Một ngày của nhiều người Sài Gòn có thể kể bằng đồ uống. Sáng: ly cà phê sữa đá ở góc đường. Trưa: ly trà đá miễn phí ở quán cơm. Chiều: ly trà sữa cùng đồng nghiệp. Tối: chai nước suối sau buổi tập.
Mình hay đếm từng chén cơm, từng miếng thịt. Nhưng hiếm ai đếm ly nước.
Trong khi đó, đồ uống là nơi đường và caffeine "trốn" giỏi nhất. Nó không làm bạn no, nên bạn quên mất là mình vừa nạp vào.
Bài này là tấm bản đồ cho cả series đồ uống. Không cấm ly nào. Chỉ giúp bạn biết mỗi ly đang mang gì tới.
Trong bài này
Cơ thể bạn là một bình nước biết đi
Khoảng 60% cơ thể người lớn là nước. Máu, cơ, não, cả xương cũng có nước.
Mỗi ngày, bạn mất nước qua mồ hôi, hơi thở, nước tiểu. Ở TP.HCM, với nắng 33 độ và độ ẩm cao, lượng mồ hôi còn nhiều hơn những nơi mát mẻ.
Nên câu hỏi không phải là "có cần uống không". Mà là uống gì, và bao nhiêu.
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) gợi ý tổng lượng nước mỗi ngày khoảng 2 lít cho nữ và 2,5 lít cho nam. Con số này tính cả nước trong thức ăn, như canh, cháo, rau, trái cây. Phần phải uống thì ít hơn. Tụi mình kể kỹ trong bài một ngày nên uống bao nhiêu nước.
Tầng một: nước lọc, đồ uống mặc định
Nếu phải chọn một thức uống làm "nền nhà", đó là nước lọc. Không calo, không đường, không caffeine, lại rẻ.
Trà đá không đường ở quán cơm cũng xếp gần tầng này. Nó chủ yếu là nước, thêm chút vị trà và một ít caffeine.
Vài mẹo để uống nước dễ hơn:
- Để sẵn một chai nước ở bàn làm việc. Nhìn thấy thì mới nhớ uống.
- Uống một ly khi vừa thức dậy và một ly trước mỗi bữa.
- Thêm vị tự nhiên: vài lát chanh, tắc, gừng, lá bạc hà.
Uống nước không làm "thải độc" hay "đẹp da thần kỳ" như lời đồn. Nó đơn giản là giữ cho cơ thể đủ nước để làm việc bình thường. Vậy đã là đủ lý do.
Tầng hai: đồ uống ngọt, nơi đường trốn giỏi nhất
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên đường tự do (free sugars) nên dưới 10% năng lượng mỗi ngày, và tốt hơn nữa là dưới 5%. Với người ăn khoảng 2.000 kcal, 5% là khoảng 25g đường, tức 6 muỗng cà phê.
"Đường tự do" gồm đường thêm vào món ăn, và cả đường trong mật ong, siro, nước ép trái cây. Còn đường nằm sẵn trong trái cây nguyên quả và trong sữa thì không tính.
Giờ hãy xem vài ly quen thuộc:
| Đồ uống | Đường ước tính | So với mốc 25g |
|---|---|---|
| 1 lon nước ngọt có ga (330ml) | khoảng 35g | Vượt cả mốc trong một lon |
| 1 ly cà phê sữa đá | khoảng 20 tới 30g, tuỳ quán | Gần bằng mốc |
| 1 ly nước cam ép | tuỳ lượng cam, có thể trên 20g | Đường trong nước ép vẫn tính là đường tự do |
| 1 ly trà sữa trân châu | rất khác nhau, nhiều ly vượt mốc | Xem bài riêng |
Vì sao đồ uống ngọt đáng chú ý hơn đồ ăn ngọt? Vì chất lỏng không làm no như đồ ăn. Uống một ly nước ngọt, bạn vẫn ăn bữa trưa như bình thường. Còn ăn một cái bánh, có khi bạn ăn ít cơm lại.
Chi tiết từng ly, bạn đọc bài cà phê sữa, bạc xỉu có bao nhiêu đường và một ly trà sữa bao nhiêu đường.
Còn những loại ngọt nghe "tự nhiên" như mật hoa dừa, đường thốt nốt? Chúng vẫn là đường. Xem bài mật hoa dừa là gì.
Tầng ba: cà phê và trà, caffeine vừa đủ
Người Việt uống cà phê đậm nhất nhì thế giới. Và cà phê Việt phần lớn là robusta, loại có lượng caffeine cao gần gấp đôi arabica.
EFSA đánh giá rằng với người lớn khoẻ mạnh, đến khoảng 400mg caffeine mỗi ngày không gây lo ngại về an toàn. Phụ nữ mang thai thì nên giữ dưới 200mg.
400mg là bao nhiêu? Khoảng bốn tách cà phê pha kiểu phương Tây. Nhưng một ly phin robusta đậm của mình có thể "nặng" hơn hẳn một tách như vậy. Nên với cà phê Việt, hai ly một ngày đã là khá nhiều với nhiều người.
Trà thì nhẹ nhàng hơn. Một tách trà thường có ít caffeine hơn một tách cà phê, và có thêm một nhóm chất tên polyphenol. Tụi mình kể về trà trong bài trà và polyphenol.
Hai mẹo nhỏ:
- Cà phê sau 2 giờ chiều có thể làm nhiều người khó ngủ. Caffeine cần nhiều giờ để giảm dần trong người.
- Phần đáng lo nhất của ly cà phê Việt thường không phải caffeine, mà là sữa đặc. Xem tầng hai.
Tầng bốn: sữa bò và sữa hạt, gần như một "bữa ăn nhỏ"
Sữa không chỉ là nước. Nó có đạm, chất béo, đường sữa, canxi. Một ly sữa bò 250ml có khoảng 8g đạm, gần bằng một quả trứng rưỡi.
Sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch thì rất khác nhau:
| Loại (không đường) | Điểm mạnh | Điểm cần biết |
|---|---|---|
| Sữa đậu nành | Đạm gần bằng sữa bò | Mua ngoài hàng thường rất ngọt |
| Sữa hạnh nhân | Calo rất thấp | Đạm rất thấp |
| Sữa yến mạch | Vị béo nhẹ, hợp pha cà phê | Đạm thấp, có tinh bột tự nhiên |
Không có loại nào hợp với mọi người. Muốn đạm, chọn sữa bò hoặc đậu nành. Muốn nhẹ bụng, không lactose, sữa yến mạch hay hạnh nhân dễ chịu hơn. Và nhớ xem nhãn có bổ sung canxi không.
Series này có ba bài riêng cho chuyện chọn sữa:
Thử vẽ lại một ngày uống
Không cần bỏ ly nào bạn thích. Chỉ cần "đổi size" và đổi thứ tự:
| Lúc | Trước | Sau |
|---|---|---|
| Sáng | Cà phê sữa đá 3 muỗng sữa đặc | Cà phê ít sữa, hoặc pha với sữa hạt không đường |
| Trưa | Nước ngọt có ga | Trà đá không đường |
| Chiều | Trà sữa size lớn, 100% đường | Size nhỏ, 30% đường, hoặc chỉ vài tuần một lần |
| Cả ngày | Quên uống nước | Một chai nước để sẵn ở bàn |
Đổi như vậy, bạn có thể bớt được vài chục gram đường mỗi ngày mà vẫn giữ nguyên thói quen cà phê sáng và trà sữa cùng đồng nghiệp.
Một mẹo nữa là giảm dần chứ không cắt đột ngột. Vị giác của mình quen dần với độ ngọt. Tuần này bớt một muỗng sữa đặc, vài tuần sau bớt thêm một muỗng. Nhiều người kể rằng sau một hai tháng, ly cà phê ngọt như cũ uống lại thấy "gắt" hẳn.
Và nhớ rằng không có ly nào là "cấm". Một ly trà sữa trong buổi hẹn với bạn bè vẫn là một niềm vui đáng giữ. Điều quan trọng là thói quen mỗi ngày, không phải một ly riêng lẻ.
Ở bếp kOBE
Tụi mình làm ba phiên bản Sữa Yến Mạch, có ở trang Nguyên liệu:
- Sữa Yến Mạch kOBE: nấu tươi từng mẻ, không thêm đường tinh luyện. 34 kcal, 0,6g đạm, 4,5g carb, 1,5g béo mỗi 100ml.
- Sữa Yến Mạch La Hán Quả: ngọt bằng đường la hán quả kOBE, vẫn có đường tự nhiên từ yến mạch. 36 kcal, 9g carb mỗi 100ml.
- Sữa Yến Mạch Mật Hoa Dừa: ngọt bằng đường mật hoa dừa. 53 kcal, 9,3g carb mỗi 100ml. Nói thật: mật hoa dừa vẫn là đường, nên bản này uống vừa phải.
Muốn pha cà phê sáng mà bớt sữa đặc, bản không đường hoặc bản la hán quả là lựa chọn dễ chịu. Xem Sữa Yến Mạch ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Cà phê có làm mất nước không?
Nước ép trái cây có thay được trái cây không?
Nước dừa tươi có nhiều đường không?
Trẻ em nên uống gì?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Healthy Drinks.
- USDA FoodData Central: sữa bò nguyên kem; nước dừa.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 12 (nước và khoáng chất).
