Trái cây có nhiều đường quá không? Quả xoài và ly nước xoài không giống nhau

Đúng, trái cây có đường

Không ai chối điều này. Vị ngọt của trái cây đến từ đường tự nhiên, chủ yếu là fructose, glucose và sucrose.

Lượng đường khác nhau nhiều giữa các loại. Tính trên 100g phần ăn được, con số tham khảo như sau:

Để dễ hình dung: một quả chuối vừa có khoảng 12 tới 14g đường, tầm 3 muỗng cà phê. Một ly trà sữa size lớn có thể có gấp ba, bốn lần.

Nhưng quả nguyên vẹn có một "bộ giáp"

Đường trong quả nguyên không đi một mình. Nó nằm trong các tế bào, được bao bọc bởi chất xơ và nước.

Khi bạn ăn một quả cam, ba điều xảy ra:

1. Bạn phải nhai. Việc này tốn thời gian, và cho não kịp nhận tín hiệu no.
2. Chất xơ làm tiêu hoá chậm lại. Đường vào máu từ từ hơn.
3. Nước và chất xơ chiếm chỗ trong dạ dày. Ăn hai quả cam là đã thấy no.

Thêm vào đó, trái cây còn mang theo vitamin C, kali, folate và nhiều hợp chất thực vật khác.

Vì vậy Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) không tính đường trong trái cây tươi nguyên quả vào nhóm "đường tự do" cần hạn chế. Nhóm cần hạn chế là đường thêm vào, cùng đường trong mật ong, siro và nước ép.

Khi trái cây đổi dạng, câu chuyện đổi theo

Rắc rối bắt đầu khi trái cây bị biến đổi:

• Nước ép. Ép bỏ bã là bỏ phần lớn chất xơ. Một ly nước cam cần 3 tới 4 quả, uống trong một phút. WHO xếp đường trong nước ép vào nhóm đường tự do.
• Trái cây sấy. Nước bay đi, đường cô đặc lại. Một nắm nho khô nhỏ bằng cả chùm nho tươi. Nhiều loại sấy dẻo còn được tẩm thêm đường.
• Sinh tố thêm sữa đặc, đường. Quả bơ, quả mãng cầu vốn không ngọt gắt, nhưng hai muỗng sữa đặc thì thay đổi tất cả.
• Trái cây lắc, chấm muối đường. Xoài lắc, cóc lắc thường có thêm đường trong gói muối.
• Trái cây ngâm siro, đóng hộp. Phần nước ngâm thường là siro đường.

Nói cách khác: thủ phạm thường không phải quả, mà là những gì mình làm với nó.

Khoa học đã chắc gì, còn bàn gì?

Điều khá chắc: nhiều nghiên cứu lớn cho thấy người ăn nhiều rau và trái cây nguyên quả thường có sức khoẻ lâu dài tốt hơn. WHO khuyến nghị mỗi ngày ăn ít nhất 400g rau và trái cây cộng lại, tương đương khoảng năm phần.

Điều còn bàn: fructose liều cao, dạng siro hay đường thêm vào, được nghiên cứu nhiều về ảnh hưởng chuyển hoá. Nhưng lượng fructose trong vài phần trái cây mỗi ngày thấp hơn nhiều so với các nghiên cứu đó.

Người có bệnh nền cần theo dõi đường huyết, hay đang dùng thuốc, nên hỏi bác sĩ về lượng trái cây phù hợp. Với người khoẻ mạnh, trái cây nguyên quả không phải thứ cần sợ.

Ăn trái cây thế nào cho vừa?

Vài gợi ý nhỏ, không cần cân đo cầu kỳ:

1. Khoảng hai phần mỗi ngày. Một phần cỡ nắm tay: một quả cam, một quả chuối, một chén nhỏ dưa hấu cắt khối.
2. Ưu tiên ăn quả, hạn chế ép. Muốn uống thì xay sinh tố giữ bã, không thêm đường.
3. Thay đổi màu sắc. Hôm ổi, hôm thanh long, hôm đu đủ.
4. Trái cây rất ngọt như sầu riêng, mít, nhãn thì ăn phần nhỏ hơn, như một món tráng miệng.
5. Ăn cùng đạm hoặc chất béo nếu dùng làm bữa phụ: táo với vài hạt điều, chuối với ly sữa không đường.

Và nếu bạn đang cố bớt đồ ngọt, trái cây là người bạn tốt. Một đĩa trái cây sau bữa trưa có thể thay cho cái bánh ngọt.

Câu hỏi thường gặp