"Mỗi ngày phải uống đủ 8 ly nước." Chắc bạn đã nghe câu này cả trăm lần. Từ mẹ, từ thầy cô, từ bài báo, từ ứng dụng nhắc uống nước trên điện thoại.
Nhưng ít ai biết câu này bắt nguồn từ đâu. Và càng ít ai biết nó từng có nửa câu sau, bị mọi người lặng lẽ bỏ quên.
Tụi mình kể lại câu chuyện đó, rồi xem khoa học hiện nay nói cơ thể cần bao nhiêu nước thật.
Trong bài này
Nửa câu bị bỏ quên
Năm 1945, một hội đồng dinh dưỡng của Mỹ đưa ra gợi ý: người lớn cần khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày.
Ngay câu sau, họ viết thêm: phần lớn lượng nước này đã có sẵn trong thức ăn.
Nhiều năm sau, nửa câu đầu được nhắc đi nhắc lại, nửa câu sau thì biến mất. Và "2,5 lít" dần trở thành "8 ly nước lọc mỗi ngày".
Năm 2002, một giáo sư sinh lý học ở Mỹ đã tìm đọc lại rất nhiều tài liệu. Ông không tìm thấy bằng chứng khoa học nào nói người khoẻ mạnh bắt buộc phải uống đúng 8 ly nước lọc.
Điều đó không có nghĩa là uống nước không quan trọng. Chỉ là con số cứng nhắc kia không có cơ sở chắc chắn như mình tưởng.
Con số khoa học hiện nay
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) gợi ý tổng lượng nước mỗi ngày cho người lớn trong điều kiện bình thường:
| Tổng nước mỗi ngày | |
|---|---|
| Nữ | khoảng 2 lít |
| Nam | khoảng 2,5 lít |
Chữ quan trọng là tổng. Nó gồm cả nước uống và nước trong thức ăn. EFSA ước tính thức ăn thường đóng góp khoảng 20 tới 30%.
Với mâm cơm Việt, phần thức ăn có khi còn nhiều hơn:
- Một chén canh đã có khoảng 200ml nước.
- Một chén cơm có hơn một nửa là nước.
- Một miếng dưa hấu có khoảng 90% là nước.
- Tô phở, tô bún buổi sáng mang theo cả chén nước dùng lớn.
Nên nếu ăn một ngày bình thường có canh, rau, trái cây, phần bạn cần uống thêm có thể chỉ khoảng 1,5 tới 2 lít, tuỳ người.
Sài Gòn nóng thì cần thêm bao nhiêu?
Không có con số chung, vì lượng mồ hôi mỗi người rất khác. Người làm văn phòng máy lạnh khác xa người chạy xe giao hàng cả ngày ngoài nắng.
Thay vì đếm ly, cơ thể có sẵn hai "đồng hồ đo":
- Cơn khát. Với người lớn khoẻ mạnh, khát là tín hiệu khá đáng tin. Khát thì uống.
- Màu nước tiểu. Vàng nhạt như nước chanh loãng là ổn. Vàng sậm, ít, có mùi nồng thì bạn nên uống thêm.
Những lúc nên chủ động uống nhiều hơn:
- Làm việc ngoài trời, trời nắng nóng.
- Tập thể thao, nhất là trên 45 phút.
- Bị sốt, tiêu chảy, nôn, cơ thể mất nước nhanh.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú, EFSA gợi ý cần thêm so với bình thường.
Cà phê, trà có được tính không?
Có. Đây là điều bất ngờ với nhiều người.
Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ. Nhưng ở những người uống cà phê thường xuyên, tác dụng này yếu đi. Một nghiên cứu ở Anh năm 2014 cho những người quen uống cà phê dùng khoảng bốn tách mỗi ngày. Kết quả: mức độ cơ thể giữ nước gần như tương đương khi uống cùng lượng nước lọc.
Nên ly trà đá, ly cà phê của bạn vẫn đóng góp vào lượng nước mỗi ngày. Chỉ cần để ý phần đường và sữa đặc đi kèm, tụi mình kể ở bài cà phê sữa, bạc xỉu có bao nhiêu đường.
Còn nước ngọt, trà sữa thì có nước thật, nhưng kèm nhiều đường. Tốt hơn đừng xem chúng là cách "uống đủ nước".
Uống quá nhiều có sao không?
Hiếm, nhưng có.
Thận của người khoẻ chỉ xử lý được khoảng dưới 1 lít nước mỗi giờ. Nếu uống quá nhiều trong thời gian ngắn, ví dụ vài lít trong một hai tiếng, lượng muối natri trong máu có thể bị pha loãng quá mức. Tình trạng này gọi là hạ natri máu (hyponatremia), từng gặp ở người chạy marathon uống nước liên tục hoặc trong các trò thi uống nước.
Với sinh hoạt bình thường, bạn không cần lo. Chỉ cần nhớ: uống rải đều trong ngày tốt hơn là dồn một lúc vài chai.
Ai cần để ý hơn?
- Người lớn tuổi. Cảm giác khát giảm dần theo tuổi, nên dễ thiếu nước mà không biết. Để sẵn ly nước trong tầm mắt là mẹo hay.
- Trẻ em. Mải chơi, trẻ hay quên uống. Nhắc bé uống nước lọc thay vì nước ngọt.
- Người hay ngồi máy lạnh. Không đổ mồ hôi nhiều nhưng không khí khô, và rất dễ quên uống.
Muốn xem bức tranh lớn về các loại đồ uống, bạn đọc bài trụ: uống gì mỗi ngày.
Ở bếp kOBE
Trong kho 1.480 công thức nhà làm của kOBE có khá nhiều đồ uống giải khát kiểu Việt: trà tắc, nước sâm bí đao, hồng trà hoa atiso, trà chanh dây. Món nào cần ngọt thì ngọt bằng đường la hán quả, không dùng đường tinh luyện.
Mỗi công thức đều ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g. Nhờ vậy bạn biết một bình trà tắc tự pha nhẹ hơn một ly trà tắc ngoài quán tới mức nào.
Mẹo từ bếp: pha sẵn một bình trà không đường hoặc nước sâm, để ngăn mát. Nước có vị nhẹ thì dễ uống hơn nước lọc, mà không kéo theo đường.
Câu hỏi thường gặp
Uống nhiều nước có giúp đẹp da không?
Uống nước đá có hại không?
Nước ép trái cây có tính vào lượng nước không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
- Valtin H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 283(5):R993 tới R1004.
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE 9(1):e84154.
- NHS (Anh). Water, drinks and your health.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 12.
