Kẽm có trong món nào? Vì sao vài con hàu nướng mỡ hành đã gánh cả ngày

Một khoáng chất nhỏ xíu, làm việc ở hàng trăm chỗ

Cả cơ thể người trưởng thành chỉ có khoảng 2 tới 3g kẽm. Nặng chỉ cỡ ba hạt đậu phộng.

Nhưng lượng nhỏ đó có mặt ở gần như mọi tế bào. Kẽm tham gia vào hàng trăm enzyme, những "cỗ máy" nhỏ làm phản ứng hoá học trong người. Nó cần cho:

• Tạo tế bào mới và DNA. Chỗ nào tế bào thay mới nhanh, chỗ đó cần kẽm.
• Hệ miễn dịch vận hành bình thường.
• Vị giác và khứu giác. Kẽm có mặt trong các tế bào cảm nhận mùi vị.
• Lành da sau vết trầy xước.

Cơ thể không có kho dự trữ kẽm lớn như kho sắt hay kho B12. Nên kẽm cần được bổ sung đều đặn qua bữa ăn, ngày này qua ngày khác.

Nhu cầu tính bằng vài miligam mỗi ngày, nam thường cần nhiều hơn nữ. Viện Dinh dưỡng Quốc gia có số khuyến nghị cụ thể (2016).

Hàu: nhà vô địch không ai tranh

Trên cùng khối lượng, hàu có lượng kẽm vượt xa mọi món khác trong bếp. Có loại hàu mà chỉ vài con đã có thể góp phần lớn, thậm chí vượt nhu cầu kẽm cả ngày của một người lớn.

Con số chính xác thay đổi nhiều theo giống hàu, vùng nuôi và mùa. Nhưng thứ hạng thì gần như không đổi: hàu đứng đầu, cách xa phần còn lại.

Vì sao hàu nhiều kẽm vậy? Hàu lọc hàng chục lít nước biển mỗi ngày để lấy thức ăn, và tích lại khoáng chất từ nước. Kẽm là một trong số đó.

Bảng kẽm của bếp Việt

Một chi tiết nhỏ mà người tập gym hay bỏ qua: thịt đùi gà có nhiều kẽm hơn ức gà. Phần thịt sẫm màu làm việc nhiều hơn, cần nhiều enzyme hơn, nên chứa nhiều kẽm hơn.

Phytate: "cái khoá" trong hạt và đậu

Nhìn bảng, bạn sẽ thấy chữ "phytate" lặp lại. Đây là chất cây dùng để cất giữ phospho trong hạt, chờ ngày nảy mầm.

Phytate có một thói quen: bám chặt lấy kẽm, sắt, canxi trong ruột. Kẽm bị giữ lại thì cơ thể khó lấy ra. Đó là lý do cùng một lượng kẽm, từ thịt hấp thu tốt hơn từ đậu và hạt.

Nhưng ông bà mình đã có sẵn cách mở khoá, dù không gọi tên nó là phytate:

1. Ngâm đậu qua đêm trước khi nấu. Nước ngâm kéo bớt một phần phytate ra.
2. Ủ nảy mầm, như gạo lứt nảy mầm, giá đỗ. Khi hạt nảy mầm, nó tự phân giải phytate để lấy phospho.
3. Lên men, như tương, chao, bánh mì bột chua. Vi khuẩn và nấm men làm giảm phytate.

Không cần tránh đậu hạt. Chúng có rất nhiều chất khác đáng quý. Chỉ cần biết để sơ chế cho khéo.

Người ăn chay lấy kẽm thế nào?

Người ăn chay không có hàu và thịt, nên nguồn kẽm chủ yếu là đậu, hạt và ngũ cốc. Vì bị phytate cản, người ăn chay thường được khuyên ăn nhiều nguồn kẽm hơn một chút so với người ăn mặn.

Vài thói quen dễ làm:

• Mỗi bữa có một món đậu hoặc đậu phụ.
• Rắc hạt lên món ăn: mè rang trên rau, hạt bí trong salad, đậu phộng trên nộm.
• Đổi sang ngũ cốc lên men hoặc nảy mầm khi có thể.
• Trứng, sữa chua nếu bạn ăn chay trứng sữa.

Một lời nhắc: kẽm dạng viên liều cao kéo dài có thể cản hấp thu đồng, một khoáng chất khác. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Nếu có nhu cầu riêng, hỏi nhân viên y tế.

Câu hỏi thường gặp