Uống cà phê có hại không? Nhân vật đáng để ý hơn có khi là muỗng sữa đặc

Caffeine làm gì trong cơ thể?

Ngôi sao của ly cà phê là caffeine. Nó hoạt động như một người "chặn cửa".

Trong ngày, não tích dần một chất tên adenosine. Adenosine càng nhiều, bạn càng buồn ngủ. Caffeine có hình dạng gần giống adenosine, nên nó chiếm chỗ ở các "ổ khoá" trong não. Tín hiệu buồn ngủ bị chặn lại. Bạn thấy tỉnh táo.

Caffeine vào máu nhanh, tác dụng rõ sau khoảng 30 tới 60 phút. Cơ thể cần trung bình khoảng 5 tiếng để đào thải một nửa lượng caffeine, nhưng con số này dao động nhiều giữa từng người.

Nói vui: ly cà phê lúc 3 giờ chiều có thể vẫn còn "ngồi" trong người bạn lúc 9 giờ tối.

Một ngày bao nhiêu là vừa?

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), với người lớn khoẻ mạnh:

• Tới khoảng 400mg caffeine mỗi ngày không gây lo ngại về an toàn.
• Mỗi lần không quá khoảng 200mg.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: tới khoảng 200mg mỗi ngày.

400mg là bao nhiêu ly? Khó nói chính xác, vì caffeine tuỳ loại hạt, cách pha, độ đậm. Một ly cà phê pha máy khoảng 200ml thường có chừng 80 tới 100mg.

Có một chi tiết thú vị với người Việt: Việt Nam trồng chủ yếu hạt Robusta. Hạt Robusta có lượng caffeine thường gần gấp đôi hạt Arabica. Một ly phin đậm có thể "mạnh" hơn bạn nghĩ. Nếu uống 3, 4 ly phin đậm mỗi ngày, bạn có thể đã chạm ngưỡng.

Những lời đồn về cà phê: đúng hay sai?

"Uống cà phê làm mất nước." Phần lớn là sai. Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng với người uống thường xuyên, tác dụng này yếu đi. Nước trong ly cà phê vẫn được tính vào lượng nước trong ngày.

"Cà phê gây hại tim." Với người lớn khoẻ mạnh uống vừa phải, các nghiên cứu lớn chưa thấy rủi ro tăng. Tổng quan năm 2017 trên tạp chí BMJ thấy uống 3 tới 4 ly mỗi ngày gắn với các chỉ số sức khoẻ trung tính hoặc tốt hơn. Nhưng đó là nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh được cà phê là nguyên nhân. Người có vấn đề về nhịp tim hay huyết áp nên hỏi bác sĩ.

"Cà phê gây nghiện." Có phần đúng. Bỏ cà phê đột ngột có thể gây đau đầu, mệt, khó chịu vài ngày. Giảm từ từ sẽ dễ hơn.

"Cà phê làm mất ngủ." Đúng, nếu uống muộn. Nhiều người ngủ vẫn được, nhưng giấc ngủ nông hơn mà không nhận ra.

Còn đang tìm hiểu: cà phê pha không qua giấy lọc có giữ lại một chất tên cafestol, có thể làm tăng cholesterol LDL. Cà phê phin dùng lưới kim loại, dữ liệu riêng cho phin còn ít.

Nhân vật đáng để ý: muỗng sữa đặc

Đây là phần mà tụi mình muốn nói nhất. Với nhiều người Việt, thứ đáng để ý trong ly cà phê không phải caffeine, mà là đường.

Sữa đặc có đường chứa hơn một nửa là đường. Thử nhìn một ly cà phê sữa đá quen thuộc:

WHO khuyến nghị đường tự do nên dưới 10% năng lượng, tốt hơn nữa là dưới 5%, tức khoảng 25g mỗi ngày. Một ly cà phê sữa đá đã có thể chạm mức đó.

Uống hai ly mỗi ngày là đã vượt, trước cả khi tính bánh kẹo, nước ngọt.

Uống cà phê thế nào cho vừa?

Vài gợi ý nhỏ, không cần bỏ cà phê:

1. Uống trước 2 giờ chiều nếu bạn hay khó ngủ.
2. Bớt đường, bớt sữa đặc dần dần. Mỗi tuần giảm một chút, vị giác sẽ quen.
3. Thử sữa tươi không đường hoặc sữa hạt thay sữa đặc.
4. Uống thêm nước lọc bên cạnh cà phê.
5. Lắng nghe cơ thể. Hồi hộp, run tay, bồn chồn là dấu hiệu nên giảm.

Những ai nên hạn chế hoặc hỏi bác sĩ: phụ nữ mang thai, người hay lo âu, mất ngủ, trào ngược dạ dày, có vấn đề tim mạch, đang dùng thuốc. Trẻ em không nên uống cà phê.

Câu hỏi thường gặp