Sáng chủ nhật bạn đi chợ, mua một bó cải, một túi đậu que, mấy trái bông cải. Về nhà cất tủ lạnh. Thứ hai bận, thứ ba bận. Tới thứ năm mở tủ ra, bó cải đã héo rũ.
Cùng lúc đó, trong ngăn đông có một gói đậu Hà Lan đông lạnh, nằm im chờ bạn.
Hỏi thật: cái nào còn nhiều vitamin hơn? Câu trả lời không phải lúc nào cũng là bó cải "tươi".
Trong bài này
Rau bắt đầu "tiêu hao" ngay khi rời khỏi đất
Rau hái rồi vẫn còn sống. Nó vẫn thở, vẫn dùng năng lượng dự trữ bên trong. Và trong quá trình đó, nó mất dần một số dưỡng chất.
Mất nhiều nhất là vitamin C và một số vitamin nhóm B. Chúng tan trong nước, dễ bị phân huỷ bởi nhiệt, ánh sáng và oxy.
Thử hình dung hành trình của một bó rau ở chợ:
- Hái lúc sáng sớm ở vườn.
- Chở lên xe, tới chợ đầu mối.
- Bày ở sạp, nhiệt độ TP.HCM khoảng 30 tới 35°C.
- Bạn mua về, để tủ lạnh vài ngày.
Mỗi bước, bó rau lại mất đi một ít. Một số nghiên cứu ghi nhận rau bina để ở nhiệt độ phòng có thể mất phần lớn vitamin C chỉ sau vài ngày.
Cấp đông: bấm nút "tạm dừng"
Rau đông lạnh công nghiệp thường đi theo một quy trình như sau: thu hoạch, rửa, chần nhanh qua nước sôi hoặc hơi nước, rồi cấp đông thật nhanh. Tất cả thường trong vài giờ.
Bước chần (blanching) nghe có vẻ làm mất chất, và đúng là có mất một ít vitamin C, vitamin B vào nước chần. Nhưng nó có một việc quan trọng: tắt các enzyme trong rau. Không chần, enzyme vẫn âm thầm làm rau đổi màu, đổi mùi, mất chất ngay cả trong ngăn đông.
Sau đó, nhiệt độ âm sâu gần như dừng mọi phản ứng. Giống như cơm cấp đông mà tụi mình kể trong bài cơm nguội và tinh bột kháng: đông nhanh là bấm nút tạm dừng.
Kết quả so sánh: hoà, có khi đông lạnh thắng
Các nhà khoa học ở Đại học California đã tổng hợp nhiều nghiên cứu, và sau đó tự đo so sánh rau quả tươi, rau quả tươi để tủ lạnh 5 ngày, và rau quả đông lạnh.
Tóm tắt những gì họ thấy:
| So sánh | Kết quả chung |
|---|---|
| Đông lạnh và tươi vừa hái | Gần tương đương ở phần lớn dưỡng chất |
| Đông lạnh và "tươi" để tủ lạnh 5 ngày | Đông lạnh thường ngang bằng, có khi nhỉnh hơn |
| Chất xơ, khoáng chất | Gần như không đổi khi cấp đông |
| Vitamin C | Mất một phần lúc chần, sau đó giữ khá ổn |
Chất xơ thì bạn yên tâm. Cấp đông không làm mất chất xơ. Nước đá có thể làm vỡ một phần thành tế bào nên rau mềm hơn, nhưng lượng chất xơ vẫn vậy.
Khi nào nên chọn rau tươi, khi nào đông lạnh?
Rau tươi vẫn tuyệt vời, nhất là khi:
- Bạn mua và nấu trong một hai ngày.
- Rau ăn sống như xà lách, rau thơm, dưa leo. Cấp đông làm chúng nhũn, không ăn sống được.
- Rau theo mùa ở chợ gần nhà, vừa ngon vừa rẻ.
Rau đông lạnh thì tiện khi:
- Bạn đi chợ một lần cho cả tuần.
- Các loại đậu hạt như đậu Hà Lan, đậu nành Nhật, bắp. Chúng mau mất ngọt sau thu hoạch, xem bài đậu Hà Lan có gì.
- Những hôm bận, để bữa ăn vẫn có rau thay vì bỏ qua.
Điều quan trọng không phải tươi hay đông, mà là bạn có ăn đủ rau không. Một gói rau đông lạnh được ăn luôn tốt hơn một bó rau tươi héo trong tủ rồi bỏ đi.
Nấu rau đông lạnh sao cho ngon?
- Đừng rã đông trước với rau lá và rau củ nhỏ. Cho thẳng vào chảo hoặc nồi đang nóng. Rã đông lâu làm rau chảy nước, nhũn.
- Nấu ngắn thôi. Rau đã được chần sẵn, chỉ cần làm nóng.
- Ít nước. Xào, hấp, hoặc cho vào cuối nồi canh. Luộc nhiều nước sẽ mất thêm vitamin C.
- Món đã nấu chín rồi cấp đông (như đậu nấu sẵn) thì rã đông ngăn mát qua đêm là ăn được.
Ở bếp kOBE
Nhiều món ở trang Nguyên liệu của kOBE đi theo đúng tinh thần "nấu xong rồi tạm dừng": Đậu Hà Lan, Đậu Nành Nhật, Đậu Gà, Kale Bóp Mè, khoai lang nướng cắt hạt lựu, cơm lứt. Tất cả được nấu chín rồi cấp đông.
Cách hâm tụi mình khuyên: rã đông ngăn mát qua đêm, hoặc hâm lò vi sóng ở mức thấp. Hâm mức thấp giúp món nóng đều mà không bị khô.
Một mẹo cho người bận: mỗi tối chuyển một hộp rau hoặc đậu từ ngăn đông xuống ngăn mát. Sáng hôm sau là có sẵn một món thực vật cho hộp cơm trưa. Xem các món ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Rau đông lạnh để được bao lâu?
Tự cấp đông rau ở nhà có được không?
Rã đông rồi đông lại có sao không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Rickman J.C., Barrett D.M., Bruhn C.M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87(6):930 tới 944.
- Li L. và cộng sự (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis 59:8 tới 17.
- USDA FSIS. Freezing and Food Safety.
- Đọc nền: Culinary Nutrition; Understanding Nutrition 16th ed., chương 10.
