Mùng một, ngày rằm, quán cơm chay nào cũng đông. Người ăn chay vì đạo, vì môi trường, hay đơn giản vì thích mâm cơm chay nhẹ bụng.
Ăn chay hoàn toàn có thể đủ chất. Nhưng có một điều ít ai kể: khi bỏ thịt cá, bạn cũng bỏ luôn vài mảnh ghép dinh dưỡng mà rau củ khó thay. Biết trước là đủ để lấp.
Trong bài này
Ăn chay và thuần chay khác nhau ở đâu?
"Ăn chay" ở Việt Nam có nhiều kiểu:
- Chay có trứng sữa (lacto-ovo vegetarian): không thịt cá, nhưng vẫn ăn trứng và sữa.
- Thuần chay (vegan): không có gì từ động vật, kể cả trứng, sữa, mật ong.
- Chay kỳ: ăn chay vài ngày mỗi tháng, những ngày còn lại ăn mặn.
Càng bỏ nhiều nhóm thực phẩm, bạn càng cần để ý. Nếu bạn ăn chay kỳ, gần như không phải lo gì. Nếu bạn thuần chay lâu năm, phần dưới đây dành cho bạn.
Mảnh ghép số 1: vitamin B12, chất không mọc trên cây
Cơ thể cần B12 để tạo hồng cầu và giữ cho hệ thần kinh hoạt động bình thường. Điều thú vị: cả cây lẫn động vật đều không tự làm ra B12. Nó do vi khuẩn tạo nên.
Động vật tích B12 trong thịt, trứng, sữa. Còn rau củ thì gần như không có. Tương, chao, rong biển, nấm thỉnh thoảng được nhắc tới. Nhưng lượng B12 cơ thể dùng được trong đó không đáng tin cậy.
Nên:
- Nếu bạn ăn chay có trứng sữa, hai quả trứng và một ly sữa mỗi ngày đã góp một phần đáng kể.
- Nếu bạn thuần chay, nguồn chắc chắn là thực phẩm có bổ sung B12 hoặc viên uống. Đây là khuyến nghị chung của nhiều tổ chức dinh dưỡng.
Cơ thể giữ B12 khá lâu, nên thiếu thường đến từ từ qua nhiều năm. Đó cũng là lý do nhiều người chủ quan.
Mảnh ghép số 2 và 3: sắt và kẽm, có đó nhưng khó lấy
Rau muống, rau dền, đậu đỏ đều có sắt. Nhưng sắt trong thực vật (non-heme iron) được hấp thu kém hơn sắt trong thịt đỏ.
Có hai mẹo bếp giúp cơ thể lấy được nhiều hơn:
- Ăn kèm thứ có vitamin C. Vắt chanh vào đĩa rau, thêm cà chua vào món xào, tráng miệng bằng ổi hay cam.
- Uống trà, cà phê cách xa bữa ăn. Một số chất trong trà, như tannin, làm giảm hấp thu sắt.
Kẽm cũng tương tự. Đậu, hạt và ngũ cốc có chất phytate, bám vào kẽm và sắt, giữ chúng lại. Ngâm đậu qua đêm, cho nảy mầm hoặc lên men như tương, tempeh sẽ giảm bớt phytate.
Mảnh ghép số 4: đạm, chỉ cần phối đồ một chút
Nhiều người lo ăn chay thiếu đạm. Thật ra nếu ăn đa dạng và đủ lượng, bạn vẫn đủ.
Đạm được xây từ những viên gạch nhỏ gọi là axit amin (amino acid). Đậu nành có đủ các viên gạch thiết yếu. Gạo thì hơi thiếu một viên tên lysine, còn đậu lại hơi thiếu methionine. Ăn cả hai trong ngày là chúng bù cho nhau. Không cần ăn chung một bữa, chỉ cần trong ngày.
Cơm với đậu hũ, xôi đậu xanh, bánh mì với sữa đậu nành: ông bà mình đã phối đồ đúng từ lâu mà không cần biết tên axit amin.
Một mẹo nhỏ: mỗi bữa có ít nhất một nguồn đạm rõ ràng. Một bìa đậu hũ, một chén đậu, hay một ly sữa đậu nành.
Mảnh ghép số 5: canxi, omega-3 và i-ốt
Ba chất này ít được nhắc, nhưng đáng biết:
| Chất | Khi không ăn sữa, cá | Lấy từ đâu |
|---|---|---|
| Canxi | Mất nguồn từ sữa | Đậu hũ làm đông bằng muối canxi, cải bẹ xanh, cải thìa, mè, sữa đậu nành có bổ sung canxi |
| Omega-3 | Mất nguồn từ cá béo | Hạt lanh, hạt chia, óc chó |
| I-ốt | Mất nguồn từ hải sản, sữa | Muối i-ốt, rong biển (hàm lượng thất thường) |
Omega-3 trong hạt là dạng ALA. Cơ thể chỉ đổi được một phần nhỏ ALA sang EPA và DHA, hai dạng có nhiều trong cá. Người thuần chay có nên bổ sung dầu tảo hay không vẫn là chuyện khoa học đang tiếp tục tìm hiểu.
Ở bếp kOBE
Tụi mình có vài món làm ô đạm cho bữa chay:
- Đậu Gà: 164 calo, 8,9g đạm mỗi 100g, nấu chín giữ hạt chắc rồi cấp đông.
- Đậu Nành Nhật (edamame): 121 calo, 11,9g đạm mỗi 100g.
- Đậu Hà Lan: 84 calo, 5,4g đạm mỗi 100g.
Ghép với Cơm Lứt Đen hay Quinoa Diêm Mạch (4,4g đạm mỗi 100g) là có cả đạm từ đậu lẫn đạm từ hạt, đúng kiểu phối đồ ở trên. Xem ở trang Nguyên liệu.
Muốn một bữa trọn tô thì có Poke chay đậu gà trong dòng Poke đông lạnh. Nếu bạn thuần chay, nhớ đọc thành phần sốt trên nhãn. Còn khi tự trộn salad, Lean Mayo Chay của kOBE làm từ đậu hũ đậu nành, không trứng, không sữa.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay kỳ vài ngày mỗi tháng có cần bổ sung gì không?
Mì căn, chả chay có phải nguồn đạm tốt không?
Ăn thuần chay có cần uống vitamin B12 không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Melina V., Craig W., Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12):1970 tới 1980.
- NHS (Anh). The vegan diet.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 13(7):4150.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (đậu hũ, đậu các loại, rau lá xanh).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6 (mục ăn chay) và chương 13.
