Một giờ rưỡi chiều. Văn phòng im phăng phắc. Màn hình vẫn sáng, nhưng mí mắt bạn nặng như đeo chì.
Bạn nghi ngay đĩa cơm tấm lúc trưa. Nó có lỗi, nhưng chỉ một phần. Phần còn lại nằm trong chiếc đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
Tin vui: phần do bữa trưa thì bạn chỉnh được. Và chỉnh cũng không khó.
Trong bài này
Cơn buồn ngủ hai giờ chiều có cả khi bạn chưa ăn
Các nhà nghiên cứu giấc ngủ gọi hiện tượng này là nhịp trũng sau bữa trưa (post-lunch dip). Cái tên hơi oan cho bữa trưa.
Đồng hồ sinh học (circadian rhythm) cho con người hai lúc buồn ngủ tự nhiên mỗi ngày. Lúc lớn rơi vào nửa đêm về sáng. Lúc nhỏ rơi vào khoảng đầu giờ chiều.
Nhiều thí nghiệm cho thấy người ta vẫn uể oải lúc đó, kể cả khi bỏ bữa trưa. Đó là lý do nhiều nơi trên thế giới có thói quen ngủ trưa. Chiếc ghế xếp dưới gầm bàn văn phòng Việt Nam đâu phải ngẫu nhiên.
Nhưng đĩa cơm có thể kéo rèm cho phòng tối hơn
Bữa trưa không tạo ra nhịp trũng. Nhưng nó có thể đào sâu thêm.
Ba thứ hay làm buổi chiều lừ đừ hơn:
- Bữa quá no. Ăn tới căng bụng, cơ thể dồn sức cho việc tiêu hoá. Bạn thấy nặng nề là dễ hiểu.
- Nhiều tinh bột tinh, ít đạm và rau. Đĩa cơm đầy, thức ăn kèm ít, thêm ly trà sữa. Đường huyết (blood sugar) lên nhanh rồi tụt, cảm giác uể oải theo sau.
- Nhiều dầu mỡ. Đồ chiên ngập dầu nằm lâu trong dạ dày, bụng nặng cả buổi.
Nói gọn: lúc hai giờ, cơ thể vốn đã muốn nghỉ. Một bữa trưa quá to chỉ như kéo thêm tấm rèm cho căn phòng vốn đã hơi tối.
Đọc thực đơn quán cơm như một người muốn tỉnh táo
Bạn không cần mang cơm hộp mỗi ngày. Ở quán cơm văn phòng, vài lựa chọn nhỏ đã tạo khác biệt lớn.
| Thay vì | Thử chọn |
|---|---|
| Cơm đầy đĩa, một món mặn | Cơm vừa, một món đạm, thêm một đĩa rau |
| Sườn ram, thịt kho tộ ngọt đậm | Cá hấp, gà luộc, thịt luộc, đậu hũ sốt cà |
| Ly trà sữa, lon nước ngọt | Trà đá, nước lọc, trà không đường |
| Một đĩa cơm chiên nhiều dầu | Cơm trắng với canh chua và rau xào |
Một mẹo dễ nhớ: nhìn đĩa từ trên xuống. Rau chiếm khoảng nửa đĩa, đạm cỡ lòng bàn tay, cơm cỡ một nắm tay. Nếu đĩa trông như vậy, bạn đang ổn.
Muốn thêm một bước? Ăn rau và thức ăn trước, cơm sau. Một số nghiên cứu cho thấy thứ tự này giúp đường huyết sau bữa lên dịu hơn so với ăn cơm trước.
Mười phút sau bữa trưa quan trọng hơn bạn nghĩ
Đây là mẹo rẻ nhất: đứng dậy đi bộ một chút sau khi ăn.
Một tổng quan năm 2022 gom nhiều nghiên cứu nhỏ về chuyện ngồi lâu. Kết quả cho thấy chen vào những quãng đi bộ nhẹ giúp đường huyết sau bữa lên thấp hơn so với ngồi yên một chỗ.
Ở văn phòng, bạn có thể:
- Tự đi bộ xuống sảnh mua cà phê, thay vì đặt giao tận bàn.
- Đi cầu thang một hai tầng thay cho thang máy.
- Đứng dậy rót nước, vươn vai mỗi 30 tới 45 phút.
Nếu công ty cho phép, một giấc chợp mắt ngắn khoảng 10 tới 20 phút rất hợp với nhịp sinh học. Ngủ quá lâu dễ bị mơ màng lúc dậy, còn mệt hơn.
Cà phê lúc nào thì hợp?
Ly cà phê sau bữa trưa là nghi thức của rất nhiều người. Không sao cả, chỉ cần để ý hai điều.
Thứ nhất, ly cà phê sữa đá có thể chứa khá nhiều đường, nhất là khi quán rót sữa đặc tay. Thử gọi "ít sữa", hoặc cà phê đen ít ngọt.
Thứ hai, caffeine ở lại trong cơ thể nhiều giờ liền. Ly cà phê lúc 4, 5 giờ chiều có thể làm tối đó khó ngủ. Ngủ kém, hôm sau lại buồn ngủ hơn lúc hai giờ. Vòng lặp cứ thế tiếp diễn.
Nên nếu cần cà phê, hãy uống vào đầu giờ chiều, và dừng ở đó.
Ở bếp kOBE
Muốn bữa trưa vừa bụng mà không phải đứng bếp, ngăn đông là người bạn tốt.
Poke đông lạnh của kOBE là một ví dụ. Tô Poke Ức Gà Kale Namul 350g có 379 calo và 29g đạm. Rau, đạm và tinh bột nằm chung một tô, sốt nền Lean Mayo. Xem các tô Poke.
Muốn tự ráp? Một gói Ức Gà Sous Vide, một gói Cơm Lứt Đỏ và một phần Kale Bóp Mè đã đủ khung đĩa ăn ở trên. Rã đông ở ngăn mát từ tối hôm trước, trưa hâm bằng lò vi sóng mức thấp.
Công ty muốn đặt bữa trưa cho cả nhóm thì xem trang Doanh nghiệp.
Câu hỏi thường gặp
Bớt cơm buổi trưa có làm chiều đói không?
Buồn ngủ sau bữa trưa có phải do cơ thể thiếu chất?
Nên ăn trưa lúc mấy giờ?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Monk T.H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine 24(2):e15 tới e23.
- Buffey A.J. và cộng sự (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 52(8):1765 tới 1787.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4.
