Năm giờ sáng ở công viên. Người chạy bộ đã kín đường. Có người vừa uống xong ly cà phê sữa. Có người bụng rỗng từ tối qua. Có người đang nhai dở ổ bánh mì ở vạch xuất phát.
Ai đúng? Câu trả lời bất ngờ là: có thể cả ba. Còn tuỳ bạn định chạy bao xa.
Trong bài này
Cơ thể bạn có một bình xăng nhỏ
Tinh bột bạn ăn được cất trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Đây là bình xăng chính khi bạn chạy nhanh hoặc chạy lâu.
Bình này không lớn. Với nhiều người, glycogen đủ cho khoảng 90 phút tới 2 tiếng chạy vừa sức. Qua mốc đó mà không nạp thêm, bạn dễ gặp cảm giác "đụng tường" (hitting the wall): chân nặng như chì, đầu óc lơ mơ.
Mỡ cũng là nhiên liệu, và cơ thể có rất nhiều mỡ dự trữ. Nhưng đốt mỡ chậm, giống bếp than. Glycogen thì như bếp ga, vặn là lửa lên ngay. Muốn chạy nhanh, bạn cần bếp ga.
Chạy ngắn, chạy dài: ăn khác nhau
| Buổi chạy | Trước khi chạy | Trong lúc chạy |
|---|---|---|
| Dưới 60 phút, nhẹ nhàng | Không bắt buộc ăn, uống chút nước | Nước khi cần |
| 60 tới 90 phút | Bữa nhẹ nhiều tinh bột trước 1 tới 3 tiếng | Nước, có thể thêm chút tinh bột |
| Trên 90 phút | Bữa tinh bột trước 2 tới 4 tiếng | Khoảng 30 tới 60g tinh bột mỗi giờ |
30 tới 60g tinh bột mỗi giờ nghe khó hình dung. Quy ra: khoảng một tới hai quả chuối mỗi giờ chạy, hoặc vài gói gel năng lượng.
Chạy nhẹ lúc bụng rỗng buổi sáng là chuyện bình thường với nhiều người. Nhưng nếu thấy choáng, run tay hay hụt sức, hãy ăn nhẹ trước khi ra đường.
Ăn gì trước khi chạy? Bếp Việt đầy lựa chọn
Bữa trước chạy nên nhiều tinh bột, ít chất béo, ít chất xơ, đạm vừa phải. Lý do: béo và xơ tiêu hoá chậm, dễ làm bụng nặng hay đau hông khi chạy.
Vài gợi ý theo khoảng thời gian:
- Trước 30 tới 60 phút: một quả chuối, vài lát bánh mì, một hộp sữa chua uống.
- Trước 1 tới 2 tiếng: ổ bánh mì trứng ít bơ, một nắm xôi nhỏ, củ khoai lang luộc.
- Trước 2 tới 4 tiếng: tô phở, chén cơm với trứng hoặc thịt nạc, ít rau sống.
Một luật vàng của dân chạy: không thử món mới vào sáng ngày chạy giải. Món nào đã thử trong buổi tập và thấy êm bụng, hãy dùng đúng món đó.
Sau khi chạy: nạp lại xăng và vá cơ
Sau buổi chạy dài, cơ thể cần hai thứ. Tinh bột để làm đầy lại bình glycogen. Đạm để sửa những sợi cơ vừa làm việc vất vả.
Không cần phức tạp. Một tô phở gà, một đĩa cơm với cá và rau, hay ly sữa với ổ bánh mì đều làm tốt việc này. Với buổi chạy ngắn, nhẹ, bữa ăn bình thường kế tiếp là đủ.
Nếu hai buổi chạy nằm sát nhau, như chiều nay chạy và sáng mai chạy tiếp, hãy ăn sớm hơn sau buổi đầu. Bình xăng sẽ kịp đầy lại hơn.
Uống nước: đừng để khát quá, cũng đừng uống ép
Sài Gòn nóng ẩm quanh năm. Mồ hôi đổ ra khi chạy có thể nhiều hơn bạn nghĩ.
Ba mẹo đơn giản:
- Uống một ly nước khoảng 2 tới 4 tiếng trước khi chạy, để cơ thể kịp dùng và thải phần dư.
- Trong lúc chạy dài, uống theo cơn khát, từng ngụm nhỏ.
- Cân thử trước và sau một buổi chạy. Hụt bao nhiêu gram, gần đúng là lượng nước bạn đã mất. Hụt 1kg là khoảng 1 lít nước. Uống bù dần trong vài tiếng sau.
Đừng cố uống thật nhiều nước lọc khi không khát. Với buổi chạy rất dài, trời nóng, nước có chút muối khoáng sẽ hợp hơn nước lọc thuần.
Ở bếp kOBE
Khoai lang là món khá hợp với người chạy: nhiều tinh bột, dễ tiêu, dễ mang theo. Khoai Lang Nhật, Tím và Mật của kOBE được nướng với chút dầu olive, cắt hạt lựu rồi cấp đông. Mỗi 100g lần lượt có 122, 114 và 139 calo.
Sau buổi chạy dài, một gói Cơm Trắng 200g (130 calo và 28g carb mỗi 100g) ghép với Ức Gà Sous Vide (31g đạm mỗi 100g) là đủ cả tinh bột lẫn đạm. Hâm bằng lò vi sóng mức thấp là có bữa phục hồi. Xem ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ buổi sáng lúc bụng đói có sao không?
Có cần uống nước điện giải không?
Chạy xong có cần ăn ngay không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543 tới 568.
- Burke L.M. và cộng sự (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(sup1):S17 tới S27.
- Kerksick C.M. và cộng sự (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
- Sawka M.N. và cộng sự (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377 tới 390.
- Đọc nền: Campbell B., Sports Nutrition; Understanding Nutrition 16th ed.
