ly trà sữa trân châu cỡ vừa, dù bạn không hề định uống.

Căng thẳng: vì sao ta tìm tới đồ ngọt?

Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tiết nhiều cortisol, một hormone giúp ta đối phó áp lực. Cortisol có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, nhất là thèm đồ ngọt và đồ béo.

Một nghiên cứu năm 2001 cho người tham gia làm một bài kiểm tra gây căng thẳng. Ai tiết nhiều cortisol hơn thì sau đó ăn nhiều hơn, và chọn đồ ngọt nhiều hơn.

Đồ ngọt cho não một cảm giác dễ chịu tức thời. Nên "ăn cho đỡ buồn" (comfort eating) là phản ứng rất con người. Chỉ là nếu nó thành cách chính để xả căng thẳng, bạn dễ rơi vào một vòng lặp. Mệt, ăn ngọt, uể oải, rồi lại mệt.

Cũng có người căng thẳng thì ăn ít đi. Mỗi người phản ứng một kiểu, không ai giống ai.

Chỉnh giấc ngủ trước, chỉnh thực đơn sau

Đây là điều bất ngờ của bài. Đôi khi cách tốt để bớt thèm ngọt không nằm ở bếp, mà nằm ở giường ngủ.

Các chuyên gia giấc ngủ khuyên người trưởng thành ngủ khoảng 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Vài thói quen giúp bạn tới gần con số đó:

1. Ngủ và dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần. Lệch không quá khoảng một tiếng.
2. Tránh caffeine từ đầu giờ chiều nếu bạn dễ khó ngủ.
3. Bữa tối không quá no, không quá sát giờ ngủ.
4. Tắt màn hình sáng khoảng 30 tới 60 phút trước khi ngủ.
5. Ra nắng buổi sáng vài phút. Ánh sáng sớm giúp đồng hồ sinh học chạy đúng giờ.

Khi cơn thèm đã tới: vài cách đáp lại nhẹ nhàng

Có những ngày vẫn phải thức khuya. Khi đó:

• Ăn sáng có đạm. Trứng, sữa, đậu hũ giúp no lâu, bớt thèm vặt giữa buổi.
• Chuẩn bị bữa phụ từ trước: trái cây, sữa chua, một nắm hạt. Có sẵn thì ít phải chọn lúc đang thèm.
• Uống một ly nước trước. Mệt và khát đôi khi bị nhầm là đói.
• Muốn ăn ngọt thì ăn một phần nhỏ, ngồi xuống ăn tử tế. Một miếng bánh thưởng thức chậm thường "đã" hơn cả hộp bánh ăn vội.
• Thêm một cách xả căng thẳng khác: đi bộ 10 phút, gọi cho một người bạn, hít thở chậm vài nhịp.

Và đừng tự trách. Một ngày thèm ngọt vì thiếu ngủ là cơ thể đang gửi tín hiệu, không phải bạn thất bại.

Câu hỏi thường gặp