"Ăn thêm chén nữa đi con, ăn có chút xíu vậy sao đủ sức!" Câu này chắc bạn đã nghe cả trăm lần trong bữa cơm gia đình.
Còn trên mạng thì ngược lại: người bảo bỏ hẳn cơm, người bảo mỗi bữa chỉ được vài muỗng.
Vậy rốt cuộc một bữa nên ăn bao nhiêu cơm là vừa? Câu trả lời không nằm trong một con số chung cho mọi người. Nó nằm ngay trong lòng bàn tay bạn.
Trong bài này
Một chén cơm chứa bao nhiêu?
Trước hết, cùng "cân" chén cơm quen thuộc. Theo cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA, 100g cơm trắng chín có khoảng 130 kcal và 28g tinh bột.
Chén ăn cơm mỗi nhà một cỡ. Một chén xới vừa, không nén, thường khoảng 120 tới 150g cơm. Tức là:
| Khoảng | |
|---|---|
| Tinh bột | 34 tới 42g |
| Calo | 155 tới 195 kcal |
| Tương đương | gần một ổ bánh mì nhỏ, hoặc một củ khoai lang cỡ vừa |
Còn một chén xới đầy có ngọn, nén chặt, có thể lên tới 200g, tức gần 60g tinh bột. Cùng là "một chén" mà chênh nhau gần gấp rưỡi.
Đó là lý do đếm chén không chính xác lắm. Và là lý do tụi mình thích dùng bàn tay hơn.
Bàn tay: cái thước đo luôn mang theo
Bàn tay có một ưu điểm tuyệt vời: người to con thường có bàn tay to, người nhỏ nhắn có bàn tay nhỏ. Nên khẩu phần đo bằng tay tự điều chỉnh theo cơ thể bạn.
Cách đo rất đơn giản:
- Nắm tay (nắm lại): khoảng một phần tinh bột, như một chén cơm vừa, một củ khoai, một vắt bún.
- Lòng bàn tay (không tính ngón): một phần đạm, như miếng cá, miếng thịt gà, bìa đậu phụ.
- Hai bàn tay khum lại: một phần rau.
- Ngón tay cái: một phần chất béo, như một muỗng dầu, một nắm nhỏ đậu phộng.
Đây là cách ước lượng, không phải cân điện tử. Nhưng nó đủ tốt để bạn biết mình đang ăn "nhiều" hay "ít" hơn thường ngày.
Vậy mỗi bữa mấy nắm tay tinh bột?
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016), tinh bột và đường (glucid) nên cung cấp khoảng 55 tới 65% năng lượng mỗi ngày của người Việt trưởng thành.
Nghe thì lớn, nhưng nhớ là con số đó gồm tinh bột từ mọi nguồn: cơm, bún, bánh mì, khoai, trái cây, sữa, đậu. Không phải chỉ từ chén cơm.
Để dễ hình dung, đây là một điểm khởi đầu nhiều người dùng, rồi điều chỉnh dần theo cảm giác:
| Nhịp sống | Tinh bột mỗi bữa chính |
|---|---|
| Ngồi văn phòng, ít vận động | khoảng 1 nắm tay |
| Đi lại nhiều, tập nhẹ vài buổi mỗi tuần | khoảng 1 tới 1,5 nắm tay |
| Lao động chân tay, tập luyện nặng | 2 nắm tay hoặc hơn |
Người lớn tuổi, người nhỏ con thường cần ít hơn. Thanh thiếu niên đang lớn, người chơi thể thao thì cần nhiều hơn hẳn.
Bảng này không phải luật. Nó là cái mốc để bạn bắt đầu quan sát cơ thể mình.
Cơ thể sẽ cho bạn biết
Sau vài ngày ăn theo "nắm tay", hãy để ý mấy tín hiệu này:
- Hai giờ chiều buồn ngủ rũ rượi? Có thể bữa trưa nhiều tinh bột quá, hoặc thiếu đạm và rau.
- Chưa tới bữa đã đói cồn cào, run tay? Có thể bữa trước ít quá, hoặc toàn tinh bột trắng.
- Tập luyện hụt hơi, mệt nhanh? Có thể bạn cần thêm tinh bột quanh buổi tập.
- No vừa, làm việc tỉnh táo tới bữa sau? Có lẽ bạn đã tìm ra khẩu phần của mình.
Tinh bột không phải kẻ thù. Nó là nguồn năng lượng chính của não và cơ bắp. Vấn đề chỉ là bao nhiêu và ăn cùng gì.
Bốn mẹo để không "lỡ tay" thêm chén
- Đổi sang chén nhỏ hơn. Cùng một chén đầy, chén nhỏ cho cảm giác đủ đầy hơn.
- Xới một lần, không để nồi cơm trên bàn. Muốn thêm thì phải đứng dậy, bạn sẽ tự hỏi mình có đói thật không.
- Ăn rau và đạm trước. Tới lúc và cơm, bụng đã lưng lửng, tự nhiên ăn vừa phải.
- Đếm cả tinh bột "ẩn". Bữa có bánh mì, bún, hay khoai rồi thì bớt cơm tương ứng. Nhiều người quên rằng khoai trong canh, bánh mì chấm cà ri cũng là tinh bột.
Ở bếp kOBE
Các loại cơm nấu sẵn của kOBE ghi rõ dinh dưỡng, nên bạn khỏi phải đoán:
- Cơm Trắng: 130 kcal và 28g tinh bột mỗi 100g. Một gói 200g có khoảng 260 kcal và 56g tinh bột, tức khoảng một nắm tay rưỡi.
- Cơm Lứt Đỏ: 123 kcal, 25,6g tinh bột mỗi 100g.
- Cơm Lứt Đen: 100 kcal, 21,2g tinh bột mỗi 100g.
Nếu một gói nhiều hơn khẩu phần của bạn, hâm một nửa, cất nửa còn lại vào ngăn đông. Xem các loại cơm ở trang Nguyên liệu.
Muốn khỏi tính luôn? Trang Thực đơn theo calo của kOBE gom sẵn các bữa theo mức năng lượng.
Câu hỏi thường gặp
Bỏ hẳn cơm có tốt hơn không?
Ăn cơm buổi tối có sao không?
Cơm lứt thì ăn nhiều hơn được không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (tỉ lệ năng lượng từ glucid).
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Rice, white, long-grain, regular, cooked.
- WHO. Healthy diet (fact sheet).
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Healthy Eating Plate.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4; Campbell B., Sports Nutrition, chương về carbohydrate.
