Mở mạng xã hội ra là gặp: hạt chia "chứa nhiều canxi hơn sữa", việt quất "chống lão hoá", bột tảo xoắn "thần dược thế kỷ". Mỗi năm lại có một món mới lên ngôi.
Trong khi đó, mớ rau muống 10 nghìn ngoài chợ chẳng ai gọi là "siêu" cả. Cũng chẳng ai quay video về đĩa rau ngót luộc.
Vậy siêu thực phẩm (superfood) là gì? Có tiêu chuẩn nào để một món được gọi là "siêu" không? Câu trả lời có thể làm bạn bật cười.
Trong bài này
"Siêu thực phẩm" là từ của ai?
Nếu bạn tìm trong sách giáo khoa dinh dưỡng, bạn sẽ không thấy định nghĩa khoa học nào cho "siêu thực phẩm". Đây là từ tiếp thị, không phải thuật ngữ khoa học.
Không có hội đồng nào chấm điểm để phong danh hiệu. Một món thành "siêu" thường nhờ ba yếu tố: nghe lạ, có một hai nghiên cứu thú vị, và có người kể chuyện hay.
Thú vị là, từ năm 2007, Liên minh châu Âu đã siết chặt những lời quảng cáo sức khoẻ trên thực phẩm. Chữ gợi lợi ích như "superfood" không được dùng tuỳ tiện trên bao bì nếu không kèm một công bố sức khoẻ đã được cơ quan có thẩm quyền duyệt.
Nói vậy không có nghĩa những món đó xấu. Hạt chia, cải xoăn (kale), việt quất đều là thực phẩm tốt. Chỉ là chữ "siêu" đang làm nhiều việc hơn khả năng của nó.
Nghiên cứu trong ống nghiệm và đời thật cách nhau rất xa
Nhiều lời khen "siêu" bắt nguồn từ nghiên cứu có thật. Nhưng thường là nghiên cứu trong ống nghiệm, trên chuột, hoặc dùng chất chiết xuất ở liều rất cao.
Lấy nghệ làm ví dụ. Chất curcumin trong nghệ cho kết quả thú vị trong phòng thí nghiệm. Nhưng cơ thể người hấp thu curcumin rất kém. Một muỗng bột nghệ trong nồi cà ri khác xa lượng dùng trong thí nghiệm.
Chuyện này hay gặp:
- Một chất trong thực phẩm cho kết quả tốt ở tế bào.
- Báo viết: "Món X giúp chống lại bệnh Y."
- Người đọc nghĩ: ăn món X là đủ.
Giữa bước 1 và bước 3 là rất nhiều chữ "có thể", "trên chuột", "ở liều cao" đã bị lược bớt.
So thử "siêu thực phẩm nhập khẩu" và đồ chợ Việt
Đây là phần vui nhất. Nhiều món quen thuộc ngoài chợ có điểm mạnh không hề thua kém:
| Món nổi tiếng | Người anh em ngoài chợ | Điểm chung |
|---|---|---|
| Hạt chia | Mè (vừng), hạt é | Hạt nhỏ, có chất béo tốt và chất xơ |
| Cải xoăn (kale) | Rau ngót, rau muống, cải bẹ xanh | Rau lá xanh đậm, nhiều vitamin và khoáng |
| Việt quất | Gấc, thanh long ruột đỏ, nho | Sắc tố tự nhiên như anthocyanin, lycopene |
| Quinoa | Gạo lứt, đậu xanh, đậu đen | Tinh bột có xơ, có đạm |
| Cá hồi | Cá nục, cá thu | Cá béo có omega-3 |
Hạt é ngâm nở như hạt chia, ly nước sâm của bà cũng có. Gấc có nhiều lycopene và beta-carotene, đã nằm trong đĩa xôi gấc ngày Tết từ lâu.
Không có nghĩa món nhập khẩu vô ích. Chỉ là bạn không cần chúng để ăn uống tốt.
Vì sao một món không bao giờ đủ?
Mỗi loại thực phẩm có một bộ dưỡng chất riêng. Rau lá có folate và vitamin K. Cá có đạm và omega-3. Đậu có chất xơ và đạm thực vật. Trái cây có vitamin C.
Không món nào có đủ tất cả. Nên sức mạnh thật nằm ở sự đa dạng, không ở một món ngôi sao.
Có một cái bẫy tâm lý nữa. Người ta rắc một muỗng hạt chia lên ly trà sữa đầy đường, rồi thấy yên tâm. Hoặc ăn bát salad kale với ba muỗng sốt béo ngọt. Chữ "siêu" làm mình quên nhìn cả bức tranh.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường nói một câu đơn giản: chế độ ăn tốt là chế độ ăn nhiều màu sắc. Đĩa có xanh của rau, đỏ cam của cà chua và cà rốt, tím của bắp cải, trắng của đậu phụ.
Chọn thế nào cho khôn ngoan?
Vài câu hỏi nhỏ khi gặp một "siêu thực phẩm" mới:
- Nó thay thế được món gì quen thuộc không? Nếu có món chợ tương tự, cứ dùng món chợ.
- Lời khen dựa trên nghiên cứu ở người hay ở chuột?
- Mình sẽ ăn nó thường xuyên, hay chỉ mua một lần rồi để quên trong tủ?
- Nó có đi kèm đường, muối, sốt béo không? Bột trà xanh pha sẵn có thể nhiều đường hơn bạn nghĩ.
Và đừng cảm thấy thiếu sót nếu nhà bạn không có hạt chia hay bột tảo. Mâm cơm có rau luộc, cá kho, canh chua đã là một mâm rất "siêu".
Ở bếp kOBE
Tụi mình có kale trong thực đơn, nhưng làm theo kiểu gần gũi. Kale Bóp Mè của kOBE là cải xoăn bóp dầu mè và mè rang kiểu namul, 78 kcal và 4g đạm mỗi 100g.
Cơm Lứt Đen có sắc tố anthocyanin, cùng họ với sắc tố trong việt quất. Đậu Nành Nhật (edamame) có 11,9g đạm mỗi 100g. Không món nào là "siêu", nhưng ghép lại với nhau thì thành một bữa nhiều màu sắc.
Xem các nguyên liệu này ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Hạt chia có thật sự nhiều canxi hơn sữa?
Có nên uống bột siêu thực phẩm pha sẵn?
Rau đông lạnh có còn "siêu" không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Quy định (EC) số 1924/2006 của Nghị viện và Hội đồng châu Âu về công bố dinh dưỡng và sức khoẻ trên thực phẩm (áp dụng từ 2007).
- EFSA. Hồ sơ đánh giá công bố sức khoẻ (health claims) trên thực phẩm.
- USDA FoodData Central: hạt chia, mè, sữa bò, cải xoăn.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Superfoods or Superhype?
- Đọc nền: Diet Cults (Matt Fitzgerald), chương 6; Nutrition: Concepts and Controversies 16th ed., chương 2.
