Có một lời đồn rất dễ thương: ăn cần tây còn "lỗ" calo. Vì nhai cọng cần tây giòn sần sật tốn năng lượng hơn lượng calo trong nó. Ăn càng nhiều, càng đốt.
Danh sách "thực phẩm calo âm" còn kéo dài: dưa leo, bưởi, xà lách, bắp cải, cà chua. Nghe như một lỗ hổng trong luật chơi của cơ thể.
Nếu có thật, đó sẽ là phát hiện thú vị bậc nhất trong dinh dưỡng. Thử làm phép tính xem sao.
Trong bài này
Tiêu hoá cũng tốn năng lượng, nhưng tốn bao nhiêu?
Hạt sự thật của lời đồn là: tiêu hoá thức ăn thật sự tốn năng lượng.
Cơ thể phải nhai, co bóp dạ dày, tiết enzyme, hấp thu và xử lý dưỡng chất. Các nhà khoa học gọi phần năng lượng này là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (thermic effect of food).
Nhưng con số không lớn như mình nghĩ:
| Nhóm chất | Năng lượng dùng để tiêu hoá |
|---|---|
| Đạm | khoảng 20 tới 30% calo của nó |
| Tinh bột, đường | khoảng 5 tới 10% |
| Chất béo | khoảng 0 tới 3% |
| Tính chung một bữa hỗn hợp | khoảng 10% |
Nói cách khác, ăn 100 kcal thì cơ thể tốn khoảng 10 kcal để xử lý. Vẫn còn dư 90 kcal.
Phép tính cho cọng cần tây
Giờ áp vào cần tây.
100g cần tây sống, cỡ hai cọng lớn, có khoảng 14 tới 16 kcal. Phần lớn còn lại là nước, thêm chút chất xơ.
Giả sử tiêu hoá cần tây tốn tới 10%, thậm chí 20%, cũng chỉ khoảng 2 tới 3 kcal. Còn việc nhai? Một nghiên cứu nhỏ đo năng lượng khi nhai kẹo cao su liên tục, chỉ khoảng 11 kcal mỗi giờ. Không ai nhai hai cọng cần tây trong một tiếng.
Kết quả: bạn vẫn "lời" khoảng 10 tới 13 kcal. Không lỗ, dù lời rất ít.
Chưa có nghiên cứu nào trên người chứng minh một loại thực phẩm có calo âm. Lời đồn dễ lan vì nó hợp lý nửa vời và nghe vui tai.
Nhưng rau nhiều nước vẫn có "siêu năng lực" thật
Lời đồn sai, nhưng tinh thần của nó có phần đúng. Những món bị gọi là "calo âm" có chung một đặc điểm: mật độ năng lượng thấp (low energy density).
Tức là mỗi gram có rất ít calo, vì chủ yếu là nước và chất xơ. Bạn ăn được một lượng lớn, bụng đầy, nhưng năng lượng thấp.
| Món | Calo khoảng mỗi 100g |
|---|---|
| Dưa leo | 15 |
| Cần tây | 15 |
| Cà chua | 18 |
| Rau muống | 20 |
| Bắp cải | 25 |
| Cơm trắng | 130 |
| Bánh quy | 450 tới 500 |
Để dễ hình dung: năng lượng của một chiếc bánh quy nhỏ bằng khoảng một đĩa dưa leo to.
Các nhà nghiên cứu đã thử cho người ta ăn một bát canh hoặc súp rau trước bữa chính. Kết quả là họ tự ăn ít đi ở phần còn lại của bữa. Bát canh rau trong mâm cơm Việt hoá ra là một thói quen rất khéo.
Cẩn thận: rau cũng có thể thành món nhiều calo
Rau có mật độ năng lượng thấp, nhưng cách chế biến có thể lật ngược tất cả:
- Rau xào ngập dầu. Một muỗng canh dầu đã có khoảng 120 kcal, gấp mấy lần cả đĩa rau.
- Salad với sốt béo ngọt. Vài muỗng sốt mayonnaise thường hay sốt mè có thể nặng hơn cả đĩa rau.
- Rau tẩm bột chiên. Bông bí chiên, rau củ tempura thấm nhiều dầu.
- Snack rau củ sấy. Nước bay đi, còn lại phần khô, thường có thêm dầu, muối.
Nên nếu muốn tận dụng "siêu năng lực" của rau, hãy ưu tiên luộc, hấp, nấu canh, trộn nhẹ.
Vậy mình làm gì với thông tin này?
Vài gợi ý dễ làm:
- Đừng mong một món ăn đốt calo giùm mình. Không có món nào như vậy.
- Tận dụng rau để bữa ăn đầy đặn hơn. Thêm nửa đĩa rau vào mỗi bữa.
- Ăn canh rau hoặc rau trước. Dạ dày có nước và chất xơ trước, phần sau sẽ ăn chậm hơn.
- Để ý dầu và sốt. Đó thường là nơi calo ẩn nấp.
- Nhớ rằng đạm tốn năng lượng tiêu hoá nhiều nhất, và giúp no lâu. Một bữa có đủ đạm là lựa chọn khôn ngoan.
Ở bếp kOBE
Tụi mình thích rau đủ vị hơn rau "calo âm". Kale Bóp Mè của kOBE có 78 kcal và 4g đạm mỗi 100g. Cao hơn dưa leo, vì có dầu mè và mè rang, nhưng đó là phần béo giúp món ngon và dễ ăn hơn.
Đậu Hà Lan nấu sẵn có 84 kcal và 5,4g đạm mỗi 100g, thêm vào món xào hay cơm chiên cho đầy đặn.
Và mỗi công thức trên web kOBE đều ghi calo trên 100g. Bạn có thể tự so: một đĩa canh rau với một đĩa rau xào, khác nhau bao nhiêu. Xem thêm ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Uống nước đá có đốt calo không?
Bưởi có làm tan mỡ không?
Ăn thật nhiều rau thay bữa có tốt không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central: cần tây sống, dưa leo, cà chua, bắp cải.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 1:5.
- Levine J., Baukol P., Pavlidis I. (1999). The energy expended in chewing gum. New England Journal of Medicine 341:2100.
- Flood J.E., Rolls B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626 tới 634.
- Đọc nền: Nutrition: Concepts and Controversies 16th ed., chương 9.
