Gạo lứt nảy mầm là gì? Khi hạt gạo "thức dậy" trước khi vào nồi

Gạo lứt nảy mầm là gì?

Là gạo lứt được ngâm nước, rồi giữ ẩm ở nơi ấm cho tới khi mầm nhú ra khoảng 0,5 tới 1mm. Sau đó người ta sấy khô lại. Nhìn bên ngoài, nó gần giống gạo lứt thường.

Tiếng Anh gọi là germinated brown rice. Ở Việt Nam hay gọi ngắn là gạo mầm.

Chỉ gạo lứt mới nảy mầm được. Gạo trắng đã bị xát mất cái mầm, nên có ngâm cả tuần cũng không mọc gì.

Bên trong hạt gạo, cả một "công trường" thức dậy

Hạt gạo khô là một hạt giống đang ngủ. Gặp nước và hơi ấm, nó nghĩ tới lúc lớn thành cây lúa, và bắt đầu dọn kho.

Hàng loạt enzyme được bật lên:

• Enzyme cắt tinh bột bẻ một phần tinh bột thành đường nhỏ. Cơm vì thế ngọt hơn.
• Enzyme cắt đạm nhả ra nhiều axit amin tự do hơn.
• Enzyme phytase phân giải bớt axit phytic, chất hay "giữ chặt" khoáng chất như sắt, kẽm. Nhờ vậy khoáng chất có thể dễ hấp thu hơn.
• Một phần chất béo trong cám được dùng làm năng lượng cho mầm.

Kết quả thấy rõ nhất là ở cái miệng: cơm gạo mầm mềm hơn, dẻo hơn và nấu nhanh hơn gạo lứt thường. Với người chê gạo lứt cứng, đây là một lối vào dễ chịu.

GABA là gì mà ai cũng nhắc?

GABA là viết tắt của gamma-aminobutyric acid. Nó là một axit amin, nhưng không dùng để xây đạm như các axit amin khác.

Trong cơ thể, GABA được biết tới nhiều nhất như một chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter). Nó làm nhiệm vụ "hạ nhiệt", giúp các tế bào thần kinh bớt bị kích thích. Não tự làm GABA cho mình.

Khi hạt gạo nảy mầm, enzyme trong hạt biến axit glutamic thành GABA. Lượng GABA tăng lên rõ rệt:

Số liệu tổng hợp trong sách Science of Rice (2023). Mức tăng thực tế tuỳ giống lúa, nhiệt độ, thời gian ngâm và ủ.

Điều đã chắc và điều còn đang nghiên cứu

Đây là chỗ tụi mình muốn nói thật rõ.

Đã chắc:

• Nảy mầm làm GABA trong gạo tăng lên nhiều lần.
• Cơm gạo mầm mềm, ngọt và dễ ăn hơn gạo lứt thường.
• Gạo mầm vẫn là gạo lứt nguyên hạt, vẫn giữ lớp cám.

Còn đang nghiên cứu:

• GABA ăn vào đi đâu? Các nhà khoa học vẫn tranh luận GABA từ thức ăn có đi qua được hàng rào máu não hay không. Nghĩa là "ăn GABA thì não bình tĩnh hơn" là điều chưa chứng minh được.
• Đường huyết: vài nghiên cứu thấy gạo mầm làm đường huyết sau ăn lên êm hơn. Nhưng cũng có nghiên cứu thấy nảy mầm làm tăng phần tinh bột tiêu hoá nhanh, vì enzyme đã cắt sẵn một phần. Kết quả còn trái chiều.

Và một điều không đổi: calo và lượng tinh bột của gạo mầm gần như tương đương gạo lứt thường. Nó là một phiên bản dễ ăn hơn của gạo lứt, không phải một loại gạo "ăn thoải mái".

Tự làm gạo mầm ở nhà: được, nhưng phải sạch

Nước ấm và hạt ngâm lâu cũng là môi trường vi khuẩn rất thích. Nếu tự làm, nhớ mấy điều sau:

1. Vo sạch gạo lứt, bỏ hạt lép, hạt nổi.
2. Ngâm trong nước sạch ở nhiệt độ phòng. Sài Gòn khoảng 30°C là vừa đẹp.
3. Thay nước mỗi 4 tới 6 tiếng. Nước để lâu sẽ lên men, có mùi chua khó chịu.
4. Ủ trong rổ phủ khăn ẩm tới khi thấy chấm mầm trắng nhỏ ở đầu hạt, thường mất khoảng một tới hai ngày.
5. Nấu ngay hoặc cất ngăn mát và dùng sớm. Không để gạo ẩm nằm ngoài bếp lâu.

Thấy gạo có mùi hôi, nhớt, hoặc lên mốc thì bỏ đi, đừng tiếc.

Gạo mầm đã ngậm nước nên nấu với ít nước hơn gạo lứt khô. Muốn biết tỉ lệ nước và thời gian ngâm cho gạo lứt thường, xem Cách nấu cơm gạo lứt mềm.

Câu hỏi thường gặp