Nhịn ăn gián đoạn 16:8: chiếc đồng hồ có phép thuật, hay chỉ là một cách sắp bữa?

16:8 nghĩa là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là tên chung cho những cách ăn xen kẽ giữa khoảng ăn và khoảng nhịn. Kiểu phổ biến nhất ở văn phòng là ăn trong khung giờ (time-restricted eating).

Với 16:8, bạn ăn mọi bữa trong 8 tiếng, rồi nghỉ 16 tiếng. Ví dụ ăn từ 11 giờ trưa tới 7 giờ tối. Trong 16 tiếng nghỉ, bạn uống nước, trà hay cà phê không đường.

Ngoài 16:8 còn vài kiểu khác:

• 14:10: nghỉ 14 tiếng, ăn trong 10 tiếng. Nhẹ nhàng hơn.
• 5:2: 5 ngày ăn bình thường, 2 ngày trong tuần ăn rất ít.
• Nhịn cách ngày: một ngày ăn, một ngày ăn rất ít hoặc nhịn.

Điều thú vị: 16:8 không nói bạn ăn cái gì, chỉ nói ăn lúc nào.

Vì sao nhiều người thấy hợp?

Có vài lý do rất đời thường:

• Luật đơn giản. Không phải đếm calo từng món. Nhìn đồng hồ là biết.
• Bớt ăn vặt tối khuya. Sau 8 giờ tối "đóng bếp" là tự nhiên bớt gói snack xem phim.
• Buổi sáng gọn hơn. Người vội đi làm thấy nhẹ nhõm khi không phải lo bữa sáng.

Cũng có những giả thuyết sinh học hấp dẫn. Khi nhịn đủ lâu, cơ thể chuyển dần sang dùng mỡ dự trữ. Tế bào có thể tăng quá trình "dọn dẹp" bên trong, gọi là tự thực (autophagy). Nhiều nghiên cứu trên động vật cho kết quả thú vị.

Nhưng chuột không phải người. Và khi đem lên thử nghiệm người thật, câu chuyện khiêm tốn hơn.

Các thử nghiệm lớn nói gì?

Đây là phần tụi mình muốn kể thật công bằng.

• Năm 2020, một thử nghiệm ở Mỹ (TREAT) cho một nhóm ăn trong khung 8 tiếng, nhóm kia ăn ba bữa bình thường. Sau 12 tuần, khác biệt về cân nặng giữa hai nhóm không có ý nghĩa thống kê.
• Năm 2022, một thử nghiệm ở Trung Quốc đăng trên tạp chí NEJM. Cả hai nhóm cùng ăn bớt calo, một nhóm ăn thêm trong khung 8 tiếng. Sau 12 tháng, hai nhóm có kết quả gần như nhau.

Nghĩa là: khi tổng lượng ăn như nhau, chiếc đồng hồ không tạo thêm phép màu lớn. 16:8 có ích chủ yếu vì nó giúp một số người tự nhiên ăn ít đi và đều đặn hơn.

Còn đang tranh luận:

• Ăn trong khung giờ sớm (ví dụ 8 giờ sáng tới 4 giờ chiều) có thể hợp với đồng hồ sinh học hơn khung giờ muộn. Vài nghiên cứu nhỏ cho thấy điều này, nhưng chưa đủ để kết luận.
• Năm 2024, một báo cáo hội nghị gây xôn xao khi gợi ý ăn trong khung 8 tiếng liên quan tới rủi ro tim mạch. Đó là dữ liệu quan sát, chưa được bình duyệt đầy đủ, và nhiều chuyên gia đã chỉ ra hạn chế. Chưa nên rút ra kết luận nào.

Tóm lại: 16:8 là một cách sắp bữa hợp lý cho một số người. Nó không phải điều bắt buộc, cũng không phải thứ đáng sợ.

Ai nên cẩn thận, ai nên hỏi bác sĩ trước?

Nhịn 16 tiếng không phải chuyện nhỏ với mọi cơ thể. Những ai dưới đây nên hỏi bác sĩ trước:

1. Người có bệnh nền, hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh đường huyết, huyết áp. Nhịn lâu có thể khiến đường huyết xuống quá thấp khi dùng thuốc.
2. Phụ nữ mang thai, cho con bú.
3. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi cần đủ năng lượng và đạm.
4. Người từng có rối loạn ăn uống. Khung giờ cứng dễ biến thành áp lực.
5. Người hay bị đau dạ dày khi đói.

Nếu bạn khoẻ mạnh và muốn thử, bắt đầu nhẹ nhàng với 12:12, rồi 14:10. Không cần nhảy thẳng lên 16:8.

Bữa phá nhịn mới là chỗ quyết định

16:8 không nói ăn gì. Đó vừa là điểm mạnh, vừa là cái bẫy.

Nhịn tới trưa rồi phá bằng ly trà sữa và đĩa gà rán thì đồng hồ đẹp cỡ nào cũng khó giúp. Vài nguyên tắc cho bữa phá nhịn:

• Có đạm rõ ràng: trứng, gà, cá, đậu phụ. Đạm giúp no lâu và giữ cơ.
• Có rau và chất xơ, ăn trước hoặc cùng tinh bột.
• Tinh bột vừa phải, ưu tiên cơm lứt, khoai, bún thay vì bánh ngọt.
• Ăn chậm. Sau 16 tiếng, dễ ăn vội và ăn quá.

Và trong 8 tiếng ăn, đừng cố dồn cho đủ bằng đồ nhiều đường. Chất lượng bữa ăn vẫn là chuyện chính.

Câu hỏi thường gặp