Ở Sài Gòn, nhiều người ăn ngoài cả ba bữa. Sáng ổ bánh mì, trưa đĩa cơm văn phòng, tối tô hủ tiếu đầu hẻm.
Cả ngày, bạn không tự tay bỏ muỗng đường nào vào miệng. Nhưng lượng đường đã ăn có thể nhiều hơn bạn nghĩ. Đường không nằm trong hũ. Nó nằm trong nước chấm, nồi kho và ly trà đá "ngọt nhẹ".
Trong bài này
Đường trốn ở đâu trong một ngày ăn ngoài?
Món Việt có một bí mật: rất nhiều món mặn được nêm cho ngọt hậu. Người miền Nam lại đặc biệt chuộng vị này.
Vài chỗ đường hay trốn:
- Nước chấm pha: nước mắm chua ngọt cho cơm tấm, bún thịt nướng, bánh xèo.
- Thịt ướp nướng: sườn nướng, thịt xiên thường ướp đường, mật ong hoặc sữa đặc cho lên màu.
- Món kho, rim: thịt kho, cá kho, sườn ram có đường thắng nước màu và đường nêm thêm.
- Nước lèo: một số quán nêm đường phèn hay đường cát cho nước dùng ngọt thanh.
- Đồ uống: trà sữa, cà phê sữa, nước sâm, nước mía, nước ép pha thêm đường.
Đồ uống thường là chỗ đường tập trung nhiều nhất. Một lon nước ngọt 330ml có khoảng 35g đường, hơn 8 muỗng cà phê. WHO gợi ý nên cố giữ đường tự do dưới khoảng 25g mỗi ngày. Chỉ một lon đã vượt.
Chọn món: nhìn cách nấu, không chỉ nhìn tên món
Một mẹo dễ nhớ: món càng bóng, càng sẫm màu, càng sệt, càng dễ có đường.
| Thường nhiều đường hơn | Thường ít đường hơn |
|---|---|
| Sườn ram mặn ngọt, thịt kho tộ | Gà luộc, thịt luộc, cá hấp |
| Gà chiên nước mắm, cánh gà sốt | Gà nướng muối ớt, gà hấp hành |
| Bò xào sốt dầu hào đậm | Bò xào rau, bò nhúng giấm |
| Mì xào sốt ngọt, cơm chiên sốt | Canh chua, canh rau, lẩu nhúng |
Không có nghĩa là không bao giờ ăn cột bên trái. Chỉ là nếu tuần này bạn đã ăn sườn ram ba lần, bữa kế tiếp hãy thử cột bên phải.
Bốn câu nói nhỏ khi gọi món
Bạn hoàn toàn có thể nhờ quán chỉnh. Phần lớn quán Việt vui vẻ chiều khách, nhất là với đồ uống.
- "Cho em ít ngọt" hoặc "không đường" khi gọi trà, cà phê, nước ép.
- "Nước chấm để riêng giùm em." Bạn chấm vừa đủ, thay vì chan ngập đĩa.
- "Cho em thêm rau." Đĩa rau sống, rau luộc giúp bữa ăn cân lại.
- "Cho em ly trà đá." Ở hầu hết quán cơm, trà đá có sẵn và không có gam đường nào.
Đồ uống: chỗ dễ giảm đường nhất
Nếu chỉ chỉnh được một thứ, hãy chỉnh ly nước.
Một ly trà sữa trân châu cỡ lớn có thể nặng đường ngang một lon nước ngọt, tuỳ quán và tuỳ mức đường bạn chọn. Chọn "30% đường" hay "ít ngọt" đã là một bước lớn.
Tin vui: lưỡi của bạn thích nghi. Một nghiên cứu năm 2016 cho người tham gia giảm đường trong ba tháng. Cuối đợt, họ thấy cùng một món ngọt hơn so với trước.
Nói cách khác, ly "ít ngọt" hôm nay có thể thành ly "vừa ngọt" của vài tuần sau.
Một ngày ăn ngoài kiểu nhẹ đường
Ví dụ một ngày mà bạn không phải hy sinh món nào:
- Sáng: bánh mì trứng ốp la, thêm dưa leo, ly cà phê sữa "ít sữa".
- Trưa: cơm với cá hấp hoặc gà luộc, đĩa rau muống xào tỏi, tô canh chua, trà đá.
- Chiều: một trái cây, hoặc sữa chua không đường.
- Tối: tô hủ tiếu hay phở, thêm nhiều giá, rau thơm, nước dùng để uống vừa phải.
Vẫn toàn món quen. Chỉ là đường đã rút ra khỏi những chỗ nó hay trốn.
Ở bếp kOBE
Tụi mình hiểu cái khó của ăn ngoài: bạn không biết quán nêm bao nhiêu đường.
Đó là lý do mỗi món trong 1.480 công thức nhà làm ở Công thức nấu ăn đều ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g. Các món được làm ngọt bằng đường la hán quả. Bạn có thể nấu lại món quán mình mê, như cơm tấm hay bún bò Nam Bộ, và biết rõ con số.
Ngày bận không kịp nấu, các phần cơm trong dòng đông lạnh có sốt nấu bằng đường la hán quả, kèm kale bóp mè. Hâm lên là có một bữa "ăn ngoài" mà bạn biết rõ thành phần.
Câu hỏi thường gặp
Món nào ở quán cơm văn phòng thường ít đường?
Gọi "không đường" mà vẫn thấy ngọt là sao?
Ăn ngoài mỗi ngày có sao không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
- Wise P.M. và cộng sự (2016). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. American Journal of Clinical Nutrition 103(1):50 tới 60.
- USDA FoodData Central: nước ngọt có ga vị cola.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.
- Đọc nền: Culinary Nutrition; Understanding Nutrition 16th ed., chương 4.
