Mâm cơm nhà bạn có cá kho, đĩa rau luộc, bát canh chua và nồi cơm trắng. Bạn ăn theo thứ tự nào?
Đa số chúng ta xới cơm trước, rồi gắp gì cũng được. Nhưng có một mẹo nhỏ đang được nhiều nhà khoa học chú ý: cùng những món đó, chỉ đổi thứ tự gắp, đường huyết sau bữa có thể dịu đi thấy rõ.
Không cần bớt món, không cần mua gì thêm. Nghe như chuyện khó tin, nên tụi mình kể cả phần đã chắc lẫn phần chưa.
Trong bài này
Đường huyết sau bữa ăn: một con sóng
Khi bạn ăn cơm, tinh bột được cắt thành glucose rồi thấm vào máu. Đường huyết (blood sugar) dâng lên như một con sóng, đạt đỉnh khoảng 30 tới 60 phút sau ăn, rồi hạ xuống.
Chuyện sóng lên xuống sau ăn là hoàn toàn bình thường. Cơ thể khoẻ mạnh xử lý nó rất tốt. Nhưng sóng càng cao và dốc, cơ thể càng phải làm việc gấp. Nhiều người còn thấy buồn ngủ, hoặc đói lại nhanh sau khi con sóng rút.
Mẹo "ăn rau trước" nhắm vào việc làm con sóng này thấp và thoai thoải hơn.
Thí nghiệm đổi thứ tự: kết quả ra sao?
Năm 2015, một nhóm nghiên cứu ở New York làm thí nghiệm nhỏ với 11 người lớn. Họ ăn cùng một bữa: bánh mì, nước cam, ức gà, rau salad và bông cải xanh. Chỉ khác thứ tự.
- Lần một: ăn bánh mì và nước cam trước, 15 phút sau mới ăn gà và rau.
- Lần hai: ăn gà và rau trước, 15 phút sau mới ăn bánh mì và nước cam.
Kết quả: ở lần hai, đường huyết sau 30 và 60 phút thấp hơn khoảng một phần ba. Insulin cũng thấp hơn.
Nhiều nhóm ở Nhật cũng thử kiểu "rau trước, cơm sau" và thấy xu hướng tương tự. Đây là một thói quen ăn uống khá phổ biến ở Nhật, có tên gọi vui là bejifāsuto, đọc lái từ "vegetable first" (rau trước tiên).
Vì sao thứ tự lại quan trọng?
Có ba cơ chế chính, đều đã được hiểu khá rõ:
- Chất xơ tạo "tấm lưới". Rau vào trước, chất xơ nằm sẵn trong dạ dày và ruột. Khi cơm tới, glucose phải len qua lớp này nên thấm vào máu chậm hơn. Xem thêm bài chất xơ hoà tan và không hoà tan.
- Đạm và chất béo làm dạ dày "đóng cửa chậm lại". Khi có thịt cá trong dạ dày, tốc độ thức ăn đi xuống ruột non giảm. Cơm vào sau cũng phải xếp hàng chờ.
- Ruột gửi tín hiệu sớm. Đạm và chất béo kích thích ruột tiết một nhóm hormone tên incretin (như GLP-1). Hormone này giúp cơ thể chuẩn bị xử lý đường sớm hơn, và cũng góp phần tạo cảm giác no.
Nói nôm na: rau và đạm đi trước như đội dọn đường. Cơm tới sau thì đường đã được "giảm tốc".
Điều đã rõ và điều chưa rõ
Tụi mình phải nói công bằng:
| Đã khá rõ | Chưa rõ |
|---|---|
| Đổi thứ tự làm đường huyết sau bữa dịu hơn trong nhiều thí nghiệm ngắn | Tác động lâu dài sau nhiều năm |
| Cơ chế qua chất xơ, đạm, tốc độ dạ dày | Hiệu quả có giống nhau ở mọi người không |
| Không tốn thêm tiền hay calo | Khoảng cách bao nhiêu phút là tối ưu |
Phần lớn nghiên cứu còn nhỏ, chỉ vài chục người, đo trong một buổi. Nhiều thí nghiệm còn làm trên người đã có vấn đề về đường huyết. Nên hãy xem đây là một mẹo nhỏ, dễ làm, không phải phép màu.
Và mẹo này không thay thế được những điều lớn hơn: chén cơm vừa bụng, bữa ăn có đủ rau và đạm, ít đồ uống ngọt.
Áp dụng ở mâm cơm Việt thế nào?
Mâm cơm Việt thật ra rất hợp với mẹo này, vì luôn có rau và canh. Chỉ cần đổi nhịp một chút:
- Mở màn bằng canh và rau. Vài muỗng canh, vài đũa rau luộc hoặc gỏi.
- Tiếp theo là món đạm. Vài miếng cá, thịt, đậu hũ.
- Cơm vào sau cùng, hoặc ăn cơm cùng phần rau và đạm còn lại.
- Không cần cứng nhắc chờ 15 phút. Chỉ cần vài phút đầu ưu tiên rau và đạm đã là thay đổi.
- Đi ăn phở, bún? Ăn rau sống và thịt trước, bánh phở sau. Hoặc gọi thêm đĩa rau.
Một lợi ích phụ: ăn rau trước giúp bạn nhai chậm lại, và thường no vừa đủ tự nhiên.
Ở bếp kOBE
Các phần cơm đông lạnh của kOBE luôn có ba phần: cơm (trắng, lứt đỏ hoặc lứt đen), món chính và Kale Bóp Mè. Sốt được nấu bằng đường la hán quả.
Khi ăn, bạn có thể thử đúng mẹo trong bài: ăn phần kale và vài miếng thịt trước, cơm sau. Cùng một hộp, chỉ đổi thứ tự.
Nếu nấu ở nhà, Kale Bóp Mè ở trang Nguyên liệu (78 kcal, 4g đạm mỗi 100g) là một "món mở màn" tiện lợi, chỉ cần rã đông. Xem ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Ăn trái cây trước bữa có giống ăn rau trước không?
Uống nước canh trước có tính là "rau trước" không?
Ăn rau trước có làm bữa ăn ít calo hơn không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Shukla A.P. và cộng sự (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care 38(7):e98 tới e99.
- Kuwata H. và cộng sự (2016). Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia 59:453 tới 461.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 3 và chương 4.
