Mật ong có tốt hơn đường trắng không? Chuyện thật về hũ vàng óng trong bếp nhà bạn

Trong hũ mật ong thật sự có gì?

Ong hút mật hoa, loại nước ngọt loãng chứa chủ yếu là đường sucrose. Trong bụng ong có một enzyme cắt sucrose ra làm hai: glucose và fructose. Về tổ, ong quạt cánh cho nước bay bớt, tới khi mật đặc sánh.

Kết quả là một hũ mật ong gồm khoảng:

• 80% là đường. Chủ yếu là fructose (đường trái cây) và glucose, thêm một ít sucrose, maltose.
• 17% là nước.
• Phần còn lại rất nhỏ: một chút đạm, axit hữu cơ, khoáng chất, enzyme và các chất tạo mùi, tạo màu.

Fun fact: cả đời một con ong thợ chỉ làm ra khoảng một phần mười hai muỗng cà phê mật. Mỗi muỗng mật ong là công của cả chục con ong.

Nhưng nhìn con số, bạn thấy rồi đó. Mật ong trước hết là một dung dịch đường đậm đặc.

Cùng một muỗng, ai nhiều calo hơn?

Đây là phần bất ngờ nhất. Theo cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA):

Tính theo gram, mật ong ít calo hơn đường. Lý do đơn giản: mật ong có nước.

Nhưng tính theo muỗng, mật ong lại nhiều calo hơn. Mật ong đặc và nặng, nên một muỗng mật nặng gần gấp đôi một muỗng đường.

Mật ong có ngọt hơn đường một chút nhờ fructose, nên có thể dùng ít hơn. Cộng trừ lại, hai bên gần như hoà. Không bên nào là lựa chọn "ít đường" cả.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng xếp mật ong vào nhóm đường tự do (free sugars), cùng hàng với đường cát. Đây là nhóm WHO khuyên giữ dưới 10% năng lượng mỗi ngày.

"Chất bổ" trong mật ong có đủ nhiều?

Mật ong có khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hoá thật. Nhưng lượng là chuyện khác.

Thử lấy kali làm ví dụ. Một muỗng canh mật ong có khoảng 11mg kali. Một quả chuối vừa có khoảng 420mg.

Vậy muốn có lượng kali bằng một quả chuối, bạn cần ăn gần 40 muỗng canh mật ong. Tức là hơn nửa ký đường đi kèm.

Chất chống oxy hoá cũng tương tự. Mật màu sẫm thường có nhiều hơn mật màu nhạt. Nhưng so với một đĩa rau hay vài lát trái cây, phần đóng góp của một muỗng mật rất khiêm tốn.

Nói công bằng: mật ong có nhiều thứ hơn đường cát, vốn gần như chỉ là sucrose tinh khiết. Nhưng những thứ đó quá ít để thay đổi câu chuyện. Nếu muốn khoáng chất và vitamin, rau và trái cây vẫn là nguồn tốt hơn nhiều.

Mật ong có làm đường huyết tăng chậm hơn?

Một chút, và tuỳ loại.

Chỉ số đường huyết (GI) đo tốc độ một thực phẩm làm tăng đường huyết (blood sugar). Đường cát có GI khoảng 65. Mật ong thì dao động khá rộng giữa các lần đo, có loại thấp hơn đường, có loại cao hơn.

Lý do nằm ở tỉ lệ fructose. Fructose đi về gan xử lý trước, nên làm đường huyết tăng chậm hơn glucose. Mật nào nhiều fructose thì GI thấp hơn.

Nhưng GI thấp hơn không có nghĩa là ít đường hơn. Bạn vẫn đang ăn gần như cùng một lượng đường, chỉ là cơ thể xử lý theo đường vòng.

Vậy mật ong hay ở điểm nào?

Ở mùi vị, và đó là lý do rất chính đáng.

Mật ong có hương hoa, vị hơi chua nhẹ, độ sánh đặc trưng. Mật hoa cà phê khác mật hoa nhãn, khác mật tràm. Những mùi thơm đó đường cát không có.

Trong bếp, mật ong giúp món nướng lên màu bóng đẹp, bánh mềm ẩm hơn. Một ít mật ong cho mùi thơm có thể làm món ăn "đáng nhớ" hơn nhiều thìa đường.

Nên cách dùng hợp lý là xem mật ong như một loại gia vị thơm, không phải chất thay đường lành mạnh.

Và một lưu ý an toàn quan trọng: không cho trẻ dưới 1 tuổi ăn mật ong. Mật ong có thể chứa bào tử vi khuẩn Clostridium botulinum. Ruột của em bé chưa đủ trưởng thành để xử lý chúng. Người lớn và trẻ lớn hơn thì không có vấn đề này.

Câu hỏi thường gặp