Chỉ số đường huyết của các loại gạo: bún thấp hơn cơm, cháo cao hơn cơm, và vài điều bất ngờ khác

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (glycemic index, viết tắt GI) cho biết một món ăn làm đường huyết tăng nhanh hay chậm, so với glucose uống trực tiếp.

Cách đo khá đơn giản về ý tưởng:

1. Người tham gia ăn một lượng món ăn chứa đúng 50g carbohydrate tiêu hoá được.
2. Đo đường huyết của họ trong 2 tiếng sau đó.
3. So với lúc họ uống 50g glucose, được tính là 100.

Kết quả chia thành ba nhóm:

• GI thấp: từ 55 trở xuống.
• GI trung bình: 56 tới 69.
• GI cao: từ 70 trở lên.

Hãy hình dung GI như tốc độ xe chạy vào máu. Glucose là xe máy phóng thẳng. Món GI thấp là xe đạp đi thong thả.

Bảng GI của gạo và các món tinh bột quen thuộc

Đây là các con số trung bình từ bảng GI quốc tế năm 2008 của Đại học Sydney (Atkinson và cộng sự):

Vài điều đáng chú ý:

• Gạo lứt chỉ thấp hơn gạo trắng khoảng 5 điểm. Có khác, nhưng không phải cách biệt trời vực. So sánh chi tiết ở bài Gạo lứt và gạo trắng khác nhau thế nào.
• Nếp và xôi không có trong bảng trung bình này, nhưng các nghiên cứu riêng lẻ thường xếp nếp vào nhóm GI cao.
• Đây là số trung bình. Mỗi món có một khoảng dao động khá rộng.

Cùng là gạo, sao lại chênh nhau?

Bảng tổng hợp năm 2021 ghi nhận GI của gạo dao động rất rộng giữa các nghiên cứu, từ nhóm thấp tới nhóm rất cao. Vài yếu tố chính:

1. Giống gạo và amylose. Gạo nhiều amylose (gạo nở) thường có GI thấp hơn gạo ít amylose (gạo dẻo). Nếp gần như không có amylose nên thường cao. Chuyện này được giải thích ở bài Amylose là gì.

2. Cách nấu. Nấu càng nhừ, hạt tinh bột càng bung, enzyme càng dễ cắt. Đó là lý do cháo cao hơn cơm.

3. Hình dạng sau chế biến. Bún, phở được làm từ bột gạo, qua công đoạn nhào, ép, luộc rồi để nguội. Tinh bột trong sợi bún xếp chặt lại hơn so với hạt cơm, nên tiêu hoá chậm hơn.

4. Nóng hay nguội. Cơm để ngăn mát rồi hâm lại có đường huyết sau ăn thấp hơn một chút so với cơm vừa nấu. Đọc Cơm nguội có gì khác cơm nóng.

5. Món ăn kèm. Chén cơm ăn cùng cá, rau, chút dầu làm đường vào máu chậm hơn chén cơm ăn không. GI trong bảng đo trên món ăn trơn, còn bữa cơm thật thì hiếm khi ăn trơn. Xem "Mặc áo" cho tinh bột.

Con số quan trọng không kém: bạn ăn bao nhiêu

GI chỉ cho biết tốc độ, không cho biết số lượng. Một chén cơm và ba chén cơm có cùng GI, nhưng tác động lên đường huyết khác xa nhau.

Vì vậy các nhà khoa học dùng thêm tải lượng đường huyết (glycemic load, GL):

GL = GI × số gram carbohydrate trong phần ăn ÷ 100

Thử tính với một chén cơm trắng vừa, khoảng 150g cơm, chứa chừng 40g carbohydrate:

• Một chén: 73 × 40 ÷ 100 = khoảng 29, thuộc nhóm GL cao (từ 20 trở lên).
• Nửa chén: khoảng 15, nhóm trung bình.

Nhìn vậy sẽ thấy: giảm nửa chén cơm, thêm một đĩa rau có tác dụng lớn hơn nhiều so với cố đổi sang loại gạo có GI thấp hơn vài điểm.

Dùng GI cho khôn, đừng để GI dắt mũi

GI là công cụ hữu ích, nhưng có giới hạn:

• GI thấp không có nghĩa là lành hơn. Khoai tây chiên có GI thấp hơn khoai tây luộc, vì dầu làm chậm tiêu hoá. Nhưng không ai coi khoai tây chiên là món nên ăn nhiều hơn.
• Mỗi người phản ứng khác nhau. Cùng một chén cơm, đường huyết của hai người có thể lên rất khác.
• Số liệu gạo Việt còn ít. Phần lớn bảng GI quốc tế đo trên gạo của nước khác. Gạo trong bếp nhà bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn con số trung bình.

Cách dùng hợp lý: xem GI như một gợi ý để chọn và phối món, không phải bảng điểm để sợ một món nào đó.

Câu hỏi thường gặp