Gạo lứt đỏ, lứt đen hay lứt tẻ: màu hạt gạo đang kể chuyện gì?

Ba anh em cùng một nhà

Trước hết, vài cái tên cho rõ:

• Gạo lứt tẻ: gạo lứt thường, màu nâu nhạt. Chữ "tẻ" để phân biệt với nếp.
• Gạo lứt đỏ: lớp cám màu đỏ gạch tới nâu đỏ.
• Gạo lứt đen: lớp cám tím sẫm, nhìn gần như đen. Loại dẻo dính thì người Việt gọi là nếp cẩm.

Cả ba đều là gạo lứt, nghĩa là chỉ bóc vỏ trấu, còn giữ lớp cám. Phần ruột bên trong vẫn trắng như mọi hạt gạo. Nếu đem xát trắng, gạo đỏ hay gạo đen cũng thành gạo trắng.

Vậy nên màu chỉ nằm ở lớp cám, lớp áo mỏng bên ngoài. Muốn hiểu lớp cám quý thế nào, đọc bài Gạo lứt và gạo trắng khác nhau thế nào.

Màu tím của gạo đen: họ hàng với bắp cải tím

Sắc tím của gạo đen đến từ một nhóm chất tên anthocyanin. Đây cũng là thứ tạo màu cho bắp cải tím, khoai lang tím, việt quất, hoa đậu biếc.

Anthocyanin có hai tính cách rất vui:

1. Tan trong nước. Đó là lý do nước ngâm gạo đen tím sẫm, và xôi nếp cẩm nhuộm tím cả nồi.
2. Đổi màu theo độ chua. Gặp môi trường chua như nước chanh, nó ngả sang đỏ hồng. Gặp môi trường kiềm, nó ngả xanh tím. Trà hoa đậu biếc đổi màu khi vắt chanh cũng vì lý do này.

Mẹo từ bếp: nước ngâm gạo đen đừng đổ đi. Nấu luôn bằng nước đó để giữ lại phần sắc tố đã tan ra.

Màu đỏ của gạo đỏ: một nhóm sắc tố khác

Nhiều người nghĩ gạo đỏ chỉ là gạo đen "nhạt màu". Thật ra không phải.

Các nghiên cứu phân tích cho thấy gạo đỏ gần như không có loại anthocyanin chính của gạo đen. Màu đỏ của nó đến chủ yếu từ proanthocyanidin, một nhóm polyphenol cùng họ với chất chát trong trà, trong vỏ nho.

Nói gọn: gạo đen và gạo đỏ là hai "bảng màu" khác nhau, với hai nhóm sắc tố khác nhau.

Gạo màu có nhiều chất chống oxy hoá hơn không?

Có, ít nhất là khi đo trong phòng thí nghiệm.

Một nghiên cứu năm 2017 đo tổng polyphenol trong bột gạo:

Gạo đen hơn gạo lứt thường khoảng bốn lần, hơn gạo trắng khoảng tám lần. Các nghiên cứu khác cũng thấy gạo màu nói chung giàu polyphenol hơn gạo không màu.

Nhưng tụi mình nói thật cho công bằng:

• Con số trên đo trong ống nghiệm, trên bột gạo sống. Nấu chín, một phần sắc tố tan vào nước hoặc bị nhiệt làm giảm.
• Cơ thể người hấp thu và dùng polyphenol ra sao vẫn đang được nghiên cứu. Chưa thể nói ăn gạo đen thì cơ thể "chống oxy hoá" gấp bốn lần.

Vậy nên hãy xem sắc tố là một điểm cộng, không phải lý do để ép mình ăn loại gạo không thích.

Chọn loại nào? Chọn theo miệng mình

Về dinh dưỡng cơ bản như calo, tinh bột, chất xơ, ba loại gạo lứt khá gần nhau. Khác biệt lớn nằm ở vị, độ dẻo và màu:

Vài gợi ý nhỏ:

• Mới tập ăn gạo lứt: bắt đầu từ lứt tẻ, hoặc trộn một nắm gạo đen vào nồi cơm trắng cho có màu tím hồng đẹp mắt.
• Nếp cẩm là nếp. Gần như toàn amylopectin nên rất dẻo, và thường làm đường huyết lên nhanh như xôi. Chuyện dẻo và nở được giải thích trong bài Amylose là gì.
• Gạo nào cũng cần ngâm. Lớp cám càng dày màu thì càng nên ngâm kỹ. Xem Cách nấu cơm gạo lứt mềm.

Câu hỏi thường gặp