Một tô phở bằng mấy chén cơm? Chuyện tinh bột trong bún, phở, mì

Sợi nào làm từ gì?

Trước khi đếm, cùng xem mỗi loại sợi quen thuộc đến từ đâu:

• Bún: bột gạo tẻ, ép qua khuôn thành sợi tròn rồi luộc. Bún truyền thống còn được ủ bột vài ngày cho hơi chua, sợi dai hơn.
• Bánh phở, hủ tiếu, bánh canh gạo: bột gạo tráng mỏng, hấp chín rồi cắt sợi.
• Mì: bột mì với nước, có loại thêm trứng. Mì vàng dai thường có thêm chút nước tro (chất kiềm).
• Miến: tinh bột củ dong riềng hoặc đậu xanh. Sợi trong, dai, gần như chỉ có tinh bột.
• Mì gói: sợi mì đã được chiên sơ cho khô, nên có thêm khá nhiều dầu.

Để làm sợi bún, phở không bị nát, người ta hay chọn gạo có nhiều amylose, loại tinh bột giúp hạt cơm tơi và sợi bún chắc. Gạo dẻo thơm như gạo nếp thì không làm bún được.

Vậy một tô phở bằng mấy chén cơm?

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, tính trên 100g:

Nhìn thì bún còn "nhẹ" hơn cơm một chút, vì sợi bún chứa nhiều nước. Bánh phở thì tương đương, thậm chí nhỉnh hơn cơm.

Điều quyết định là lượng sợi trong tô. Một tô phở quán thường có khoảng 150 tới 250g bánh phở, tuỳ quán và tuỳ size. Tức là khoảng 50 tới 80g tinh bột.

Một chén cơm vừa (khoảng 150g) có chừng 42g tinh bột. Nên một tô phở có thể bằng một chén rưỡi tới hai chén cơm, chỉ riêng phần bánh.

Không phải để sợ phở. Chỉ để biết mình đang ăn bao nhiêu, giống như biết giá trước khi gọi món.

Sợi mì Ý chậm hơn bánh mì: bí mật của sợi nén chặt

Đây là một fun fact thú vị.

Mì Ý và bánh mì làm từ cùng loại bột lúa mì. Nhưng mì Ý thường có chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) thấp hơn bánh mì khá rõ.

Lý do nằm ở cấu trúc. Bánh mì xốp, đầy lỗ khí, enzyme len vào dễ dàng. Còn sợi mì được nén chặt, tinh bột bị một mạng lưới đạm bao quanh. Enzyme phải "gặm" từ ngoài vào trong, nên tinh bột được giải phóng chậm hơn.

Luộc mì vừa chín tới (al dente), còn hơi dai ở lõi, thì chậm hơn nữa. Luộc quá mềm, sợi nở bung, tiêu hoá nhanh hơn.

Sợi gạo như bún, phở cũng theo quy luật tương tự: sợi dai, chắc thường tiêu chậm hơn sợi mềm nhũn.

Đừng quên phần "ẩn" trong nồi nước lèo

Tinh bột nằm ở sợi. Nhưng tô bún, tô phở còn hai thứ nữa đáng để ý:

• Đường trong nước lèo. Nhiều quán nêm đường phèn hoặc đường cát cho nước dùng ngọt tròn. Bạn không thấy, nhưng nó tan trong từng muỗng nước.
• Muối và nước mắm. Nước lèo đậm đà thường nhiều muối. Húp cạn tô là uống luôn phần lớn số muối đó.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người lớn ăn dưới 5g muối mỗi ngày, khoảng một muỗng cà phê. Một tô món nước đậm vị có thể đã chiếm một phần lớn con số này.

Năm mẹo gọi món nước cho bữa sáng êm hơn

1. Gọi "ít bánh, nhiều thịt". Hầu hết quán đều chiều được, và bạn vẫn no nhờ đạm.
2. Xin thêm rau. Giá, rau thơm, rau muống bào, bắp chuối. Ăn rau trước vài đũa.
3. Thêm trứng hoặc thịt nếu tô ít đạm. Một quả trứng chần là đủ thay đổi cả tô.
4. Nếm trước khi thêm tương đen, tương ớt. Tương đen có khá nhiều đường.
5. Không cần húp cạn nước. Để lại nửa tô nước là bớt được khá nhiều muối.

Một tô phở nhiều rau, đủ thịt, bánh vừa phải vẫn là bữa sáng rất ổn. Không cần đổi sang món khác, chỉ cần chỉnh lại tỉ lệ.

Câu hỏi thường gặp