Ăn không gluten có lành hơn? Tin vui: tô phở của bạn vốn đã không có lúa mì

Gluten là gì? Là thứ làm bánh mì dai

Gluten là một nhóm đạm có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen (rye).

Khi nhào bột mì với nước, các đạm này nối với nhau thành một tấm lưới dẻo dai. Tấm lưới đó giữ bọt khí khi bột nở, nên ổ bánh mì mới phồng xốp và ruột dai. Sợi mì vàng dai cũng nhờ gluten.

Thú vị ở chỗ: gạo không có gluten. Đó là lý do bột gạo không nhào thành ổ bánh mì phồng được. Bánh cuốn, bánh xèo, bánh bèo có kết cấu mềm, giòn hay dẻo theo kiểu khác hẳn.

Nên tô phở, tô bún, đĩa cơm tấm của bạn vốn từ gạo, không phải lúa mì. Người Việt đã ăn "ít gluten" từ lâu mà không cần nhãn nào.

Ai thật sự cần tránh gluten?

Có vài nhóm người cần tránh gluten vì lý do sức khoẻ rõ ràng:

• Người mắc bệnh celiac (celiac disease). Với họ, gluten kích hoạt hệ miễn dịch tấn công niêm mạc ruột non. Các ước tính gộp cho thấy khoảng 1 trên 100 người trên thế giới mắc bệnh này. Ở châu Á, dữ liệu còn ít. Họ phải tránh gluten hoàn toàn, kể cả vụn bánh nhỏ, theo chỉ dẫn của bác sĩ.
• Người dị ứng lúa mì. Đây là dị ứng thực phẩm, khác với celiac.
• Người được bác sĩ xác định nhạy cảm gluten không phải celiac.

Điều quan trọng: nếu nghi mình có vấn đề với gluten, hãy đi khám trước khi tự bỏ. Bỏ gluten trước khi xét nghiệm có thể làm kết quả chẩn đoán không chính xác.

"Nhạy cảm gluten": vùng còn nhiều tranh luận

Có những người không mắc celiac, không dị ứng lúa mì, nhưng vẫn thấy đầy bụng, mệt khi ăn bánh mì. Hiện tượng này được gọi là nhạy cảm gluten không phải celiac (non-celiac gluten sensitivity).

Đây là vùng khoa học chưa ngã ngũ. Một nghiên cứu năm 2013 cho những người tự nhận nhạy cảm gluten ăn một chế độ rất kiểm soát. Khi loại bỏ một nhóm carb lên men tên FODMAP, triệu chứng giảm. Sau đó thêm gluten vào, phần lớn không thấy khác biệt rõ.

Lúa mì vừa có gluten, vừa có fructan (một loại FODMAP). Nên với một số người, thủ phạm gây đầy bụng có thể là fructan chứ không phải gluten. Hành, tỏi cũng có nhiều fructan.

Tóm lại: cảm giác khó chịu của bạn có thể có thật. Nhưng nguyên nhân chưa chắc là gluten, và cần người có chuyên môn giúp tìm ra.

Bánh quy không gluten vẫn là bánh quy

Đây là phần dễ bị hiểu lầm nhất.

Khi bỏ gluten ra khỏi bánh, nhà sản xuất phải bù lại độ dai, độ xốp. Họ thường dùng tinh bột gạo, bột năng, bột bắp, thêm đường, thêm chất béo cho ngon miệng.

Kết quả là nhiều sản phẩm không gluten có:

• Ít chất xơ hơn bản thường làm từ lúa mì nguyên cám.
• Đường và chất béo không hề ít hơn, có khi nhiều hơn.
• Ít vitamin nhóm B và sắt hơn, vì bột mì ở nhiều nước được bổ sung các chất này.

Chữ "gluten free" trên bao bì chỉ nói một điều: không có gluten. Nó không nói món đó ít đường, ít calo hay nhiều dinh dưỡng hơn. Giống như chai nước suối ghi "không cholesterol": đúng, nhưng vốn dĩ nó chưa bao giờ có.

Còn với người khoẻ mạnh, bánh mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch lại là nguồn chất xơ tốt.

Người Việt để ý gluten ở đâu?

Nếu bạn cần tránh gluten vì lý do sức khoẻ, món Việt khá thuận lợi. Nhưng gluten vẫn nấp ở vài chỗ bất ngờ:

1. Nước tương, xì dầu: nhiều loại lên men từ đậu nành và lúa mì.
2. Mì vàng, mì gói, hoành thánh, bánh bao, há cảo làm từ bột mì.
3. Bột chiên giòn, bột chiên xù trong món chiên.
4. Chả, xúc xích có thể trộn bột mì làm chất độn.
5. Yến mạch vốn không có gluten, nhưng dễ lẫn lúa mì khi chế biến chung.

Còn cơm, bún, phở, bánh cuốn, bánh tráng, miến dong thường làm từ gạo, dong riềng hoặc đậu. Vẫn nên đọc nhãn, vì công thức mỗi nơi mỗi khác.

Câu hỏi thường gặp