Ăn chay có luôn lành hơn? Đĩa chả chay chiên và đĩa đậu hũ luộc kể hai câu chuyện khác nhau

Chay là tên gọi, không phải bảo chứng

Có nhiều kiểu ăn chay, mỗi kiểu một mức độ:

• Chay có trứng sữa (lacto-ovo vegetarian): không thịt cá, vẫn dùng trứng, sữa.
• Thuần chay (vegan): không dùng bất kỳ sản phẩm nào từ động vật.
• Chay kỳ: ăn chay vào ngày rằm, mùng một, hoặc theo mùa. Đây là kiểu rất phổ biến ở Việt Nam.
• Ăn nhiều thực vật (plant-based): chủ yếu là rau, đậu, ngũ cốc, thỉnh thoảng có thịt cá.

Chữ "chay" chỉ nói bạn không ăn gì. Nó không nói bạn ăn gì. Một đĩa khoai tây chiên với ly nước ngọt cũng là một bữa chay.

Khoa học đã chắc gì, còn bàn gì?

Điều khá chắc: chế độ ăn chay được sắp xếp tốt có thể đủ dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi. Đây là quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) năm 2016. Người ăn chay thường ăn nhiều chất xơ, rau, đậu hơn và ít chất béo bão hoà hơn.

Điều cần nói cho công bằng:

• Nhiều nghiên cứu về ăn chay là nghiên cứu quan sát. Người ăn chay ở phương Tây thường cũng ít hút thuốc, uống ít rượu, vận động nhiều. Khó tách riêng tác động của việc không ăn thịt.
• Kết quả không đồng nhất ở mọi chỉ số sức khoẻ. Một số nghiên cứu dài hạn ghi nhận cả điểm có lợi lẫn điểm cần theo dõi thêm.
• Chất lượng bữa chay rất quan trọng. Nghiên cứu phân biệt "chay nhiều rau đậu nguyên hạt" với "chay nhiều tinh bột tinh chế và đồ ngọt" thấy hai nhóm này khác nhau rõ.

Tóm lại: ăn chay có tiềm năng lành mạnh, nhưng không tự động lành mạnh.

Những chất dễ thiếu khi ăn chay

Khi bỏ thịt cá, có vài dưỡng chất cần để ý bù lại:

Người ăn thuần chay lâu dài nên đặc biệt chú ý vitamin B12. Thiếu B12 diễn ra âm thầm trong nhiều năm. Nên hỏi bác sĩ về việc xét nghiệm và bổ sung.

Người ăn chay kỳ vài ngày mỗi tháng thì không phải lo nhiều về chuyện thiếu chất.

Đồ chay "giả mặn": tiện, ngon, nhưng cần để ý

Chả lụa chay, sườn chay, xúc xích chay, thịt chay dạng miếng là những món rất quen trong mâm chay Việt. Chúng giúp bữa chay đa dạng, dễ ăn với người mới.

Nhưng nhiều món giả mặn có đặc điểm chung:

• Được chế biến nhiều bước, từ đạm đậu nành, bột mì (gluten), tinh bột.
• Thường chiên sẵn hoặc cần chiên trước khi nấu.
• Nêm khá đậm muối, bột ngọt, đường để có vị giống thịt.

Không phải là không nên ăn. Chỉ nên coi chúng là món thêm, không phải nền của bữa chay. Nền nên là đậu phụ tươi, các loại đậu, nấm, rau củ, ngũ cốc.

Mâm chay cân bằng trông thế nào?

Một mâm chay đủ chất có thể trông như sau:

1. Một món đạm rõ ràng: đậu hũ kho nấm, đậu gà hầm, trứng hấp (nếu ăn trứng).
2. Một đĩa rau lớn: rau luộc, rau xào ít dầu.
3. Một tô canh: canh chua chay, canh rau củ.
4. Tinh bột vừa phải: cơm, ưu tiên có phần cơm lứt.
5. Một món chiên hoặc giả mặn nếu thích, với phần nhỏ.

Đậu phụ là "ngôi sao" của mâm chay Việt. Một bìa đậu phụ có khoảng 8 tới 10g đạm, ngang một quả trứng rưỡi.

Câu hỏi thường gặp