Sữa yến mạch và sữa bò: calo gần nhau nhưng khác nhau ở chỗ bạn không ngờ

Bất ngờ thứ nhất: calo không thấp như bạn nghĩ

Đây là số liệu mỗi 100ml. Sữa bò lấy theo cơ sở dữ liệu USDA, sữa yến mạch không đường lấy số phổ biến trên thị trường, mỗi hãng lệch một chút:

Sữa yến mạch không đường thường nằm giữa hai loại sữa bò: nhiều calo hơn sữa bò tách béo, ít hơn sữa bò nguyên kem. Nên nếu bạn chọn sữa yến mạch chỉ vì nghĩ nó ít calo hơn sữa bò, thì điều đó chỉ đúng khi so với sữa bò nguyên kem.

Bất ngờ thứ hai: đạm chênh khoảng bốn lần

Nhìn dòng đạm: 3,4g so với khoảng 0,8g. Sữa bò nhiều đạm hơn khoảng bốn lần.

Quy ra một ly 250ml cho dễ hình dung:

• Ly sữa bò: khoảng 8g đạm, gần bằng một quả trứng rưỡi.
• Ly sữa yến mạch: khoảng 2g đạm, chừng một phần ba quả trứng.

Đạm sữa bò còn là loại đạm hoàn chỉnh, có đủ các axit amin thiết yếu. Tụi mình kể thêm ở bài đạm hoàn chỉnh và đạm thực vật.

Vậy nên sữa yến mạch là một thức uống, còn sữa bò gần với một món ăn nhẹ có đạm hơn. Không bên nào sai, chỉ là hai vai khác nhau.

Carb: gần nhau, nhưng khác "họ"

Hai ly có lượng carb gần nhau, nhưng nguồn gốc khác hẳn:

• Sữa bò: carb gần như toàn bộ là lactose, đường tự nhiên có sẵn trong sữa. WHO không tính lactose trong sữa là đường tự do.
• Sữa yến mạch: carb đến từ tinh bột yến mạch, một phần có thể đã chuyển thành đường khi chế biến. Chi tiết ở bài sữa yến mạch làm thế nào, có gì.

Lactose là điểm mấu chốt với nhiều người Việt. Để tiêu hoá lactose, ruột cần enzyme lactase. Ở phần lớn người trưởng thành châu Á, lượng lactase giảm dần sau tuổi nhỏ. Uống nhiều sữa bò một lúc, họ có thể thấy đầy bụng, sôi bụng.

Hiện tượng này rất phổ biến và thường không đáng lo. Nhiều người vẫn uống được một lượng nhỏ, hoặc ăn sữa chua, phô mai dễ hơn vì lactose đã giảm bớt. Còn sữa yến mạch thì không có lactose, nên là lựa chọn dễ chịu cho những ai hay khó chịu với sữa bò.

Canxi: câu hỏi phải đọc nhãn

Sữa bò có sẵn canxi, khoảng 110 tới 120mg mỗi 100ml, và cơ thể hấp thu tốt.

Yến mạch tự nhiên không có nhiều canxi. Nhiều hãng sữa yến mạch lớn bổ sung thêm canxi, vitamin D, vitamin B12 để gần với sữa bò. Có hãng không bổ sung.

Nên quy tắc đơn giản: nếu nhãn không ghi bổ sung canxi, đừng xem ly sữa hạt là nguồn canxi thay sữa bò. Hãy bù canxi từ những nguồn khác như đậu hũ, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh. Xem thêm bài thực phẩm giàu canxi ngoài sữa.

Còn chuyện môi trường thì sao?

Một nghiên cứu lớn năm 2018 trên tạp chí Science đã so sánh dấu chân môi trường của hàng chục loại thực phẩm. Tính trên mỗi lít, các loại sữa thực vật, trong đó có sữa yến mạch, phát thải khí nhà kính và dùng đất ít hơn sữa bò nhiều lần.

Đây không phải chuyện dinh dưỡng, nhưng là lý do nhiều người chọn sữa yến mạch. Tụi mình nghĩ nó đáng được biết khi bạn cân nhắc.

Vậy chọn ly nào?

Và bạn hoàn toàn có thể dùng cả hai. Sữa bò buổi sáng với bữa sáng ít đạm, sữa yến mạch cho ly cà phê buổi chiều. So sánh thêm với sữa đậu nành, sữa hạnh nhân ở bài chọn loại sữa hạt nào.

Câu hỏi thường gặp