Chiều mưa Sài Gòn, mùi khoai nướng than bay ra từ xe đẩy đầu hẻm. Bẻ đôi củ khoai, mật vàng chảy ra, ngọt như vừa rưới đường.
Cũng củ khoai đó đem luộc thì ngọt dịu hơn hẳn. Bở, thơm, nhưng không "lịm" như khoai nướng.
Không ai rắc đường vào lò than cả. Vậy vị ngọt thêm đó ở đâu ra? Và nó có làm cơ thể mình phản ứng khác đi không?
Trong bài này
Củ khoai tự làm đường trong lò nướng
Khoai lang sống chứa nhiều tinh bột (starch), chỉ có một ít đường. Nhưng trong củ khoai có sẵn một loại enzyme rất chăm chỉ tên beta-amylase.
Enzyme này làm việc hăng nhất khi củ khoai ấm lên, khoảng 60 tới 75°C. Lúc đó tinh bột vừa bung ra, enzyme lao vào cắt tinh bột thành một loại đường đôi tên maltose (đường mạch nha).
Nướng trên than hay trong lò thì củ khoai nóng lên rất từ từ. Enzyme có cả tiếng đồng hồ để cắt tinh bột. Kết quả: khoai nướng có nhiều maltose hơn hẳn, ngọt lịm, chảy mật.
Luộc hay hấp thì nhiệt vào nhanh hơn và khoai giữ nước nhiều hơn. Quay lò vi sóng còn nhanh nữa. Enzyme chưa kịp làm nhiều việc đã bị nhiệt "tắt máy", nên khoai ngọt dịu hơn.
Fun fact: đó cũng là lý do người bán khoai nướng than không bao giờ vội. Nướng lửa nhỏ, lâu, mới ra củ khoai chảy mật.
Chỉ số đường huyết: cùng củ khoai, khác nhau gần gấp đôi
Chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) cho biết một món làm đường huyết tăng nhanh cỡ nào so với đường glucose. GI dưới 55 là thấp, trên 70 là cao.
Một nghiên cứu năm 2011 tại Jamaica đã đo GI của mười giống khoai lang, nấu theo bốn cách. Kết quả khá bất ngờ:
| Cách nấu | GI khoảng |
|---|---|
| Luộc | 40 tới 50 (thấp) |
| Chiên | 60 tới 75 (trung bình tới cao) |
| Nướng than, nướng lò | 80 tới 90 hoặc hơn (cao) |
Cùng một củ khoai, khoai luộc có GI thấp. Khoai nướng thì nằm ở nhóm cao, có lúc ngang cơm trắng.
Con số này đo trên các giống khoai Jamaica. Bảng GI quốc tế gộp nhiều giống và nhiều cách luộc nên ghi trung bình khoảng 63 cho khoai luộc. Vì vậy bạn sẽ gặp các số khác nhau, từ khoảng 45 tới 65. Điều không đổi là: luộc luôn "hiền" hơn nướng.
Lý do là những gì bạn vừa đọc ở trên: nướng tạo nhiều maltose, và nướng làm khoai mất nước, tinh bột khô xốp, ruột dễ tiêu hơn.
Tụi mình nói thật để công bằng. Nghiên cứu này nhỏ, dùng giống khoai của Jamaica. Khoai Việt có thể cho con số khác. Nhưng xu hướng "luộc thấp hơn nướng" thì khá rõ và hợp với cơ chế.
Vậy khoai nướng là "xấu"?
Không. Khoai nướng vẫn là khoai: có chất xơ, có kali, có vitamin. Nó không biến thành kẹo chỉ vì bạn nướng nó.
GI chỉ đo khi ăn một món riêng lẻ, lúc bụng đói. Ngoài đời, mình ít khi ăn như thế. Và lượng ăn quan trọng không kém: nửa củ khoai nướng khác xa ba củ khoai nướng.
Nên hãy xem đây là một cái núm vặn nhỏ bạn có thể xoay, chứ không phải danh sách cấm.
Bốn mẹo cho củ khoai "dịu" hơn
- Ưu tiên luộc hoặc hấp cho những bữa ăn hằng ngày. Để khoai nướng cho lúc thèm.
- Ăn cả vỏ nếu rửa sạch. Vỏ khoai giữ một phần chất xơ, giúp bữa ăn chậm lại chút.
- Để nguội rồi ăn. Khoai chín để nguội, nhất là cất ngăn mát, sẽ sinh thêm chút tinh bột kháng (resistant starch), phần tinh bột ruột non không cắt thành đường. Giống hệt chuyện cơm nguội.
- "Mặc áo" cho củ khoai: ăn kèm trứng, ức gà, sữa chua không đường hoặc một đĩa rau. Đạm, chất béo và chất xơ làm dạ dày tiêu hoá chậm lại.
Một ví dụ bữa sáng dễ làm: một củ khoai luộc cỡ nắm tay, hai quả trứng luộc, vài lát dưa leo. No lâu, dễ chuẩn bị từ tối hôm trước.
Khoai lang có nhiều calo không?
Ít hơn nhiều người nghĩ. Khoai lang luộc có khoảng 75 tới 90 kcal mỗi 100g, thấp hơn cơm trắng (khoảng 130 kcal). Lý do đơn giản: khoai có nhiều nước hơn cơm.
Khoai nướng thì mất bớt nước, nên tính trên 100g sẽ "đặc" calo hơn một chút, khoảng 90 kcal hoặc hơn. Thêm dầu, bơ, đường khi nướng thì con số tăng tiếp.
Ở bếp kOBE
Khoai Lang Nhật, Khoai Lang Tím và Khoai Lang Mật của kOBE được nướng với chút dầu olive, cắt hạt lựu rồi cấp đông. Mỗi 100g lần lượt có 122, 114 và 139 kcal. Con số này cao hơn khoai luộc một chút, dễ hiểu vì có dầu olive, và khoai nướng thường mất bớt nước.
Vì là khoai nướng, tụi mình gợi ý ăn theo kiểu "mặc áo": trộn cùng ức gà, kale, đậu, hoặc làm phần tinh bột trong hộp cơm trưa có đủ rau và đạm. Khoai hạt lựu cũng dễ đong khẩu phần hơn một củ khoai to.
Cách hâm: rã đông ở ngăn mát qua đêm, hoặc hâm lò vi sóng ở mức thấp. Xem các loại khoai lang ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Khoai lang hấp và luộc cái nào hơn?
Khoai lang nồi chiên không dầu thì sao?
Ăn khoai lang thay cơm được không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Bahado-Singh P.S., Riley C.K., Wheatley A.O., Lowe H.I.C. (2011). Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (Ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011:584832.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281 tới 2283.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Sweet potato, cooked, boiled, without skin; Sweet potato, cooked, baked in skin.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (khoai lang).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4; Culinary Nutrition.
