Tám giờ rưỡi tối, bạn mới tan ca, kẹt xe thêm nửa tiếng. Về tới nhà, bụng đói cồn cào. Nhưng trong đầu vang lên câu quen thuộc: "Ăn sau 8 giờ là mỡ tích vào bụng."
Thế là bạn nhịn, hoặc ăn vội một gói bánh cho qua. Rồi 11 giờ đêm lại mở tủ lạnh.
Câu "sau 8 giờ" nghe rất cụ thể, như có một chiếc chuông reo trong người. Liệu có chiếc chuông đó thật không?
Trong bài này
Cơ thể có đồng hồ, nhưng không có chuông báo 8 giờ
Tin thú vị: cơ thể bạn đúng là có đồng hồ. Người ta gọi là đồng hồ sinh học (circadian rhythm), một nhịp khoảng 24 giờ điều khiển giấc ngủ, thân nhiệt, hormone và cả cách tiêu hoá.
Buổi sáng và trưa, cơ thể thường xử lý đường glucose hiệu quả hơn. Về đêm, nhất là lúc sắp ngủ, khả năng này giảm đi một chút. Hormone ngủ melatonin tăng lên, và cơ thể chuẩn bị nghỉ.
Nhưng đồng hồ này không chạy theo giờ trên điện thoại. Nó chạy theo nhịp sống của chính bạn: giờ bạn thức, giờ bạn ngủ, giờ bạn ra nắng. Với người ngủ lúc 10 giờ tối, 8 giờ là muộn. Với người ngủ lúc 1 giờ sáng, 8 giờ tối vẫn còn sớm.
Nên con số "8 giờ" chỉ là một mốc dễ nhớ, không phải một quy luật sinh học.
Calo buổi tối có "nặng ký" hơn calo buổi sáng?
Đây là chỗ khoa học đang rất sôi nổi.
Điều khá chắc: tổng lượng ăn cả ngày vẫn là yếu tố chính. Một bát phở lúc 9 giờ tối không tự biến thành gấp đôi calo so với lúc 7 giờ sáng.
Điều đang được nghiên cứu: thời điểm ăn có thể ảnh hưởng nhỏ tới cách cơ thể xử lý bữa ăn. Năm 2022, một thử nghiệm được kiểm soát chặt cho cùng một nhóm người ăn cùng lượng thức ăn, chỉ khác giờ. Khi ăn muộn, họ thấy đói hơn trong ngày, hormone no thay đổi, và tiêu hao năng lượng giảm nhẹ.
Những kết quả này thú vị, nhưng nghiên cứu nhỏ và ngắn. Chưa đủ để nói "ăn sau 8 giờ là béo". Chỉ gợi ý rằng, nếu được chọn, ăn bữa chính sớm hơn một chút có thể dễ chịu hơn cho cơ thể.
Vậy vì sao ăn khuya hay gắn với tăng cân?
Nếu không phải do đồng hồ, thì do đâu? Thường là do ăn gì và ăn bao nhiêu:
- Ăn khuya hay là ăn thêm, chứ không thay cho bữa nào. Gói snack lúc xem phim cộng vào cả ngày.
- Đồ ăn khuya thường nhiều năng lượng: mì gói, bánh tráng trộn, trà sữa, gà rán.
- Mệt và buồn ngủ làm mình chọn kém. Cuối ngày, ý chí đã cạn. Dễ ăn theo cảm xúc hơn là theo cơn đói thật.
- Nhịn đói tới tối rồi ăn bù. Bỏ trưa, cả chiều nhịn, tối ăn gấp rưỡi.
Nói cách khác, vấn đề là thói quen đi kèm giờ muộn, hơn là bản thân chiếc đồng hồ.
Chuyện có thật: ăn no rồi nằm ngay
Có một lý do rất thật để không ăn quá sát giờ ngủ: ợ nóng và trào ngược.
Khi bạn nằm xuống với cái bụng căng, axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản. Kết quả là cảm giác nóng rát sau xương ức, ho đêm, ngủ không ngon.
Nhiều hướng dẫn khuyên nên ăn xong trước giờ ngủ khoảng 2 tới 3 tiếng. Với người hay ợ nóng, khoảng cách này càng quan trọng. Bữa tối nhiều dầu mỡ, cay, có rượu bia càng dễ gây khó chịu.
Và ngủ ngon cũng là một phần của ăn uống lành mạnh. Thiếu ngủ thường làm hôm sau thèm ăn hơn.
Tan ca muộn thì ăn tối thế nào?
Không phải ai cũng ăn tối lúc 6 giờ được. Nhân viên ca tối, người buôn bán, sinh viên học khuya đều có lịch riêng. Vài gợi ý thực tế:
- Đừng nhịn tới tận tối. Một bữa xế nhỏ lúc 4, 5 giờ chiều (trái cây, sữa chua, ít hạt) giúp tối không đói cồn cào.
- Bữa tối vừa phải, đủ nhóm: có đạm, có rau, có chút tinh bột. Không cần nhịn tinh bột hoàn toàn.
- Ưu tiên món hấp, luộc, canh hơn đồ chiên, nhiều dầu.
- Cách giờ ngủ 2 tới 3 tiếng nếu có thể.
- Nếu đói sau đó, chọn món nhẹ như một ly sữa không đường, một quả chuối, thay vì mì gói.
Điều quan trọng nhất: đừng để nỗi sợ "sau 8 giờ" khiến bạn nhịn đói đi ngủ, rồi hôm sau ăn bù.
Ở bếp kOBE
Nhiều khách của kOBE về nhà muộn. Nên tụi mình nghĩ nhiều về bữa tối "mười phút là có".
Cơm đông lạnh của kOBE gồm cơm (trắng, lứt đỏ hoặc lứt đen), món chính và kale bóp mè, sốt nấu bằng đường la hán quả. Chỉ cần hâm lò vi sóng mức thấp. Nếu tự ráp, bạn có thể kết hợp Ức Gà Sous Vide với một phần Cơm Lứt Đen và rau.
Bạn muốn tính bữa tối theo lượng calo cả ngày? Trang Thực đơn theo calo có sẵn gợi ý. Nguyên liệu lẻ ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Ăn tối lúc 9, 10 giờ đêm có sao không?
Có nên bỏ tinh bột vào bữa tối không?
Làm ca đêm thì sao?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Vujović N. và cộng sự (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism 34(10):1486 tới 1498.
- NHS (Anh). Heartburn and acid reflux.
- Garaulet M. và cộng sự (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity 37(4):604 tới 611 (nghiên cứu quan sát).
- Đọc nền: Nutrition: Concepts and Controversies 16th ed., chương 9.
