Vitamin C có mất khi nấu không? Mất một phần, và đây là cách giữ lại nhiều nhất

Con người là loài hiếm hoi phải "đi mua" vitamin C

Phần lớn động vật tự làm được vitamin C trong gan. Chó, mèo, bò, heo đều vậy.

Con người thì không. Tổ tiên xa của mình từng làm được, nhưng một gene cần cho việc đó đã hỏng từ hàng triệu năm trước. Khỉ, chuột lang (guinea pig) và một số loài dơi cũng "chung cảnh ngộ".

Vì vậy mình phải lấy vitamin C từ bữa ăn mỗi ngày. Nó cần cho việc tạo collagen, loại đạm giữ cho da, mạch máu, sụn chắc khoẻ. Nó cũng giúp hấp thu sắt từ rau và đậu, như tụi mình kể ở bài về sắt.

WHO và FAO khuyến nghị người trưởng thành khoảng 45mg vitamin C mỗi ngày. Nghe là số, nhưng hình dung ra thì rất nhỏ, như bạn sẽ thấy ngay dưới đây.

Quả ổi thắng quả cam

Trên cùng 100g, đây là vài loại trái cây, rau quen thuộc:

Nửa quả ổi đã có thể đủ mức khuyến nghị cả ngày của WHO. Quả ổi xanh chấm muối ớt ở cổng trường hoá ra là một "viên vitamin C" ngon lành.

Rau thơm và rau sống ăn kèm (ngò, húng, tía tô, rau răm) cũng góp một phần. Chúng không qua nhiệt, nên giữ vitamin C gần như nguyên vẹn.

Ba nỗi sợ của vitamin C

Vitamin C là một phân tử khá "mong manh". Nó sợ ba thứ:

1. Nhiệt. Nấu càng lâu, nhiệt càng cao, càng hao nhiều.
2. Nước. Vitamin C tan trong nước. Luộc nhiều nước thì nó chạy ra nồi.
3. Không khí. Oxy làm vitamin C bị oxy hoá. Rau cắt nhỏ để lâu, mặt cắt tiếp xúc không khí nhiều, cũng hao dần.

Hiểu ba nỗi sợ này là hiểu vì sao mỗi cách nấu giữ lại một mức khác nhau.

Luộc, hấp, xào, vi sóng: ai giữ nhiều hơn?

Các nghiên cứu so sánh cách nấu, thường làm với bông cải xanh, cho kết quả khá giống nhau:

Luộc lâu có thể làm rau mất tới một nửa lượng vitamin C, có khi hơn, tuỳ loại rau và thời gian. Hấp hay vi sóng thường giữ lại nhiều hơn rõ.

Nhưng có một điểm cứu vớt rất Việt: nồi canh. Phần vitamin C tan ra nước vẫn nằm trong tô canh, nếu bạn húp cả nước. Luộc rau rồi đổ nước đi mới là mất thật.

Cần nói thêm cho công bằng: không phải chất nào cũng thích ăn sống. Beta-carotene trong cà rốt, lycopene trong cà chua lại dễ hấp thu hơn khi nấu chín với chút dầu. Nên đừng ăn sống tất cả. Đa dạng cách nấu mới là cách hay.

Bảy mẹo giữ vitamin C trong bếp

1. Rửa rồi mới cắt. Cắt xong mới rửa thì vitamin C trôi theo nước.
2. Cắt ngay trước khi nấu, đừng cắt sẵn từ sáng để tới chiều.
3. Nước sôi mới thả rau, luộc vừa chín tới, rau còn xanh giòn.
4. Dùng ít nước và đậy nắp, rau chín nhanh hơn bằng hơi.
5. Ăn cả nước canh, hoặc dùng nước luộc rau làm canh.
6. Vắt chanh vào cuối, lúc sắp ăn, không nấu chanh cùng từ đầu.
7. Đừng cho baking soda vào nồi luộc rau cho xanh. Môi trường kiềm làm vitamin C hao nhanh hơn.

Còn chuyện bảo quản: rau lá để trong tủ lạnh nhiều ngày cũng hao vitamin C dần. Rau đông lạnh công nghiệp, được chần và cấp đông nhanh sau thu hoạch, nhiều khi giữ vitamin C tốt hơn rau "tươi" nằm tủ lạnh cả tuần.

Câu hỏi thường gặp