Mười năm trước, "sữa hạt" ở Việt Nam gần như chỉ có một loại: ly sữa đậu nành nóng ở xe đẩy đầu hẻm, ngọt lịm, thơm mùi lá dứa.
Giờ kệ siêu thị có cả chục loại: hạnh nhân, yến mạch, óc chó, macca, gạo lứt, hạt điều. Hộp nào cũng xinh, cũng ghi "tốt cho sức khoẻ".
Chọn loại nào? Câu trả lời thật là: tuỳ bạn cần gì. Tụi mình so sánh ba loại phổ biến nhất để bạn tự quyết.
Trong bài này
Ba ly đặt cạnh nhau
Số liệu mỗi 100ml bản không đường. Sữa đậu nành và sữa hạnh nhân theo cơ sở dữ liệu USDA (có thay đổi tuỳ hãng), sữa yến mạch theo Sữa Yến Mạch kOBE:
| Mỗi 100ml, không đường | Sữa đậu nành | Sữa hạnh nhân | Sữa yến mạch kOBE |
|---|---|---|---|
| Năng lượng | khoảng 33 kcal | khoảng 15 kcal | 34 kcal |
| Đạm | khoảng 3g | khoảng 0,6g | 0,6g |
| Carb | khoảng 2g | dưới 1g | 4,5g |
| Chất béo | khoảng 1,6g | khoảng 1g | 1,5g |
Ba điều nhìn thấy ngay:
- Sữa đậu nành dẫn đầu về đạm, gần bằng sữa bò.
- Sữa hạnh nhân nhẹ nhất về calo, nhưng cũng "loãng" nhất về dinh dưỡng.
- Sữa yến mạch nhiều carb nhất trong ba loại, vì yến mạch là ngũ cốc có tinh bột.
Sữa đậu nành: "người anh cả" nhiều đạm
Đậu nành là một trong số ít thực vật có đạm hoàn chỉnh, đủ các axit amin thiết yếu. Nên sữa đậu nành là loại sữa thực vật có đạm gần với sữa bò nhất.
Một ly 250ml sữa đậu nành không đường có khoảng 7 tới 8g đạm, ngang một quả trứng rưỡi. Người ăn chay, hoặc ai muốn thêm đạm vào bữa sáng, sẽ thấy nó rất hữu ích.
Điểm cần để ý: sữa đậu nành bán ở xe đẩy, quán sáng thường rất ngọt. Nếu mua ngoài, bạn có thể dặn "ít đường" hoặc chọn hộp ghi rõ không đường.
Sữa hạnh nhân: nhẹ như nước, thơm như bánh
Sữa hạnh nhân nhẹ tới bất ngờ, chỉ khoảng 15 kcal mỗi 100ml. Lý do: phần lớn là nước. Nhiều hộp trên thị trường chỉ có vài phần trăm hạnh nhân.
Nên đừng nghĩ uống một ly sữa hạnh nhân là "ăn được" chất béo tốt, vitamin E, chất xơ của cả nắm hạnh nhân. Phần lớn bã hạt đã được lọc đi.
Sữa hạnh nhân hợp với ai muốn một thức uống có vị béo nhẹ mà gần như không calo. Nhưng không hợp nếu bạn cần đạm. Và người dị ứng hạt cây (tree nut) thì cần tránh.
Sữa yến mạch: béo nhẹ, hợp pha cà phê
Sữa yến mạch có vị ngọt nhẹ tự nhiên và độ sánh gần sữa bò. Đó là lý do nó được các quán cà phê ưa chuộng để pha latte.
Đạm thấp giống sữa hạnh nhân, nhưng carb cao hơn vì tinh bột yến mạch. Tụi mình kể kỹ cách làm và vì sao "không thêm đường" vẫn ngọt nhẹ ở bài sữa yến mạch làm thế nào, có gì.
Nếu bạn đang cân giữa sữa yến mạch và sữa bò, đọc thêm bài sữa yến mạch và sữa bò.
Năm câu hỏi giúp bạn chọn
- Bạn cần thêm đạm không? Có thì chọn sữa đậu nành.
- Bạn muốn ít calo nhất? Sữa hạnh nhân không đường.
- Bạn pha cà phê, làm bánh? Sữa yến mạch cho độ béo và vị tròn.
- Bạn dị ứng gì không? Đậu nành và hạt cây là hai nhóm hay gây dị ứng. Yến mạch dễ lẫn gluten.
- Nhãn có bổ sung canxi, vitamin D, B12 không? Sữa thực vật tự nhiên ít các chất này. Muốn thay sữa bò, hãy chọn loại có bổ sung.
Và một quy tắc chung cho cả ba: đọc dòng đường trên nhãn. Cùng một loại sữa, bản có đường và không đường có thể chênh nhau vài muỗng cà phê đường mỗi ly.
Còn sữa gạo rang, sữa bắp, sữa hạt sen?
Các loại sữa kiểu Việt này rất thơm ngon. Nhưng phần lớn làm từ ngũ cốc hoặc hạt nhiều tinh bột, cộng thêm đường khi bán. Về dinh dưỡng, chúng gần với một món chè loãng hơn là một ly sữa nhiều đạm.
Không có gì sai khi thích chúng. Chỉ cần xếp chúng vào nhóm "đồ uống thưởng thức", và chọn bản ít đường khi có thể.
Ở bếp kOBE
Tụi mình làm Sữa Yến Mạch với ba phiên bản, có ở trang Nguyên liệu:
| Phiên bản | Mỗi 100ml | Ngọt bằng |
|---|---|---|
| Sữa Yến Mạch kOBE | 34 kcal, 4,5g carb | Không thêm đường tinh luyện |
| Sữa Yến Mạch La Hán Quả | 36 kcal, 9g carb | Đường la hán quả kOBE, vẫn có đường tự nhiên từ yến mạch |
| Sữa Yến Mạch Mật Hoa Dừa | 53 kcal, 9,3g carb | Mật hoa dừa, vẫn là đường, nên uống vừa phải |
Nếu bạn đang tập bớt ngọt, bản không đường là điểm đến. Bản la hán quả là bước đệm cho ai chưa quen vị nhạt. Xem Sữa Yến Mạch ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Uống sữa đậu nành nhiều có ảnh hưởng nội tiết không?
Tự làm sữa hạt ở nhà có tốt hơn mua không?
Sữa hạt có hợp cho người tập thể thao không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central: Soymilk, unsweetened; Almond milk, unsweetened.
- Vanga S.K., Raghavan V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? Journal of Food Science and Technology 55(1):10 tới 20.
- EFSA ANS Panel (2015). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal 13(10):4246.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Straight Talk About Soy.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6; Culinary Nutrition.
