Bạn đứng trước kệ sữa chua ở siêu thị. Hộp nào cũng in chữ to: "ít béo", "giàu canxi", "vị tự nhiên". Hộp nào nghe cũng ổn.
Rồi bạn lật một hộp ra sau. Một bảng số chi chít, chữ nhỏ như kiến. Đa số tụi mình sẽ thở dài, bỏ hộp vào giỏ và đi tiếp.
Tin vui là bạn không cần hiểu hết cái bảng đó. Chỉ cần năm cái liếc mắt, mất chừng một phút. Bài này chỉ bạn năm cái liếc ấy. Cái nào muốn đào sâu, đã có bài riêng chờ sẵn.
Trong bài này
Mặt trước để bán hàng, mặt sau mới để đọc
Mặt trước bao bì là chỗ của nhà thiết kế. Màu đẹp, hình trái cây mọng nước, vài chữ nghe thật lành.
Mặt sau là chỗ của luật. Ở Việt Nam, nhãn hàng hoá theo Nghị định 43/2017 của Chính phủ. Bộ Y tế còn có hướng dẫn riêng về cách ghi thành phần dinh dưỡng. Nhờ vậy, mặt sau của các sản phẩm khá giống nhau về cách trình bày.
Mặt sau có hai thứ bạn cần:
- Bảng thông tin dinh dưỡng: các con số. Nó trả lời câu hỏi "có bao nhiêu".
- Danh sách thành phần: các chữ. Nó trả lời câu hỏi "làm từ gì".
Một hộp ghi "ít béo" ở mặt trước có thể bù vị bằng khá nhiều đường. Chỉ mặt sau mới nói cho bạn biết. Vì vậy thói quen đầu tiên rất đơn giản: cầm hộp lên là lật ra sau.
Liếc 1 và 2: số này tính cho bao nhiêu, và bao nhiêu calo?
Liếc 1, mất 10 giây: nhìn dòng trên cùng của bảng.
Mọi con số bên dưới đều tính cho một lượng nào đó. Có thể là 100g (hoặc 100ml), có thể là một khẩu phần, có thể là cả gói.
Đây là chỗ nhiều người đọc sai nhất. Một gói bánh quy ghi 140 kcal, nghe nhẹ nhàng. Nhìn kỹ lại thì đó là cho "1 khẩu phần 30g", và cả gói có 4 khẩu phần. Ăn hết gói là khoảng 560 kcal.
Khẩu phần do nhà sản xuất tự chọn, nên mỗi hãng mỗi khác. Muốn so hai sản phẩm với nhau, hãy so cột trên 100g. Tụi mình giải thích kỹ ở bài khẩu phần và "trên 100g".
Liếc 2, mất 10 giây: dòng năng lượng.
Đây thường là con số to và nằm trên cùng. Trên nhãn, "calo" thật ra là kcal (kilocalorie). Nhiều nhãn ghi thêm kJ (kilojoule). Số kJ luôn lớn gấp khoảng 4,2 lần số kcal, nên đừng giật mình khi thấy "1.670 kJ". Đó chỉ là khoảng 400 kcal.
Để dễ hình dung: một chén cơm trắng vừa (khoảng 150g) cho chừng 200 kcal. Vậy 100 kcal cỡ nửa chén cơm.
Calo không phải điểm tốt hay điểm xấu. Nó chỉ là đơn vị đo năng lượng. Muốn hiểu calo đến từ đâu, đọc bài calo là gì. Muốn biết cơ thể mình dùng bao nhiêu mỗi ngày, đọc bài BMR và TDEE.
Liếc 3: ba dòng macro kể món này "thuộc phe nào"
Mất 15 giây. Ngay dưới dòng năng lượng là ba dòng quan trọng:
- Chất đạm (protein)
- Chất béo (fat)
- Carbohydrate, hay gọi tắt là carb (gồm tinh bột và đường)
Ba chất này gọi chung là macro (macronutrient), tức chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể cần chúng tính bằng gram, và chúng là nguồn calo chính.
Mẹo liếc nhanh: xem dòng nào lớn nhất. Nó cho biết món này "thuộc phe nào".
| Món | Phe nổi bật |
|---|---|
| Ức gà, cá, trứng, đậu hũ | Phe đạm |
| Đậu phộng rang, mè, sốt mayonnaise | Phe béo |
| Bánh mì, bún, cơm, bánh quy | Phe carb |
Có một chi tiết nhỏ: 1g béo cho khoảng 9 kcal, còn 1g đạm hay 1g carb chỉ cho khoảng 4 kcal. Nên chỉ cần vài gram béo là calo đã nhích lên thấy rõ.
Muốn biết mỗi macro làm việc gì trong cơ thể, đọc bài macro là gì.
Liếc 4: đường, natri và chất xơ, ba dòng nên soi kỹ
Mất 10 giây. Ba dòng này hay nằm lẫn giữa bảng, nhưng kể được rất nhiều chuyện.
Đường. Thường là dòng thụt vào dưới carb, ghi "trong đó đường". Nó gồm cả đường có sẵn (như đường sữa trong sữa tươi) lẫn đường thêm vào. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày. Với một ngày khoảng 2.000 kcal, đó là dưới 50g, cỡ 12 muỗng cà phê đường.
Natri (sodium). Natri chủ yếu đến từ muối. Đổi nhanh: lấy số natri nhân 2,5 là ra lượng muối. Một gói ghi 800mg natri tức là khoảng 2g muối. WHO khuyên người lớn ăn dưới 5g muối mỗi ngày. Chi tiết phép đổi ở bài natri và muối.
Chất xơ (fiber). Dòng này thì càng cao càng dễ chịu cho đường ruột. Có một chuyện thú vị: cách tính carb có gộp chất xơ hay không thì mỗi nước mỗi khác. Đó cũng là gốc của cụm từ "net carb" trên mấy gói bánh keto. Đọc bài chất xơ và net carb.
Một số nhãn có thêm cột %, ví dụ "natri 25%". Đó là phần trăm so với một "ngày mẫu". Luật nhớ nhanh: 5% trở xuống là thấp, 20% trở lên là cao. Đọc thêm ở bài %DV là gì.
Liếc 5: lật xuống danh sách thành phần
Mất 15 giây. Bảng số nói "bao nhiêu". Danh sách thành phần nói "cái gì".
Luật quan trọng nhất: thành phần được xếp theo khối lượng, nhiều nhất đứng đầu. Ba chữ đầu tiên gần như là "thân hình" của sản phẩm.
Vài điều nên để ý khi liếc:
- Chữ đầu tiên là gì? Một gói "bánh yến mạch" mà chữ đầu là bột mì, thì yến mạch chỉ là vai phụ.
- Đường có mấy cái tên? Siro glucose, mạch nha, mật mía, dextrose... Chia nhỏ ra thì mỗi loại tụt xuống cuối, nhưng cộng lại có khi không ít.
- Có chất gây dị ứng không? Sữa, đậu nành, đậu phộng, trứng thường được ghi rõ hoặc in đậm.
Mẹo đọc tên đường và các chiêu xếp hàng khác nằm ở bài thứ tự thành phần trên nhãn.
Gói cả một phút vào một bảng
Đây là năm cái liếc, gọn trong một bảng để bạn chụp màn hình:
| Liếc | Nhìn chỗ nào | Tự hỏi |
|---|---|---|
| 1 | Dòng trên cùng của bảng | Số này cho 100g, một khẩu phần hay cả gói? |
| 2 | Năng lượng | Bao nhiêu kcal, cỡ mấy chén cơm? |
| 3 | Đạm, béo, carb | Món này thuộc phe nào? |
| 4 | Đường, natri, chất xơ | Có dòng nào cao bất ngờ không? |
| 5 | Danh sách thành phần | Chữ đầu tiên là gì, đường có mấy tên? |
Làm vài lần là quen tay. Tới lúc đó bạn sẽ thấy mình liếc nhanh hơn cả một phút.
Một lời nhắn nhỏ: đọc nhãn là để hiểu món mình ăn, không phải để chấm điểm từng miếng. Không có con số nào "cấm". Có những món bạn ăn vì vui, vì kỷ niệm, vì cả nhà cùng ăn. Biết nó có gì là đủ để bạn tự chọn phần vừa với mình.
Còn đồ ăn không có nhãn thì sao, như tô phở, đĩa cơm tấm ngoài quán? Kỹ năng đọc nhãn vẫn giúp được. Bạn sẽ bắt đầu nhìn ra phần nào là tinh bột, phần nào là đạm, phần nào là béo trong tô ăn.
Ở bếp kOBE
Tụi mình thích nhãn rõ ràng, nên kOBE ghi số theo cùng một cách: trên 100g.
Trong 1.480 công thức nhà làm ở trang công thức, mỗi món đều ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g. Ví dụ món cá kho tộ miền Tây nấu bằng đường la hán quả: khoảng 102 kcal, 8,9g đạm, 5,9g béo và 1,3g đường mỗi 100g. Bạn liếc là biết món này thuộc phe đạm, ít đường.
Nguyên liệu nấu sẵn cũng vậy. Ức Gà Sous Vide ghi 165 kcal, 31g đạm, 3,6g béo và 0g tinh bột mỗi 100g chín. Cơm Lứt Đỏ ghi 123 kcal và 25,6g carb mỗi 100g. Xem các nguyên liệu nấu sẵn.
Ngoài bảng số, mỗi món kOBE còn có một cái tem nhỏ cho biết món ngọt từ đâu. Cách đọc tem nằm ở bài hệ 4 tem kOBE. Còn nếu bạn muốn cả ngày ăn vừa với nhu cầu của mình, ghé thực đơn theo calo.
Câu hỏi thường gặp
Nhãn ghi "0g đường" có phải là hoàn toàn không có đường?
Nên so hai sản phẩm bằng cột nào?
Đồ ăn ngoài quán không có nhãn thì làm sao?
Có cần đọc nhãn mọi lúc không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Chính phủ Việt Nam. Nghị định 43/2017/NĐ-CP về nhãn hàng hoá.
- Bộ Y tế. Thông tư 29/2023/TT-BYT hướng dẫn nội dung, cách ghi thành phần dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.
- Codex Alimentarius (FAO/WHO). Guidelines on Nutrition Labelling (CXG 2-1985).
- U.S. FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label.
- WHO. Healthy diet, fact sheet.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., mục 1.4 và 2.3; Sizer, Nutrition: Concepts and Controversies.
