Dầu dừa tốt hay không? Từ "siêu dầu" tới "đáng lo", sự thật nằm ở giữa

Dầu dừa giàu chất béo bão hoà tới mức nào?

Điều đầu tiên cần biết: dầu dừa là một trong những loại chất béo có tỉ lệ chất béo bão hoà (saturated fat) cao nhất trong bếp.

Đúng vậy, dầu dừa bão hoà hơn cả mỡ heo. Đó là lý do nó đông đặc lại khi trời lạnh hoặc để tủ lạnh.

Để dễ hình dung: WHO khuyên chất béo bão hoà nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Với người ăn khoảng 2.000 kcal, đó là chừng 22g. Một muỗng canh dầu dừa đã có khoảng 11 tới 12g chất béo bão hoà, tức một nửa mức đó.

Vì sao dầu dừa từng được tung hô?

Lời khen dành cho dầu dừa thường dựa trên hai điểm. Cả hai đều có hạt sự thật.

Một là chuyện MCT. MCT (medium chain triglycerides) là chất béo chuỗi trung bình. Cơ thể hấp thu và dùng MCT nhanh hơn chất béo chuỗi dài. Một số nghiên cứu về dầu MCT tinh khiết cho kết quả thú vị.

Nhưng có một chi tiết hay bị bỏ qua. Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, chiếm gần một nửa. Axit lauric nằm ở ranh giới, trong cơ thể nó cư xử giống chất béo chuỗi dài nhiều hơn. Phần MCT "thật" như C8, C10 chỉ chiếm một phần nhỏ. Nên kết quả của dầu MCT tinh khiết không áp thẳng được cho dầu dừa.

Hai là chuyện các cộng đồng ăn nhiều dừa. Một số cộng đồng ở đảo Thái Bình Dương ăn nhiều dừa mà vẫn khoẻ. Nhưng họ ăn cả cơm dừa, cá, rau củ, vận động nhiều, ít đồ chế biến. Khác xa việc thêm vài muỗng dầu dừa vào một chế độ ăn hiện đại.

Khoa học đã chắc gì, còn bàn gì?

Điều khá chắc:

• Năm 2020, một tổng quan gộp các thử nghiệm lâm sàng đăng trên tạp chí Circulation. So với các loại dầu thực vật không bão hoà, dầu dừa làm tăng cholesterol LDL rõ rệt. Nó cũng làm tăng cholesterol HDL.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2017 khuyên không nên dùng dầu dừa như một chất béo "lành mạnh", và ưu tiên thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà.

Điều còn bàn:

• Mức tăng HDL có bù được mức tăng LDL không. Hiện tại, đa số chuyên gia vẫn coi LDL là chỉ số quan trọng hơn.
• Ảnh hưởng của cả món ăn có dừa, như cơm dừa hay nước cốt dừa trong bữa truyền thống, so với dầu dừa tinh chế. Dữ liệu còn ít.

Câu "chất độc thuần tuý" là nói quá. Câu "siêu dầu" cũng vậy. Dầu dừa là một chất béo bão hoà, nên dùng như các chất béo bão hoà khác: vừa phải.

Vậy nước cốt dừa trong món Việt thì sao?

Nước cốt dừa là linh hồn của chè bà ba, cà ri gà, bánh khọt, thịt kho nước dừa. Không ai muốn bỏ.

Tin vui là bạn không cần bỏ. Chỉ cần nhớ:

1. Nước cốt dừa là chất béo, chủ yếu là chất béo bão hoà. Hãy coi nó như một gia vị làm béo, không phải nước dùng.
2. Nước dừa tươi khác nước cốt dừa. Nước dừa trong trái gần như không có béo, chủ yếu là nước và chút đường. Nhiều món kho chỉ cần nước dừa tươi.
3. Dùng lượng vừa phải. Một muỗng nước cốt rưới lên chè đủ thơm. Không cần nửa lon.
4. Cân đối trong ngày. Bữa trưa có cà ri nước cốt dừa thì bữa tối chọn món hấp, luộc.

Nên nấu ăn bằng dầu gì?

Để xào nấu hằng ngày, các tổ chức dinh dưỡng thường gợi ý ưu tiên dầu thực vật không bão hoà: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu phộng.

Dầu dừa có hương thơm riêng, hợp với vài món bánh hay món Thái, Ấn. Bạn vẫn có thể dùng nó thỉnh thoảng, như một hương vị, không phải dầu nấu chính.

Và dù là dầu gì, lượng vẫn quan trọng. Một muỗng canh dầu nào cũng có khoảng 120 kcal.

Câu hỏi thường gặp