Mười năm trước, ở chợ Việt gần như không ai biết kale là gì. Giờ nó nằm trong siêu thị, trong ly sinh tố, trong tô salad văn phòng. Người ta gọi nó là "siêu thực phẩm".
Nhưng bạn có biết kale và bắp cải là anh em ruột? Thậm chí có thể nói chúng là cùng một loài cây, chỉ được con người chọn giống theo hai hướng khác nhau.
Vậy kale có gì đặc biệt, và có đáng cái danh "siêu" không? Tụi mình cùng soi thử.
Trong bài này
Kale, bắp cải, bông cải: một nhà cả
Hàng nghìn năm trước, ở ven biển Địa Trung Hải có một loài cải dại, lá dày, hơi đắng. Nông dân bắt đầu chọn giống từ nó.
- Ai thích lá to thì giữ cây lá to. Lâu dần thành kale.
- Ai thích búp lá cuộn chặt thì thành bắp cải.
- Ai thích chùm hoa non thì thành bông cải xanh và súp lơ trắng.
- Ai thích phần thân phình ra thì thành su hào.
Tất cả đều thuộc loài Brassica oleracea. Nghĩa là mỗi lần bạn ăn bắp cải xào hay canh su hào, bạn đang ăn họ hàng rất gần của kale.
Ở Việt Nam, kale được trồng nhiều ở Đà Lạt vì khí hậu mát. Có loại lá xoăn tít, có loại lá dài sẫm màu gọi là kale khủng long (lacinato).
Nhỏ mà có võ: bảng thành tích của kale
Theo cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA, 100g kale sống có khoảng 35 tới 50 kcal (tuỳ phiên bản số liệu) và chừng 4g chất xơ. Nhưng điểm nổi bật nằm ở vitamin:
| Trong 100g kale sống | So sánh cho dễ hình dung |
|---|---|
| Vitamin C khoảng 90mg trở lên | Nhiều hơn 100g cam (khoảng 50mg) |
| Vitamin K vài trăm microgram | Gấp khoảng ba lần nhu cầu một ngày của người lớn |
| Beta-carotene (tiền vitamin A) | Thuộc nhóm rau lá cao |
| Canxi khoảng 150mg trở lên | Một phần đáng kể, và hấp thu khá tốt |
Chuyện canxi đáng kể thêm một chút. Rau bina (cải bó xôi) cũng nhiều canxi, nhưng chứa nhiều oxalate, một chất "khoá" canxi lại. Kale ít oxalate hơn hẳn. Một nghiên cứu kinh điển năm 1990 thấy tỉ lệ canxi hấp thu từ kale không thua sữa bò. Chỉ có điều, muốn có lượng canxi bằng một ly sữa thì phải ăn khá nhiều kale.
Vì sao kale đắng, và vì sao người ta "bóp" nó?
Họ cải có một nhóm chất tên glucosinolate. Đây là "vũ khí" của cây để chống sâu bọ. Khi bạn nhai hoặc cắt lá, glucosinolate gặp một enzyme và tạo ra những chất có vị hăng, đắng. Mùi hăng của mù tạt, của cải bẹ xanh cũng từ họ chất này.
Các nhà khoa học đang nghiên cứu nhiều về glucosinolate và những chất sinh ra từ nó. Nhưng đến nay chưa đủ bằng chứng để nói ăn kale giúp phòng được bệnh gì cụ thể. Tụi mình xem nó là một phần của "rau đa dạng", chứ không phải thần dược.
Còn lá kale cứng và dai vì thành tế bào dày. Đó là lý do người Hàn có món namul: rau được bóp nhẹ bằng tay với dầu mè, muối, mè rang.
Khi bạn bóp, thành tế bào vỡ ra một phần. Lá mềm đi, xẹp xuống, bớt đắng, màu xanh đậm hơn. Một rổ kale đầy bóp xong chỉ còn một chén nhỏ.
Dầu mè không chỉ để thơm
Đây là chi tiết thú vị nhất. Vitamin K và beta-carotene trong kale là loại tan trong dầu (fat-soluble). Chúng cần một chút chất béo đi kèm để cơ thể hấp thu tốt.
Nhiều nghiên cứu thấy ăn rau lá với một ít dầu giúp hấp thu carotenoid tốt hơn hẳn so với ăn rau không. Nên món kale bóp dầu mè, hay salad kale trộn sốt có chút dầu, là cách ăn rất hợp lý. Ông bà mình xào rau bằng mỡ cũng vô tình làm đúng điều này.
Ăn kale thế nào cho dễ?
- Tước bỏ cọng giữa nếu cọng to, vì cọng rất xơ và dai.
- Ăn sống thì bóp với chút dầu và muối khoảng hai phút.
- Xào nhanh với tỏi như rau muống. Kale chịu lửa tốt hơn rau lá mềm.
- Nấu canh như cải bẹ xanh, cho vào cuối để giữ màu.
- Xay sinh tố thì xay cả bã, đừng lọc, để giữ chất xơ.
Và nhớ: kale không "hơn" bắp cải hay cải ngọt ở mọi mặt. Mỗi loại rau mạnh một kiểu. Luân phiên nhiều loại mới là cách ăn rau tốt.
Ở bếp kOBE
Kale Bóp Mè ở trang Nguyên liệu là kale bóp với dầu mè và mè rang kiểu namul. Mỗi 100g có 78 kcal và 4g đạm. Món được làm sẵn rồi cấp đông, rã đông ngăn mát qua đêm là ăn được.
Kale Bóp Mè cũng có mặt trong tô Poke Ức Gà Kale Namul và đi kèm các phần cơm đông lạnh của tụi mình.
Cách dùng yêu thích của bếp: trộn một nắm kale bóp mè với cơm lứt nóng và một quả trứng lòng đào. Ba phút là có một tô cơm nhiều rau. Xem Kale Bóp Mè ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Kale ăn sống được không?
Ngày nào cũng ăn kale có sao không?
Nấu chín có mất hết vitamin không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central: Kale, raw; Oranges, raw.
- Heaney R.P., Weaver C.M. (1990). Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition 51(4):656 tới 657.
- Brown M.J. và cộng sự (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition 80(2):396 tới 403.
- NHS (Anh). Hướng dẫn về vitamin K.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 11 (vitamin tan trong dầu); Culinary Nutrition.
