Bảy giờ sáng ở Sài Gòn. Người ta ghé xe mua ổ bánh mì, ly cà phê sữa đá, hay tạt vào quán phở đầu hẻm. Nhưng cũng có rất nhiều người chỉ kịp ly cà phê rồi phóng thẳng tới công ty.
Từ nhỏ, mình đã nghe: "Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày." Bỏ bữa sáng thì hại dạ dày, chậm trao đổi chất, dễ tăng cân.
Có một điều bất ngờ về câu nói nổi tiếng này. Và khi các nhà khoa học đem nó ra thử nghiệm thật, kết quả thú vị hơn mình tưởng.
Trong bài này
Câu khẩu hiệu nổi tiếng đến từ đâu?
"Bữa sáng là bữa quan trọng nhất" nghe như một chân lý y khoa. Nhưng ở phương Tây, câu này từng được dùng rất nhiều trong quảng cáo của các hãng ngũ cốc ăn sáng suốt thế kỷ 20.
Điều đó không có nghĩa câu nói sai. Chỉ là nó được lặp lại nhiều tới mức mình quên hỏi: bằng chứng ở đâu?
Và trong nhiều năm, bằng chứng chủ yếu là nghiên cứu quan sát. Người ta thấy người ăn sáng đều đặn thường khoẻ mạnh hơn. Nhưng người ăn sáng đều đặn cũng thường ngủ đủ, ít hút thuốc, tập thể dục nhiều hơn. Khó biết cái nào gây ra cái nào.
Khi các nhà khoa học thử thật
Để biết chắc, cần thử nghiệm ngẫu nhiên: chia người ta thành hai nhóm, một nhóm ăn sáng, một nhóm bỏ, rồi so sánh.
- Năm 2014, một nghiên cứu ở Anh (Bath Breakfast Project) làm đúng như vậy trong 6 tuần. Bỏ bữa sáng không làm chậm tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ. Nhóm ăn sáng thì vận động nhiều hơn vào buổi sáng.
- Năm 2019, một tổng quan trên tạp chí BMJ gộp nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên. Kết luận: ăn sáng không giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Người ăn sáng còn nạp tổng năng lượng trong ngày nhỉnh hơn một chút.
Nghĩa là: với người lớn khoẻ mạnh, bỏ bữa sáng không phải thảm hoạ như lời đồn. Nhưng ăn sáng cũng không phải điều xấu.
Vậy ai nên ăn sáng, ai bỏ cũng ổn?
Câu trả lời thật thà là: tuỳ cơ thể và nhịp sống của bạn.
Bữa sáng rất nên có với:
- Trẻ em, học sinh. Các bé đang lớn và cần năng lượng cho buổi học. Nhiều nghiên cứu gợi ý ăn sáng giúp các bé tập trung tốt hơn.
- Người lao động chân tay, tập luyện buổi sáng.
- Người lớn tuổi, người khó ăn đủ lượng trong ít bữa.
- Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc cần ăn đều giờ. Nên hỏi bác sĩ về lịch ăn phù hợp.
- Người bỏ sáng thì trưa ăn bù dữ dội, chiều mệt lả, tối ăn vặt.
Bỏ sáng cũng có thể ổn với:
- Người khoẻ mạnh, sáng dậy không thấy đói.
- Người ăn trưa sớm và bữa trưa đủ chất.
- Người thấy nhẹ nhàng, tỉnh táo hơn khi không ăn sáng.
Cách này thật ra gần giống nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể đọc thêm ở bài nhịn ăn gián đoạn 16:8.
Cái bẫy thật sự: bữa sáng chỉ có đường
Nếu có điều đáng lo, thì không phải chuyện bỏ bữa sáng. Mà là ăn sáng kiểu gì.
Một buổi sáng rất quen: ly cà phê sữa đá thật ngọt, thêm cái bánh bông lan. Hoặc ly trà sữa và gói bánh quy. Bữa này nhiều đường, ít đạm, ít chất xơ. Đường huyết lên nhanh rồi xuống nhanh. Mười giờ đã đói, đã thèm ngọt.
Thử so với một bữa sáng có đạm và chất xơ:
| Bữa sáng nhiều đường | Bữa sáng no lâu hơn |
|---|---|
| Cà phê sữa đá ngọt + bánh ngọt | Cà phê ít đường + ổ bánh mì trứng có rau |
| Trà sữa + bánh quy | Tô phở hoặc bún, thêm rau |
| Ngũ cốc ngọt pha sữa có đường | Xôi đậu vừa phải + quả trứng luộc |
| Chỉ ly nước ép | Cháo gà, bánh cuốn trứng + trái cây |
Bữa sáng Việt vốn có nhiều lựa chọn đủ chất: phở, bún, cháo, bánh cuốn, bánh mì trứng. Chỉ cần để ý phần đường trong ly cà phê và phần rau trong tô.
Nếu bạn muốn ăn sáng mà không có thời gian
Vài mẹo cho buổi sáng vội:
- Chuẩn bị từ tối. Luộc sẵn vài quả trứng để tủ lạnh, ăn trong vài ngày.
- Có một món đạm dễ lấy: sữa không đường, sữa chua không đường, đậu phụ.
- Trái cây dễ cầm: chuối, quýt, ổi.
- Bớt đường trong ly cà phê từng chút một, cho vị giác quen dần.
- Không đói thì đừng ép. Có thể mang theo bữa phụ nhỏ cho lúc 10 giờ.
Ở bếp kOBE
Nếu buổi sáng của bạn là vài phút trước khi ra cửa, món đông lạnh nấu sẵn có thể giúp.
Tối hôm trước, chuyển một gói Ức Gà Sous Vide và một phần Khoai Lang Nhật từ ngăn đông xuống ngăn mát. Sáng ra hâm lò vi sóng mức thấp, thêm vài lá rau là có bữa có đạm, có tinh bột. Ức gà có 31g đạm mỗi 100g, khoai lang Nhật 122 kcal mỗi 100g.
Còn ai quen uống sữa buổi sáng, Sữa Yến Mạch kOBE không thêm đường tinh luyện, 34 kcal mỗi 100ml. Xem thêm ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Bỏ bữa sáng có hại dạ dày không?
Chỉ uống cà phê buổi sáng có sao không?
Ăn sáng muộn lúc 10 giờ có tính là bữa sáng?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Betts J.A. và cộng sự (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition 100(2):539 tới 547.
- Sievert K. và cộng sự (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 364:l42.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Nutrition: Concepts and Controversies 16th ed., chương 9; Diet Cults (Matt Fitzgerald), chương 1.
