Ngày Tết, trên bàn khách nhà nào cũng có một dĩa hạt bí, hạt dưa. Cả nhà ngồi cắn tí tách, vỏ chất thành núi nhỏ.
Ít ai ngờ dĩa hạt đó là một trong những món nhiều magie nhất trong bếp Việt. Và magie còn có một chỗ ở bất ngờ hơn nữa: ngay giữa màu xanh của lá rau.
Trong bài này
Chiếc lá xanh vì có magie ở giữa
Màu xanh của rau đến từ diệp lục (chlorophyll), chất giúp cây hứng ánh nắng để làm ra đường.
Nếu phóng to một phân tử diệp lục, bạn sẽ thấy nó giống một bông hoa. Ở chính giữa bông hoa đó là một nguyên tử magie. Không có magie, cây không làm được diệp lục.
Nên có một mẹo nhớ rất dễ: rau càng xanh đậm, thường càng có magie. Rau muống, rau dền, cải bó xôi, cải xanh, kale đều thuộc nhóm này.
Fun fact nhỏ cho người thích nấu: rau luộc quá lâu hoặc gặp chua thì chuyển màu xanh xỉn, ngả vàng nâu. Đó là lúc nguyên tử magie bị đẩy ra khỏi diệp lục. Magie vẫn còn trong nồi, chỉ là màu rau không còn đẹp.
Magie làm gì trong người bạn?
Cơ thể người trưởng thành chứa khoảng 25g magie. Hơn một nửa nằm trong xương, phần còn lại ở cơ và các mô khác.
Magie được gọi vui là "người phụ việc" của cơ thể. Nó góp mặt trong hơn 300 phản ứng enzyme, gồm:
- Làm ra năng lượng từ thức ăn. Phân tử năng lượng ATP của tế bào cần magie đi kèm mới hoạt động được.
- Giúp cơ co rồi thả lỏng, làm việc cùng canxi.
- Xây xương, cùng canxi và phospho.
- Tạo đạm và DNA mới.
Nhu cầu của người trưởng thành tính bằng vài trăm miligam mỗi ngày, nam thường cần nhiều hơn nữ một chút. Viện Dinh dưỡng Quốc gia có số khuyến nghị cụ thể theo từng độ tuổi (2016).
Những nguồn magie quen thuộc
Magie tập trung ở những phần "sống" của cây: lá xanh, hạt, mầm, cám.
| Nhóm | Ví dụ ở chợ Việt | Ghi chú |
|---|---|---|
| Hạt | Hạt bí, hạt dưa, mè, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân | Rất đậm, chỉ cần một nắm nhỏ |
| Rau lá xanh đậm | Rau dền, rau muống, cải bó xôi, cải xanh, kale | Góp đều đặn mỗi ngày |
| Đậu | Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, đậu gà | Vừa có magie, vừa có đạm |
| Ngũ cốc nguyên cám | Gạo lứt, yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám | Magie nằm ở lớp cám và mầm |
| Cacao, sô cô la đen | Bột cacao nguyên chất | Càng đậm cacao càng nhiều |
| Trái cây | Chuối, bơ | Ít hơn hạt, nhưng dễ ăn |
Một nắm nhỏ hạt bí rang là một trong những cách "nạp" magie gọn nhất. Chỉ cần nhớ chọn loại ít muối.
Gạo trắng mất gì khi bị xay xát?
Đây là chỗ thú vị với người Việt, vì mình ăn cơm mỗi ngày.
Hạt gạo lứt có ba phần: lớp cám bên ngoài, phần mầm nhỏ ở đầu hạt, và phần lõi tinh bột. Magie, vitamin nhóm B và chất xơ tập trung ở cám và mầm.
Khi xay xát thành gạo trắng, cám và mầm bị lột đi. Kết quả là chén cơm trắng chỉ còn một phần nhỏ magie so với chén cơm gạo lứt. Cơm gạo lứt thường có magie gấp khoảng ba lần cơm trắng trên cùng khối lượng.
Không có nghĩa là phải bỏ cơm trắng. Chỉ là nếu bạn thỉnh thoảng đổi sang gạo lứt, hoặc trộn nửa lứt nửa trắng, mỗi chén cơm sẽ gánh thêm một phần magie mà không cần làm gì khác.
Fun fact: nước cứng cũng có magie
Nước ở một số vùng được gọi là "nước cứng", vì có nhiều canxi và magie hoà tan. Đó là thứ làm đóng cặn trắng trong ấm đun nước.
Một số loại nước khoáng đóng chai cũng ghi hàm lượng magie trên nhãn. Nước có thể góp một phần nhỏ, tuỳ nguồn. Nhưng món ăn vẫn là nguồn chính.
Một lời nhắc: magie dạng viên liều cao có thể gây rối loạn tiêu hoá ở một số người. Magie từ món ăn thì không có chuyện đó. Nếu bạn có nhu cầu riêng, hỏi nhân viên y tế trước khi uống thêm.
Ở bếp kOBE
Cơm Lứt Đỏ và Cơm Lứt Đen của kOBE là cơm gạo lứt, loại gạo còn lớp cám, được nấu chín rồi cấp đông. Quinoa Diêm Mạch và Ý Dĩ Nếp Lứt cũng là những lựa chọn hạt nguyên để đổi món với cơm trắng.
Kale Bóp Mè là một phần rau lá xanh đậm, bóp với dầu mè và mè rang. Tụi mình không ghi số magie trên sản phẩm, nên không đưa con số cụ thể. Nhưng một hộp cơm lứt, kale và một món đậu đã gom đủ ba nhóm nguồn magie trong bảng ở trên. Xem nguyên liệu nấu sẵn.
Câu hỏi thường gặp
Sô cô la có phải nguồn magie tốt không?
Ăn chuối có đủ magie không?
Nấu rau có làm mất magie không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews 95(1):1 tới 46.
- WHO và FAO (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed., chương Magnesium.
- USDA FoodData Central (gạo lứt nấu chín, gạo trắng nấu chín, hạt bí, cải bó xôi).
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 12; Science of Rice.
