Tám lầm tưởng ăn uống ai cũng từng nghe, và điều khoa học thật sự nói

Vì sao lời đồn ăn uống lan nhanh hơn sự thật?

Thử so hai câu. Câu một: "Đường là chất độc." Câu hai: "Ăn nhiều đường tự do trong thời gian dài liên quan tới nhiều vấn đề sức khoẻ, tuỳ lượng và bối cảnh bữa ăn."

Câu nào dễ nhớ hơn? Chắc chắn là câu một. Câu hai đúng hơn, nhưng nghe như biên bản họp.

Lời đồn ăn uống thắng vì ba lẽ:

• Nó chia món ăn thành phe tốt và phe xấu. Não người rất thích chuyện có anh hùng và kẻ phản diện.
• Nó hứa một đường tắt. Chỉ cần bỏ một món, hoặc thêm một món, là mọi thứ ổn.
• Nó có một hạt sự thật. Ví dụ, đường thêm vào quá nhiều đúng là nên bớt. Từ đó, lời đồn phóng to thành "mọi thứ ngọt đều xấu".

Có một điều thú vị khi nhìn khắp thế giới. Người Nhật ăn nhiều cơm. Người Địa Trung Hải ăn nhiều dầu ô liu và bánh mì. Nhiều cộng đồng ở châu Phi ăn nhiều ngũ cốc và đậu. Những chế độ rất khác nhau đó đều có thể nuôi người ta khoẻ mạnh.

Nghĩa là rất khó có một chế độ ăn đúng duy nhất cho mọi người. Cái chung của các cách ăn tốt thường giản dị: nhiều thực phẩm ít chế biến, đủ rau, không quá nhiều đường thêm vào, ăn vừa đủ no. Phần còn lại tuỳ khẩu vị, văn hoá và cơ thể mỗi người.

Giữ ý đó trong đầu, mình cùng đi qua tám lầm tưởng nhé.

Lầm tưởng 1 và 2: chuyện giờ giấc

Lầm tưởng 1: "Ăn tối sau 8 giờ là béo."

Hạt sự thật: cơ thể có đồng hồ sinh học (circadian rhythm). Vài nghiên cứu cho thấy cùng một bữa ăn, ăn khuya làm đường huyết sau ăn lên cao hơn ăn sớm. Ăn no rồi nằm ngay cũng dễ ợ nóng.

Nhưng không có chiếc đồng hồ nào điểm 8 giờ là calo tự đổi thành mỡ. Tổng lượng bạn ăn cả ngày vẫn là yếu tố lớn. Người tan ca lúc 9 giờ tối không thể ăn tối lúc 6 giờ được. Với họ, một bữa tối vừa phải, cách giờ ngủ 2 tới 3 tiếng, là hợp lý. Đọc thêm ở bài ăn tối sau 8 giờ có sao không.

Lầm tưởng 2: "Bỏ bữa sáng là hỏng cả ngày."

Câu "bữa sáng là bữa quan trọng nhất" nghe quen tai lắm. Nhưng khi các nhà khoa học cho người ta ngẫu nhiên ăn hoặc bỏ bữa sáng, kết quả không rõ ràng như lời đồn. Một tổng quan năm 2019 trên tạp chí BMJ không thấy ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Vậy bỏ sáng cũng được? Tuỳ người. Có người bỏ sáng thì trưa ăn bù gấp đôi, chiều mệt lả. Có người sáng không đói, ăn trưa sớm vẫn khoẻ. Trẻ em đang đi học là trường hợp khác, bữa sáng giúp các bé có năng lượng cho buổi học. Chi tiết ở bài bỏ bữa sáng có sao không.

Lầm tưởng 3, 4 và 5: những "thủ phạm" bị đổ oan

Lầm tưởng 3: "Tinh bột là thủ phạm."

Cơm trắng bị đổ tội nhiều nhất. Nhưng người Việt ăn cơm hàng trăm năm. Vấn đề thường nằm ở lượng, ở loại, và ở những thứ ăn kèm.

Một chén cơm cùng cá kho và đĩa rau luộc khác xa ba cái bánh ngọt và ly trà sữa, dù cả hai đều có tinh bột. Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai, đậu đi kèm chất xơ, tiêu hoá chậm hơn. Xem bài tinh bột tốt và xấu.

Lầm tưởng 4: "Không gluten thì lành hơn."

Gluten là một loại đạm trong lúa mì, lúa mạch. Với người mắc bệnh celiac, tránh gluten là bắt buộc, theo chỉ dẫn của bác sĩ. Với người không mắc, chưa có bằng chứng rõ rằng bỏ gluten làm khoẻ hơn.

Bánh quy "không gluten" vẫn có thể nhiều đường và bơ như thường. Tin vui cho người Việt: cơm, bún, phở, bánh cuốn vốn làm từ gạo. Đọc tiếp ở bài ăn không gluten có lành hơn.

Lầm tưởng 5: "Trái cây nhiều đường, nên tránh."

Trái cây có đường thật. Nhưng quả nguyên vẹn còn nguyên chất xơ, nước và vitamin, lại phải nhai. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) không tính đường trong trái cây tươi nguyên quả vào nhóm "đường tự do" cần hạn chế.

Chuyện khác hẳn khi trái cây bị ép thành nước, sấy dẻo tẩm đường, hay xay với sữa đặc. Xem bài trái cây có nhiều đường không.

Lầm tưởng 6, 7 và 8: những "thần dược" được thổi phồng

Lầm tưởng 6: "Detox bằng nước ép giúp thải độc."

Cơ thể bạn đã có một đội thải độc làm việc 24 giờ: gan, thận, phổi, ruột. Chưa có nghiên cứu nghiêm túc nào cho thấy ba ngày nước ép giúp đội này làm tốt hơn.

Cảm giác "nhẹ người" sau vài ngày detox có thật, nhưng phần lớn đến từ việc ăn ít đi và bớt đồ chiên, rượu bia. Một ly nước cam ép 250ml đã có khoảng 5 muỗng cà phê đường, gần bằng hai phần ba lon nước ngọt. Đọc bài detox bằng nước ép.

Lầm tưởng 7: "Có những siêu thực phẩm."

Hạt chia, cải xoăn (kale), việt quất đều tốt. Nhưng "siêu thực phẩm" (superfood) là từ tiếp thị, không phải thuật ngữ khoa học. Liên minh châu Âu còn hạn chế dùng những chữ gợi lợi ích sức khoẻ kiểu này trên bao bì nếu không có căn cứ được duyệt.

Rau muống, rau ngót, mè đen, đậu xanh ngoài chợ cũng "siêu" theo cách riêng. Không món nào gánh nổi cả chế độ ăn. Xem bài siêu thực phẩm có thật không.

Lầm tưởng 8: "Cần tây là thực phẩm calo âm."

Lời đồn: nhai cần tây tốn nhiều calo hơn calo nó cho. Sự thật: tiêu hoá chỉ tốn khoảng một phần mười năng lượng của bữa ăn. 100g cần tây có chừng 15 kcal, tiêu hoá tốn chưa tới 2 kcal. Vẫn còn dư, dù rất ít.

Rau nhiều nước và xơ là lựa chọn ăn no mà nhẹ, nhưng không món nào "âm" cả. Chi tiết ở bài thực phẩm calo âm.

Keto, nhịn ăn, ăn chay: chế độ ăn là công cụ, không phải phe phái

Có những chủ đề không hẳn là lầm tưởng, mà là trào lưu có cả phần đúng lẫn phần bị thổi phồng.

• Keto (ketogenic diet): cắt tinh bột rất thấp để cơ thể chuyển sang đốt mỡ làm nhiên liệu chính. Có người thấy hợp, có người thấy mệt. Khi so cùng lượng calo, lợi thế lâu dài so với cách ăn khác chưa rõ. Đọc bài keto là gì, ai hợp ai không.
• Nhịn ăn gián đoạn 16:8 (intermittent fasting): ăn trong 8 tiếng, nghỉ 16 tiếng. Có ích cho người thích khung giờ gọn. Nhưng các thử nghiệm lớn chưa thấy nó hơn hẳn việc ăn vừa đủ theo cách thường. Xem bài nhịn ăn gián đoạn 16:8.
• Ăn chay có thể rất lành nếu được sắp xếp tốt. Nhưng mâm chay toàn đồ chiên, chả chay nhiều bột và nêm đậm thì chưa chắc. Xem bài ăn chay có lành hơn không.

Người có bệnh nền, đang dùng thuốc, đang mang thai hay cho con bú nên hỏi bác sĩ trước khi đổi hẳn chế độ ăn. Đây không phải câu nói cho có. Cắt tinh bột đột ngột hay nhịn lâu có thể ảnh hưởng tới cách thuốc hoạt động.

Và vài câu hỏi hay gặp khác, mỗi câu có một bài riêng:

• Dầu dừa tốt hay không? Nó giàu chất béo bão hoà hơn cả mỡ heo.
• Uống cà phê có hại không? Với đa số người lớn khoẻ mạnh, vài ly mỗi ngày không đáng lo. Đáng để ý hơn là sữa đặc trong ly.
• Muối hồng khác muối thường chỗ nào? Gần như chỉ khác màu.
• Chữ "healthy" trên bao bì nói lên điều gì? Thường là ít hơn bạn nghĩ.

Soi một lời đồn trong 30 giây

Lần tới nhận được tin chuyển tiếp, thử hỏi năm câu này:

1. Nó có chia món ăn thành "thần dược" và "chất độc" không? Thực phẩm hiếm khi đen trắng như vậy.
2. Nó có hứa kết quả nhanh và lớn không? Càng hứa nhiều, càng nên nghi.
3. Ai đang nói, và họ có bán gì kèm theo không?
4. Bằng chứng là nghiên cứu trên người, hay trên chuột, trong ống nghiệm, hay chỉ là một câu chuyện?
5. Nó có nói "bao nhiêu" không? Gần như mọi thứ đều tuỳ liều lượng. Muối, đường, cà phê, cả nước.

Một mẹo nhỏ nữa: khoa học dinh dưỡng thay đổi chậm. Nếu một lời khuyên lật ngược mọi thứ bạn từng biết chỉ sau một đêm, đó thường là tin giật tít, chưa phải đồng thuận.

Câu hỏi thường gặp