Về An Giang, bạn sẽ thấy những hàng thốt nốt cao vút giữa đồng. Người ta trèo lên hứng nhựa hoa, nấu thành những bánh đường vàng nâu, thơm mùi khói bếp.
Ra quán cà phê ở thành phố, menu lại có "trà sữa đường nâu", "latte đường dừa". Nghe cái tên đã thấy mộc mạc, gần gũi hơn đường cát trắng tinh.
Vậy những loại đường có màu này có thật sự khác đường trắng không? Câu trả lời ngắn: khác nhiều về mùi, khác rất ít về những gì cơ thể nhận được.
Trong bài này
- Tất cả đều có chung một nhân vật chính
- Đường nâu: nhiều khi là đường trắng "mặc áo"
- Đường thốt nốt và đường dừa: thơm hơn, nhưng vẫn là đường
- Khoáng chất có thật, nhưng nhỏ như hạt cát
- Con số "GI thấp" của đường dừa đến từ đâu?
- Vậy chọn loại nào? Chọn theo món, không theo "sức khoẻ"
- Ở bếp kOBE
- Câu hỏi thường gặp
Tất cả đều có chung một nhân vật chính
Dù đến từ cây mía, cây thốt nốt hay cây dừa, các loại đường này đều có chung một thành phần chính: sucrose.
Sucrose là một phân tử gồm hai phần ghép lại: glucose và fructose. Khi vào ruột, nó bị cắt đôi, rồi đi vào máu như mọi loại đường khác.
Khác nhau là mức độ tinh luyện:
- Đường cát trắng gần như là sucrose tinh khiết. Mọi thứ khác đã được lọc bỏ.
- Đường nâu, đường thốt nốt, đường dừa giữ lại một phần "tạp chất" của nhựa cây. Chính phần này cho màu nâu, mùi thơm và một chút khoáng chất.
Nói vui thì đường trắng là nước cất, còn đường nâu là nước có pha chút trà. Cốt vẫn là nước.
Đường nâu: nhiều khi là đường trắng "mặc áo"
Đây là fun fact làm nhiều người bất ngờ.
Phần lớn đường nâu bán trong siêu thị được làm bằng cách trộn đường trắng với một ít mật rỉ (molasses). Mật rỉ là phần nước đường sẫm màu còn lại khi tinh luyện đường mía. Lượng mật rỉ thường chỉ chiếm vài phần trăm.
Cũng có loại đường nâu, đường vàng được tinh luyện ít hơn, giữ mật rỉ ngay từ đầu. Nhưng dù làm cách nào, sucrose vẫn chiếm phần lớn.
Còn đường phèn thì sao? Đường phèn là sucrose kết tinh thành cục lớn. Về thành phần, nó gần như giống hệt đường cát trắng, chỉ khác hình dạng.
Đường thốt nốt và đường dừa: thơm hơn, nhưng vẫn là đường
Đường thốt nốt nấu từ nhựa hoa cây thốt nốt. Đường dừa, hay đường mật hoa dừa, nấu từ nhựa hoa dừa. Cả hai đều được đun lâu cho nước bay đi, tới khi đặc và kết lại.
Quá trình nấu lâu tạo ra mùi caramel, mùi khói rất đặc trưng. Đó là lý do chè, bánh bò làm bằng đường thốt nốt có vị sâu hơn hẳn.
Nhưng phân tích thành phần, phần lớn hai loại đường này vẫn là sucrose. Phần còn lại là một ít glucose, fructose, nước và khoáng chất. Lượng calo gần như tương đương đường trắng.
Khoáng chất có thật, nhưng nhỏ như hạt cát
Đường có màu có nhiều khoáng chất hơn đường trắng. Điều này đúng. Nhưng thử quy ra một muỗng cà phê xem.
Theo cơ sở dữ liệu của USDA, 100g đường nâu có khoảng 83mg canxi. Một muỗng cà phê đường nâu nặng khoảng 4g. Vậy mỗi muỗng cho bạn khoảng 3mg canxi.
Một hộp sữa 200ml có khoảng 240mg canxi. Muốn có lượng canxi bằng một hộp sữa từ đường nâu, bạn cần khoảng 80 muỗng cà phê. Tức là hơn 300g đường.
Đường thốt nốt và đường dừa cũng có chút kali, sắt, kẽm. Nhưng câu chuyện tương tự: có, nhưng quá ít để làm lý do chọn một loại đường.
Con số "GI thấp" của đường dừa đến từ đâu?
Bạn có thể từng đọc quảng cáo: đường dừa có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chỉ khoảng 35.
Con số này đến từ một vài phép đo với số người ít. Các lần đo khác nhau cho ra kết quả dao động khá rộng, có lần cao hơn nhiều. Chưa đủ để kết luận đường dừa làm đường huyết (blood sugar) tăng chậm hơn đường trắng một cách rõ ràng.
Và nhớ rằng GI chỉ nói tốc độ. Nó không làm lượng đường ít đi. Một muỗng đường dừa vẫn mang gần như cùng lượng đường và calo như một muỗng đường trắng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp tất cả các loại đường này vào nhóm đường tự do (free sugars), cần giữ dưới 10% năng lượng mỗi ngày.
Vậy chọn loại nào? Chọn theo món, không theo "sức khoẻ"
Mỗi loại đường có màu là một gia vị mang mùi riêng. Dùng đúng chỗ, món ăn ngon hơn hẳn:
| Loại đường | Từ đâu | Mùi vị | Hợp với |
|---|---|---|---|
| Đường thốt nốt | Nhựa hoa thốt nốt | Thơm khói, ngọt đậm | Chè, bánh bò, món kho kiểu Khmer |
| Đường dừa | Nhựa hoa dừa | Caramel nhẹ, hơi béo | Cà phê, sốt kiểu Thái |
| Đường nâu | Đường mía và mật rỉ | Mùi mật mía, ẩm | Bánh quy dẻo, trà sữa đường nâu |
| Đường phèn | Sucrose kết tinh | Ngọt thanh, không mùi | Chè hạt sen, nước lèo |
Cột nào cũng giống nhau ở một điều: tất cả vẫn là đường. Nếu mục tiêu là bớt đường, hãy đếm chúng như đếm đường trắng.
Ở bếp kOBE
Sữa Yến Mạch Mật Hoa Dừa của kOBE ngọt bằng đường mật hoa dừa. Tụi mình nói thẳng: đây vẫn là đường, nên uống vừa phải.
Đặt ba bản sữa yến mạch của kOBE cạnh nhau, bạn sẽ thấy rõ:
| Mỗi 100ml | Calo | Carb |
|---|---|---|
| Sữa Yến Mạch (không thêm đường tinh luyện) | 34 kcal | 4,5g |
| Sữa Yến Mạch La Hán Quả | 36 kcal | 9g |
| Sữa Yến Mạch Mật Hoa Dừa | 53 kcal | 9,3g |
Hai bản ngọt có lượng carb gần bằng nhau, nhưng calo chênh khá xa. Lý do: một phần carb của bản la hán quả đến từ erythritol và inulin trong Đường La Hán Quả kOBE, vốn gần như không cho calo. Còn đường mật hoa dừa thì cho đủ calo như đường. Bản la hán quả vẫn có chút đường tự nhiên từ yến mạch.
Đây là một bài tập đọc nhãn hay: đừng chỉ nhìn carb, nhìn cả calo và thành phần.
Câu hỏi thường gặp
Đường phèn có "mát" hơn đường cát không?
Đường nâu có ít calo hơn đường trắng không?
Đường thốt nốt có ngọt ít hơn không?
Nước cốt dừa và đường dừa có giống nhau không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central: đường nâu (sugars, brown), đường cát (sugars, granulated).
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
- Atkinson F.S. và cộng sự (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 114(5):1625 tới 1632.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (đường, sữa).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4; Culinary Nutrition.
