Trên 100g
34kcalCalo
2,8gĐạm
0,4gBéo
6,6gTinh bột
2,6gChất xơ
1,7gĐường
33mgNatri
316mgKali
47mgCanxi
0,7mgSắt
89,2mgVitamin C
31µgVitamin A
Nguồn số liệu: USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC 170379 (Broccoli, raw).
Có gì thú vị
- Phần ta ăn của bông cải xanh thực ra là một chùm nụ hoa chưa nở. Nếu để lâu, những nụ này sẽ nở thành hoa nhỏ màu vàng.
- 100g bông cải xanh chỉ khoảng 34 kcal nhưng có tới 89,2mg vitamin C. Con số này gấp hơn sáu lần cà chua.
- Bông cải xanh có 2,8g đạm mỗi 100g, khá cao so với phần lớn các loại rau, cùng 2,6g chất xơ và 316mg kali.
- Người Việt thường luộc, hấp, xào tỏi hoặc xào thịt bò với bông cải xanh. Trong kho công thức kOBE, bông cải xanh có mặt ở 9 món.
Chọn và bảo quản
Chọn cây có nụ nhỏ, khít, màu xanh đậm đều, cuống chắc và không có đốm vàng. Nụ ngả vàng nghĩa là bông cải đã già hoặc để lâu. Bảo quản trong túi hở ở ngăn rau tủ lạnh, dùng trong khoảng ba tới năm ngày. Chỉ rửa ngay trước khi nấu để bông khỏi bị úng.
Nấu sao cho ngon và giữ chất
Đừng bỏ phần cuống: gọt lớp vỏ xơ bên ngoài, thái lát, cuống giòn ngọt không kém phần bông. Hấp hoặc xào nhanh vài phút là cách giữ vitamin C tốt hơn luộc lâu trong nhiều nước, bông cũng giữ được màu xanh tươi. Bông cải xanh đông lạnh cũng là lựa chọn tiện, xem bài rau củ đông lạnh có kém rau tươi.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao rửa sạch sâu trong bông cải?
Tách thành từng nhánh nhỏ, ngâm nước muối loãng vài phút rồi xả lại dưới vòi nước.
Bông cải xanh ăn sống được không?
Được, nhưng một số người thấy khó tiêu hoặc đầy hơi. Trụng sơ vài chục giây sẽ dễ ăn hơn mà vẫn giòn.
