Natri trên nhãn và muối: đổi thế nào cho khỏi nhầm?

Natri không phải muối, nhưng muối chứa natri

Muối ăn có tên hoá học là natri clorua (sodium chloride), công thức NaCl. Nó gồm hai phần:

• Natri (sodium, Na): chiếm khoảng 40% khối lượng.
• Clorua (chloride, Cl): chiếm khoảng 60% còn lại.

Nhãn dinh dưỡng thường ghi natri chứ không ghi muối. Lý do là natri không chỉ đến từ muối. Bột ngọt, bột nở (baking soda), một số chất bảo quản cũng chứa natri. Ghi natri thì gom được hết.

Cơ thể cũng thật sự cần natri. Nó giúp giữ nước, dẫn truyền thần kinh và co cơ. Vấn đề chỉ là đa số chúng ta ăn nhiều hơn cần khá nhiều.

Phép đổi 2,5: thuộc một lần, dùng cả đời

Vì natri chiếm khoảng 40% muối, phép đổi rất gọn:

Natri × 2,5 = Muối

Ngược lại: Muối × 0,4 = Natri

Một lưu ý nhỏ cho công bằng: phép nhân 2,5 giả định toàn bộ natri đến từ muối. Nếu món có bột ngọt hay bột nở, lượng muối thật sẽ ít hơn một chút. Nhưng để ước lượng nhanh thì phép đổi này đủ tốt.

Liên minh châu Âu còn bắt nhãn ghi thẳng dòng "muối" thay cho natri, tính đúng bằng phép nhân 2,5. Nên nếu bạn cầm hàng nhập từ châu Âu, con số đã được đổi sẵn.

Người Việt ăn bao nhiêu muối?

WHO khuyên người lớn ăn dưới 5g muối mỗi ngày, tức dưới khoảng 2.000mg natri. Năm gram là chưa tới một muỗng cà phê gạt.

Còn người Việt? Theo điều tra quốc gia năm 2015 của Bộ Y tế, người trưởng thành ăn trung bình khoảng 9,4g muối mỗi ngày. Gần gấp đôi mức gợi ý.

WHO đưa ra mốc này vì ăn mặn kéo dài có liên quan tới huyết áp. Đây là khuyến nghị cho cả cộng đồng, không phải để lo lắng từng hạt muối.

Điều thú vị là phần lớn muối không đến từ lọ muối trên bàn. Nó trốn trong nước chấm, gia vị và đồ đóng gói.

Natri trốn ở đâu trong bếp Việt?

Bếp Việt có rất nhiều "nguồn mặn" không mang tên muối:

• Nước mắm: một muỗng canh có thể chứa khoảng 1.400mg natri, tuỳ loại (theo số liệu USDA).
• Hạt nêm, bột canh: thành phần chính thường là muối, cộng bột ngọt.
• Bột ngọt: cũng có natri, nhưng chỉ khoảng một phần ba so với cùng lượng muối.
• Nước tương, dầu hào, tương ớt: mặn hơn bạn nghĩ.
• Mì gói, xúc xích, chả lụa, chà bông, dưa muối, khô: đồ chế biến sẵn thường nhiều natri.
• Nước lèo: nồi phở, nồi bún bò nêm đậm, húp cạn tô là uống luôn phần mặn.

Chuyện muối biển, muối hồng: chúng vẫn chủ yếu là natri clorua. Hạt to hơn hay màu đẹp hơn, nhưng tính trên cùng khối lượng thì natri không khác nhau nhiều.

Bớt mặn mà không nhạt nhẽo

Tin vui: vị giác của bạn khá dễ "tập". Các nhà nghiên cứu thấy rằng sau vài tuần ăn nhạt hơn, người ta bắt đầu thích mức mặn thấp hơn. Món cũ bỗng thấy mặn.

Vài mẹo dễ làm:

1. Pha nước chấm loãng hơn, thêm chanh, tỏi, ớt. Vị chua và cay giúp món đậm đà mà không cần thêm mắm.
2. Nêm cuối cùng. Nêm lúc món gần xong, bạn cảm nhận vị rõ hơn và thường nêm ít hơn.
3. Dùng rau thơm và gia vị: sả, gừng, tiêu, lá chanh, rau răm. Mùi thơm lấp chỗ trống của vị mặn.
4. Để lại một phần nước lèo. Ăn hết cái, uống ít nước.
5. Đọc nhãn đồ đóng gói, nhân natri với 2,5 để biết mình đang ăn bao nhiêu muối.

Muốn so nhanh hai gói với nhau, bạn cũng có thể nhìn cột phần trăm. Bài %DV là gì giải thích luật 5 và 20.

Câu hỏi thường gặp