Có cần uống vitamin tổng hợp không? Câu trả lời thật thà: tuỳ bạn là ai

Viên vitamin sinh ra để làm gì?

Viên vitamin tổng hợp (multivitamin) là một viên gom nhiều vitamin và khoáng chất, thường ở mức gần với nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Nó được nghĩ ra như một "tấm lưới an toàn": đỡ cho những lúc bữa ăn không đủ. Không phải để thay bữa ăn, cũng không phải để làm người khoẻ mạnh khoẻ mạnh hơn.

Hiểu đúng vai trò này, bạn sẽ thấy câu hỏi "có cần không" thật ra là câu hỏi "bữa ăn của mình có đang hụt chỗ nào không".

Khoa học nói gì với người khoẻ mạnh?

Nhiều nghiên cứu lớn đã theo dõi hàng chục nghìn người uống và không uống vitamin tổng hợp trong nhiều năm.

Kết luận chung tới giờ khá nhất quán: với người trưởng thành khoẻ mạnh, ăn uống tương đối đa dạng, chưa có bằng chứng rõ ràng rằng uống vitamin tổng hợp mỗi ngày giúp sống khoẻ hơn hay sống lâu hơn. Năm 2022, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ (USPSTF) sau khi rà soát các nghiên cứu cũng đi tới nhận định tương tự.

Cần nói cho công bằng: "chưa có bằng chứng lợi ích" không có nghĩa là "có hại". Với đa số người, một viên vitamin tổng hợp liều thông thường khá an toàn. Chỉ là nó có thể không đem lại gì thêm nếu bữa ăn đã đủ.

Viên uống thiếu gì so với món ăn?

Một viên vitamin có mười mấy chất. Một củ khoai lang có hàng trăm, có khi hàng nghìn chất khác nhau.

Còn một chuyện thú vị: nhiều chất trong món ăn giúp nhau hấp thu. Vitamin C trong rau giúp lấy sắt. Chất béo trong món xào giúp lấy beta-carotene. Viên uống không tái tạo hết được những "cặp đôi" đó.

Và fun fact quen thuộc: sau khi uống viên vitamin nhóm B, nước tiểu thường vàng tươi hẳn. Đó là vitamin B2 dư, cơ thể thải ra. Nó vô hại, nhưng là minh chứng dễ thấy rằng nạp nhiều không có nghĩa là giữ lại nhiều.

Những nhóm có nhu cầu riêng

Có những giai đoạn và hoàn cảnh mà bữa ăn khó đáp ứng đủ một vài chất. Các tổ chức y tế thường nhắc tới:

• Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú. Có khuyến nghị riêng về axit folic, sắt và một số chất khác.
• Người ăn thuần chay. Đặc biệt là vitamin B12, chất gần như không có trong thực vật.
• Người lớn tuổi. Khả năng hấp thu B12 có thể giảm, nhu cầu vitamin D và canxi có thể cao hơn.
• Người ít ra nắng, làm việc trong nhà cả ngày.
• Người ăn kiêng rất hạn chế, bỏ hẳn nhiều nhóm thực phẩm, hoặc ăn quá ít.
• Người có tình trạng sức khoẻ ảnh hưởng tới hấp thu, hoặc đang dùng thuốc dài ngày.

Nếu bạn nằm trong một nhóm này, cách hợp lý là hỏi nhân viên y tế: bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể xem bữa ăn, xét nghiệm nếu cần, và gợi ý đúng chất bạn cần, thay vì một viên "đủ thứ". Tụi mình không đưa liều hay gợi ý sản phẩm trong bài.

"Càng nhiều càng tốt" là một cái bẫy

Vitamin nghe có vẻ vô hại, nên dễ bị dùng quá tay. Vài điều nên biết:

1. Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) được tích trữ. Uống liều cao kéo dài có thể tích lại quá mức.
2. Khoáng chất như sắt, kẽm có thể cản nhau. Kẽm liều cao kéo dài có thể cản hấp thu đồng, sắt liều cao có thể gây khó chịu dạ dày.
3. Cộng dồn nhiều sản phẩm. Uống vitamin tổng hợp, thêm viên vitamin D riêng, thêm sữa có bổ sung, thêm nước uống "tăng lực vitamin"... rất dễ vượt mức mà không biết.
4. Tương tác với thuốc. Một số vitamin và khoáng chất ảnh hưởng tới cách thuốc hoạt động. Nếu đang dùng thuốc, hỏi dược sĩ trước.

Đọc nhãn viên uống, bạn sẽ thấy cột "% nhu cầu hằng ngày". Những con số vượt nhiều lần 100% là tín hiệu nên dừng lại và hỏi ý kiến chuyên môn.

Câu hỏi thường gặp