Cách đọc bảng thông tin dinh dưỡng: đi từ trên xuống, không sót dòng nào

Bảng nào cũng na ná nhau, và đó là cố ý

Các bảng dinh dưỡng trông giống nhau không phải tình cờ. Ủy ban tiêu chuẩn thực phẩm quốc tế Codex Alimentarius có hướng dẫn chung về ghi nhãn dinh dưỡng. Nhiều nước, trong đó có Việt Nam, dựa vào khung đó để ra quy định riêng.

Nhờ vậy, thứ tự các dòng khá quen thuộc. Dưới đây là một bảng ví dụ, tụi mình tự dựng để minh hoạ, không phải của sản phẩm nào:

Đọc từ trên xuống: năng lượng trước, rồi tới ba macro (đạm, béo, carb), sau cùng là những chất tính bằng miligram như natri.

Dòng thụt vào là "con" của dòng phía trên

Để ý hai dòng bắt đầu bằng "trong đó". Chúng thụt vào, hoặc in nhỏ hơn.

Đó là cách bảng nói: dòng này nằm bên trong dòng phía trên.

• 5,5g đường là một phần của 6,5g carb. Không phải 6,5g carb cộng thêm 5,5g đường.
• 0,3g béo bão hoà (saturated fat) là một phần của 1,8g chất béo.

Lỗi hay gặp là cộng dồn hai dòng này, rồi tưởng món có nhiều chất hơn thực tế.

Nhìn tỉ lệ con trên cha cũng thú vị. Trong ví dụ, đường chiếm phần lớn carb. Nghĩa là carb của hộp sữa chủ yếu là vị ngọt, không phải tinh bột. Với sữa đậu nành, phần đường đó thường có đường thêm vào lẫn đường tự nhiên từ đậu.

Hai cột số, hai câu chuyện khác nhau

Cột thứ nhất tính cho 100ml. Cột thứ hai tính cho cả hộp 200ml.

Cột 100ml dùng để so sánh. Hộp sữa này với hộp sữa kia, hãng này với hãng khác, cứ đặt hai cột 100ml cạnh nhau.

Cột một hộp dùng để biết bạn thật sự uống bao nhiêu. Uống hết hộp là 110 kcal và 11g đường, chứ không phải 55 kcal.

Có sản phẩm chỉ ghi cột "một khẩu phần", ví dụ "khẩu phần 30g, gói có 5 khẩu phần". Lúc đó bạn phải tự nhân lên. Chuyện khẩu phần nhiều bẫy tới mức tụi mình viết hẳn một bài: khẩu phần và "trên 100g".

Số 0 chưa chắc là không có gì

Đây là fun fact làm nhiều người bất ngờ.

Ở Mỹ, luật ghi nhãn cho phép viết "0g" nếu một chất có dưới 0,5g trong một khẩu phần. Nhiều nước khác cũng có quy tắc làm tròn tương tự.

Nghe thì hợp lý, vì 0,4g là rất nhỏ. Nhưng thử tưởng tượng một chai dầu xịt chống dính. Khẩu phần ghi là một lần xịt dưới một giây. Tính như vậy thì chất béo gần như bằng 0. Còn bạn xịt ba giây thì chuyện đã khác.

Vậy nên khi thấy số 0, hãy liếc lại khẩu phần. Khẩu phần càng nhỏ bất thường, số 0 càng đáng nghi.

Làm tròn cũng giải thích một chuyện khác. Đôi khi bạn tự cộng calo từ đạm, béo, carb mà không khớp với dòng năng lượng. Thường là do làm tròn, hoặc do có những thành phần cho ít calo hơn bình thường như chất xơ. Bài calo là gì chỉ bạn cách tự cộng thử.

Những dòng có thể có, có thể không

Ngoài các dòng chính, một số nhãn ghi thêm:

• Béo chuyển hoá (trans fat): loại béo nên để ở mức càng thấp càng tốt.
• Cholesterol: hay gặp trên đồ làm từ trứng, thịt, bơ sữa.
• Vitamin và khoáng chất: canxi, sắt, vitamin D... thường có ở sữa và ngũ cốc ăn sáng.
• Cột phần trăm: so với một mức tham chiếu cả ngày. Tụi mình giải thích ở bài %DV là gì.

Không thấy dòng nào đó không có nghĩa là món thiếu chất đó. Có khi chỉ là nhà sản xuất không bắt buộc phải ghi.

Một mẹo nhỏ để đọc nhanh: bạn không cần đọc mọi dòng mọi lúc. Hãy chọn hai ba dòng bạn quan tâm, ví dụ đạm và đường, rồi chỉ soi chúng. Mắt sẽ quen rất nhanh.

Câu hỏi thường gặp