Keto là gì? Chuyện cơ thể đổi nhiên liệu, và ai hợp, ai không

Cơ thể bạn là chiếc xe chạy được hai loại xăng

Bình thường, cơ thể ưu tiên đốt đường glucose, lấy từ tinh bột và đường trong bữa ăn. Não đặc biệt thích glucose.

Khi tinh bột trong bữa ăn giảm xuống rất thấp, cơ thể phải đổi nhiên liệu. Gan bắt đầu biến chất béo thành những phân tử nhỏ gọi là thể ceton (ketone bodies). Não và cơ dùng được thể ceton thay cho một phần glucose.

Trạng thái này gọi là ketosis. Chế độ ăn được thiết kế để giữ cơ thể ở trạng thái đó gọi là keto (ketogenic diet).

Một chế độ keto điển hình thường có:

• Tinh bột rất thấp, thường khoảng 20 tới 50g mỗi ngày.
• Chất béo chiếm phần lớn năng lượng, khoảng 70 tới 80%.
• Đạm vừa phải.

20 tới 50g tinh bột trông như thế nào?

Con số này nghe trừu tượng. Quy ra mâm cơm Việt thì dễ hình dung hơn.

Tức là một chén cơm đã gần chạm giới hạn cả ngày của nhiều người ăn keto. Đó là lý do người ăn keto bỏ hẳn cơm, bún, bánh mì, trái cây ngọt và đồ uống có đường. Bữa ăn xoay quanh thịt, cá, trứng, rau lá, dầu, bơ, các loại hạt.

Nói vui thì keto không phải "ăn bớt cơm". Keto là gần như cả ngày không có chén cơm nào.

Keto từ đâu ra, và vì sao nhiều người mê nó?

Keto không phải phát minh của mạng xã hội. Nó xuất hiện từ những năm 1920, như một chế độ ăn y khoa cho trẻ bị động kinh, có bác sĩ theo dõi chặt chẽ. Tới nay nó vẫn được dùng trong y khoa cho một số trường hợp.

Rồi vài chục năm gần đây, keto trở thành trào lưu ăn uống. Người thích nó thường kể:

• Ít thèm ăn vặt hơn. Bữa nhiều đạm và béo thường no lâu. Thể ceton cũng có thể làm bớt cảm giác đói ở một số người.
• Quy tắc rõ ràng. Không cần đếm từng calo, chỉ cần tránh tinh bột. Với nhiều người, luật đơn giản dễ theo hơn.
• Con số trên cân đổi nhanh vài tuần đầu. Nhưng phần lớn là nước, không phải mỡ. Mỗi gram glycogen (dạng dự trữ glucose) trong cơ thể giữ theo khoảng 3 gram nước. Cắt tinh bột, kho glycogen vơi đi, nước cũng ra theo.

Những trải nghiệm này có thật. Câu hỏi là về lâu dài thì sao.

Khoa học đã chắc gì, còn tranh luận gì?

Điều khá chắc:

• Khi so cùng lượng calo, keto không đốt mỡ "thần kỳ" hơn các cách ăn khác. Một thử nghiệm lớn năm 2018 (DIETFITS) so chế độ ít tinh bột và ít béo trong 12 tháng. Kết quả hai nhóm gần như ngang nhau.
• Một thử nghiệm nội trú năm 2021 cho người tham gia ăn tự do. Khi theo chế độ ít béo nhiều thực vật, họ tự ăn ít calo hơn so với khi theo keto. Mỗi cơ thể phản ứng mỗi kiểu, không có đáp án chung.
• Mấy ngày đầu, nhiều người bị mệt, đau đầu, khó tập trung. Người ta gọi vui là "cúm keto" (keto flu). Thường hết sau một hai tuần.
• Bỏ trái cây, ngũ cốc, đậu dễ làm thiếu chất xơ, dẫn tới táo bón.

Điều còn đang tranh luận:

• Keto ảnh hưởng lâu dài tới tim mạch ra sao. Ở một số người, cholesterol LDL tăng rõ khi ăn nhiều chất béo bão hoà. Nhưng mức độ rất khác nhau giữa từng người.
• Keto có dễ duy trì không. Nhiều nghiên cứu thấy người tham gia khó theo lâu, nhất là trong văn hoá ăn cơm.

Tóm lại: keto là một công cụ. Nó hợp với một số người, trong một số giai đoạn. Nó không phải con đường duy nhất, cũng không phải kẻ thù.

Ai nên cẩn thận, ai nên hỏi bác sĩ trước?

Keto thay đổi cách cơ thể vận hành khá mạnh. Nên những ai dưới đây cần hỏi bác sĩ trước khi thử:

1. Người có bệnh nền, nhất là về thận, gan, tuyến tuỵ, tim mạch.
2. Người đang dùng thuốc điều chỉnh đường huyết hoặc huyết áp. Cắt tinh bột đột ngột có thể khiến liều thuốc cũ không còn phù hợp.
3. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
4. Trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn.
5. Người từng có rối loạn ăn uống. Chế độ nhiều luật cấm dễ kéo lại những thói quen cũ.

Nếu bạn khoẻ mạnh và muốn thử, vài mẹo nhỏ: uống đủ nước, ăn nhiều rau lá để có chất xơ, ưu tiên chất béo từ cá, dầu ô liu, các loại hạt thay vì toàn mỡ và thịt chế biến. Và lắng nghe cơ thể. Mệt kéo dài thì không nên cố.

Câu hỏi thường gặp